• azenda

Caloriebehoefte berekenen: hoeveel calorieën heb je nodig?

caloriebehoefte berekenenWanneer je spiermassa wilt opbouwen of vet wilt verliezen draait alles om de totale energiebalans. Oftewel calorieën in versus calorieën uit. Eet je meer dan je lichaam verbruikt dan zal je aankomen, eet je minder dan je lichaam gedurende de dag verbruikt dan zal je afvallen. Je totale caloriebehoefte is hierbij een belangrijk gegeven. Als jij bepaalde fitness doelen wilt behalen, dan is het belangrijk dat je zo nauwkeurig mogelijk weet hoeveel calorieën je nodig hebt. Aan de hand van dit gegeven kan je namelijk een voedingsschema samenstellen die perfect aansluit op jouw lichaam en het doel dat jij voor ogen hebt. Maar hoeveel calorieën heb je nodig? Je kunt je totale caloriebehoefte berekenen met een aantal formules, zoals de Harris-Benedict formule en de Katch-Mcardle berekening. Voeding-en-fitness.nl legt je in dit artikel precies uit hoe jij kunt berekenen hoeveel energie je dagelijks nodig hebt en geeft je 2 online caloriebehoefte calculators!

Wat zijn calorieën?

Met calorieën geven we de hoeveelheid energie aan welke het lichaam nodig heeft of via de voeding binnen krijgt. We praten meestal over calorieën terwijl we daar eigenlijk kilocalorieën (kcal) mee bedoelen.

Je lichaam heeft altijd calorieën nodig, of je nu sport of niet. Voor allerlei processen in je lichaam zoals het regelen van je hartslag, je ademhaling, je hersenen, je spijsvertering, het herstel van cellen en het op temperatuur blijven heeft je lichaam energie nodig. Deze energie heb je altijd nodig, daar bovenop komt nog de energie welke je nodig hebt om te bewegen. De energie welke je altijd nodig hebt wordt de ruststofwisseling of Basal Metabolic Rate (BMR) genoemd. Als je zwaar fysiek werk hebt of sport dan verbruik je meer energie. Je caloriebehoefte berekenen doe je dus altijd door goed in te schatten hoe fysiek actief je bent.

Gemiddelde calorie-behoefte

calorieverbruik uitrekenenAls referentie worden altijd de het gemiddelde calorieverbruik aangehaald. De gemiddelde vrouw heeft dagelijks 2.000 kcal nodig en de gemiddelde man 2.500 kcal.
De hoeveelheid energie welke je daadwerkelijk nodig hebt is echter voor iedereen anders. De hoeveelheid energie welke je nodig hebt hangt af van je geslacht, je leeftijd, je gewicht, je lengte en hoeveel je beweegt. Ieder lichaam is anders, dus ieders totale energiebehoefte verschilt ook. Ga jij je caloriebehoefte berekenen? Dan zal je zien dat dit sterk kan afwijken van de genoemde gemiddelden.

Zo eten renners tijdens de Tour de France wel 8.000 kcal per dag, een veelvoud van wat de gemiddelde man per dag eet. En dan wegen ze na het uitrijden van de Tour de France meestal nog minder dan bij aanvang van de Tour.

Je caloriebehoefte berekenen

Om je calorie-behoefte te berekenen zijn er een aantal formules die je kunt aanhouden. De meest gebruikte calorie-berekeningen zijn de Harris-Benedict formule en de Katch-McArdle formule. Hieronder leggen we je beide methoden uit.

De Harris en Benedict formule

Om uit te kunnen rekenen wat je dagelijkse energiebehoefte is kan je gebruik maken van de Harris en Benedict formule.

  • Voor mannen is deze formule als volgt:
    66,473 + (13,7516 x gewicht) + (5,0033 x lengte) – (6,755 x leeftijd)
  • Voor vrouwen is deze formule als volgt:
    655,0955 + (9,5634 x gewicht) + (1,8496 X lengte) – (4,6756 X leeftijd)

De formule van Harris en Benedict heeft zijn oorsprong in 1919, er is toen een vrij kleine groep proefpersonen gebruikt om tot deze formule voor het berekenen van je caloriebehoefte te komen.

De hedendaagse Harris-Benedict berekening

In 1984 deden Roza en Shizgal onderzoek onder een grotere groep proefpersonen. Zij kwamen met een aanpassing op de originele Harris en Benedict formule. De Harris en Benedict formule met de aanpassingen van Roza en Shizgal is nauwkeuriger dan de originele formule, deze aangepaste formule wordt tegenwoordig eigenlijk altijd gebruikt om de energiebehoefte te berekenen.

  • De herziene Harris en Benedict formule is voor mannen als volgt:
    88,362 + (13,397 x gewicht) + (4,799 x lengte) – (5,677 X leeftijd)
  • De herziene Harris en Benedict formule is voor vrouwen als volgt:
    447,593 + (9,247 x gewicht) + (3,098 x lengte) – (4,33 X leeftijd)

Wil je je dagelijkse energie behoefte berekenen dan kan je van deze bovenstaande formules gebruik maken. Je gewicht dien je in kilogrammen in te vullen, je lengte in centimeters en je leeftijd in jaren.

Om het je makkelijker te maken kan je ook gebruik maken van online rekenmodules, zoals een BMR calculator.

Caloriebehoefte berekenen met Harris-Benedict

Vul jouw gewicht, lengte, leeftijd en activiteitsniveau (zie alinea hieronder) in, in deze calculator. Je BMR en onderhoud worden dan getoond op basis van geslacht. Gebruik een . in plaats van een komma, anders werkt de calculator niet.

Mate van lichamelijke activiteit

Met de Harris en Benedict formule bereken je je BMR (Basal Metabolic Rate). Dit is de hoeveelheid energie welke je nodig hebt als je helemaal niets doet.
Om uit te rekenen hoeveel calorieën je daadwerkelijk nodig hebt moet je gebruik maken van een opslag factor / activiteitsniveau. Deze opslagfactoren zijn als volgt:

  • x 1,2 voor mensen die niet sporten en zittend werk hebben
  • x 1,375 voor mensen die 1 tot 3 keer per week sporten en zittend werk hebben
  • x 1,55 voor mensen die 3 tot 5 keer per week sporten en gemiddeld actief werk hebben
  • x 1,725 voor mensen die 4 tot 7 keer per week sporten en staand werk hebben
  • x 1,9 voor mensen die iedere dag (of meerdere keren per dag) sporten en zwaar werk hebben

combinorm of sedentair gedragStel je hebt uitgerekend dat je BMR 2.000 calorieën is en je hebt zittend werk. Je vermenigvuldigt 2.000 dan met de opslagfactor 1.2 waarmee je op 2.400 kcal komt. Bij deze 2.400 kcal tel je het aantal calorieën op welke je met sporten hebt verbruikt om je dagelijkse energiebehoefte te bepalen. Je kan op deze manier afhankelijk van je training iedere dag precies uitrekenen hoeveel calorieën je hebt verbruikt (of gaat verbruiken) en daar je voeding op afstemmen. Je traint in dit geval namelijk niet iedere dag. Op de dagen waarop je fitnesst heb je een hoger energieverbruik dan op de dagen waarop je alleen werkt en daarnaast niet sport.

De Katch-McArdle formule

De hoeveelheid energie welke het lichaam nodig heeft is voor een belangrijk deel afhankelijk van het vetpercentage welke het lichaam heeft. Er is 1 calorie energie nodig om 1 ml water met 1 graad Celsius te verwarmen. Mannen bestaan gemiddeld voor 62% uit water, bij vrouwen is dit percentage 52%, dit komt door het verschil in het vetpercentage en spiermassa percentage. Je caloriebehoefte berekenen met de Katch / McArdle methode is in mijn ogen de meest nauwkeurige manier.

Bij de Harris en Benedict formule is al rekening gehouden met het verschil tussen mannen en vrouwen. De Harris en Benedict formule is echter gebaseerd op gemiddelden. Bij atleten, welke een laag vetpercentage hebben en veel spiermassa, is de Harris Benedict formule echter niet helemaal nauwkeurig meer. Aangezien hier dus niet wordt gekeken naar het exacte vetpercentage vind ik de Harris-Benedict methode niet de beste manier op je caloriebehoefte uit te rekenen.

Mensen die gespierd zijn en een laag vetpercentage hebben kunnen hun BMR daarom beter uitrekenen met de Katch-McArdle formule. De Katch-McArdle formule is voor mannen nauwkeuriger indien het vetpercentage lager is dan 13%, voor vrouwen is dit 20%.

Vetpercentage meten

Om je BMR met de Katch-McArdle formule uit te kunnen rekenen zal je eerst je vetpercentage moeten opmeten met behulp van een huidplooimeter.

Aan de hand van het vetpercentage dien je je Vet Vrije Massa (LBM of Lean Body Mass) te berekenen.
Dit doe je als volgt:

  • Gewicht in kg x (vetpercentage / 100) = je vet massa in Kg.
    Je Vet Vrije Massa is dan: Gewicht – je vetmassa

Voor zowel mannen als vrouwen is de Katch-McArdle formule als volgt:

BMR (in kcal) = 370 + (21,6 x Vet Vrije Massa)

Caloriebehoefte berekenen met Katch-McArdle

Vul jouw gewicht, vetpercentage en activiteitsniveau in, in deze calculator. Je vetmassa, lean body mass, BMR en onderhoud worden dan getoond. Gebruik een . in plaats van een komma, anders werkt de calculator niet.

Aankomen, afvallen of op gewicht blijven

Het resultaat van deze formule is het aantal calorieën welke je in rust verbruikt. Aan de hand van dit resultaat kan je berekenen hoeveel calorieën je daadwerkelijk verbruikt. Dit doe je door middel van een opslagfactor voor activiteit. Deze opslag factoren zijn dezelfde opslag factoren welke hierboven zijn gegeven onder de Harris en Benedict formule.

Gewicht behouden

Als je iedere dag precies het aantal calorieën eet wat je volgens de berekeningen verbruikt dan zou je precies op gewicht moeten blijven. Wil je aankomen dan zal je meer moeten eten dan wat je dagelijkse calorieënbehoefte is en als je wilt afvallen dan zal je minder moeten eten.

Aankomen of bulken

Krachtsporters eten doorgaans meer calorieën dan dat ze volgens de berekeningen nodig zouden hebben. Om sterker te worden zullen de spieren groter moeten worden. Om in spiermassa aan te kunnen komen heeft het lichaam meer calorieën nodig dan het verbruikt. Doorgaans wordt een calorieën overschot van 300 tot 500 calorieën aangehouden om de spiermassa te laten toenemen.

Afvallen of cutten

Om af te vallen zou je minimaal 200 kcal per dag minder moeten eten dan je dagelijkse calorieën behoefte. Om gezond af te vallen zou je een maximum van 500 kcal minder dan je dagelijkse calorieën behoefte moeten aanhouden. Je kan weliswaar sneller afvallen als je nog minder eet maar dat zal dan ten koste gaan van je spiermassa. Het lichaam zal dan naast vetmassa ook eiwitten gaan verbranden. Als je wilt afvallen en je spiermassa zoveel mogelijk wilt behouden dan zal je ervoor moeten zorgen dat je voldoende eiwitten in je voeding opneemt.

Voedingsschema op maat

Je totale caloriebehoefte berekenen kun je zelf doen door gebruik te maken van de in dit artikel beschreven methodes. Persoonlijk geef ik de voorkeur aan de Katch-McArdle berekening, aangezien deze rekening houdt met de verdeling tussen vetmassa en spiermassa. Deze methode is dus nauwkeuriger. Vind je het toch lastig om zelf je de hoeveelheid calorieën die je nodig hebt per dag uit te rekenen om hierop een gezond eetpatroon samen te stellen? Laat ons je dan helpen door een op maat gemaakt voedingsschema voor je te maken!

Vraag nu jouw persoonlijke voedingsschema aan!
De door ons op maat gemaakte voedingsschema's helpen jou bij het bereiken van jouw doelen. Afvallen of spiermassa winnen? Een eetplan van Voeding-en-fitness.nl zorgt ervoor dat jij resultaat boekt!
Volg Marvin

Marvin

Voedingsadviseur at Voeding-en-fitness.nl
Marvin is werkzaam als Voedingsadviseur en is de oprichter van Voeding-en-fitness.nl. Naast krachttraining en (veel) eten houdt hij zich graag bezig met het schrijven over voeding, fitness en supplementen om jullie te informeren. Bovendien helpt hij velen op weg naar hun doelen via Online Personal Training!
Volg Marvin

Latest posts by Marvin (see all)

Bron afbeeldingen: fitteacherproject.com & tredz.co.uk

Misschien vind je deze tips ook interessant?

Marvin

Marvin is werkzaam als Voedingsadviseur en is de oprichter van Voeding-en-fitness.nl. Naast krachttraining en (veel) eten houdt hij zich graag bezig met het schrijven over voeding, fitness en supplementen om jullie te informeren. Bovendien helpt hij velen op weg naar hun doelen via Online Personal Training!

2 Comments:

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *