Bijgewerkt op 30 maart 2024 door Marvin
Eieren zijn een populair voedingsmiddel in veel keukens en worden al sinds oudsher gegeten door mensen. Hoewel de meeste vogeleieren eetbaar zijn voor mensen, zijn kippeneieren veruit het populairst. Gevolgd door de eieren van eenden, ganzen en kwartels. Over het eten van een ei doen veel verhalen de ronde. Zo zouden eieren de cholesterolwaarde in je bloed verhogen en de kans op hart- en vaatziekten vergroten.
Maar hoe zit dit precies? In deze blog op Voeding-en-fitness.nl kijk ik of eieren gezond of ongezond zijn voor wekelijkse of zelfs dagelijkse consumptie.
Samenstelling eieren
Een ei bestaat voor ongeveer 60% uit eiwit. Ovalbumine is daar het hoofdbestanddeel van. Daarnaast is 30% van het ei dooier en 10% wordt gevormd door de schaal. De eiwitten in eieren hebben een hoge biologische waarde. Dit betekent dat het aminozuur profiel van een ei sterk overeenkomt met dat van ons lichaamseiwit. Met andere woorden; de eiwitten uit een ei zijn erg waardevol voor ons.
Wanneer het voedseleiwit sterk overeenkomt met het lichaamseiwit, dan betekent dit dat desbetreffend product een hoge biologische waarde heeft. Deze biologische waarde van eiwitten wordt bepaald door de verdeling van aminozuren (en dan vooral de onmisbare) en de mate van verteerbaarheid hiervan door ons lichaam.
De biologische waarde loopt van 0 tot 100, waarbij een waarde van 100 inhoudt dat de eiwitbron een aminozuurprofiel heeft dat sterk overeenkomt met die van ons lichaamseiwit. Eieren hebben een biologische waarde van 100 en ei-eiwit heeft een waarde van 88.
Gezonde voedingsstoffen in ei
Als we kijken naar de voedingsstoffen zijn eieren gezond. Eieren zijn namelijk rijk aan vitamine B12, vitamine D en de mineralen seleen en fosfor. Ook bevat een ei behoorlijk wat vitamine A, vitamine B2, foliumzuur, ijzer en zink.
- Vitamine B12 = nodig voor aanmaak rode bloedcellen en werking zenuwstelsel.
- Vitamine D = belangrijk voor sterke botten, tanden, spieren en weerstand.
- Seleen = een antioxidant die cellen beschermt tegen beschadiging en de werking van je schildklier stimuleert.
- Fosfor = een mineraal dat samen met calcium zorgt voor stevigheid van botten en tanden.
- Vitamine A = belangrijk voor de groei, gezonde huid, haar en nagels en werking van de ogen.
- Vitamine B2 = nodig voor de energievoorziening van het lichaam.
- Foliumzuur = belangrijk voor het bloed, de zenuwen en de groei van het zenuwstelsel van de baby tijdens een zwangerschap.
- IJzer = belangrijk voor de vorming van hemoglobine en transport van zuurstof door het lichaam.
- Zink = betrokken bij de stofwisseling, opbouw van eiwitten en goede werking van het immuunsysteem.
Voedingswaarden kippenei
In de tabel hieronder zie je de voedingswaarden van 1 ei (60 gram). Uiteraard is het gewicht van een ei variabel per klasse. Small (S) staat voor 43 – 53 gram, medium (M) voor 53 – 63 gram, large (L) voor 63 – 73 gram en extra large (XL) tot slot voor meer dan 73 gram.
| Energie | 95 kcal |
| Eiwitten | 7,7 gram |
| Koolhydraten | 0,9 gram |
| Suikers | 0,1 gram |
| Vetten | 6,7 gram |
| Verzadigd vet | 2,1 gram |
| Onverzadigd vet | 3,9 gram |
Eieren en cholesterol
Vaak worden eieren ongezond geacht vanwege het cholesterolgehalte. Eieren zijn rijk aan cholesterol en dit kan leiden tot een verhoging van de cholesterolwaardes in het bloed. Een hoog bloed-cholesterolgehalte vergroot de kans op hart- en vaatziekten. Hierom wordt aangeraden het eten van verzadigde vetten te beperken.
In principe zou het geen kwaad kunnen om enkele keren per week een ei te eten. Zolang je maar niet meer dan 300 mg cholesterol binnenkrijgt per dag. Het ei-eiwit bevat geen cholesterol, de dooier bevat ongeveer 186 mg. Zolang je verder weinig producten met verzadigd vet eet zit je dus goed. Vette vleeswaren, kazen, boter en zoete snacks zou je dus achterwege moeten laten.
Maar wat zeggen wetenschappelijke studies precies over de correlatie tussen het eten van eieren en ons cholesterolgehalte? In sommige studies is een klein verband tussen het eten van eieren en hart- en vaatziekten aangetoond. Er zijn echter andere factoren die mogelijk een rol spelen. Zo eten veel mensen namelijk eieren in combinatie met andere vetrijke producten. Denk bijvoorbeeld aan bacon, worst, ham of vette kaas. Deze voedingsmiddelen hebben waarschijnlijk een negatiever effect op het LDL-cholesterol dan enkel de eieren.
Dit idee wordt bevestigd door verschillende studies waarin geen direct verband werd gevonden tussen het eten van eieren en hart- en vaataandoeningen [1,2].
Cholesterolproductie in het lichaam
Een ander slim mechanisme in ons lichaam houdt de cholesterolwaardes in balans, ook wanneer je even wat meer eieren eet. Normaal gesproken produceert je lever cholesterol. Cholesterol speelt namelijk een belangrijke rol in je hormoonhuishouding. Krijg je een grote hoeveelheid binnen via je voeding? Dan gaat je lever tijdelijk minder cholesterol produceren om zo de waardes niet teveel te laten stijgen [3].
Salmonellabacterie
Een ander punt dat eieren ongezond kan maken is een besmetting met de salmonellabacterie. Gelukkig komt dit slechts zelden voor. Een ei kan zowel binnen als buiten de schaal salmonella bij zich dragen. Binnenin zit het vaak in het eigeel. Soms zit het op de schaal omdat de eieren het lichaam van de kip verlaten uit hetzelfde gat als de ontlasting.
De kans op een salmonellabesmetting is groter bij eimengels die niet worden verhit. Eiermengels als tiramisu en bavarois zijn vatbaarder voor salmonella. Niet iedereen wordt ziek van salmonella. Gebeurt dit wel, dan zijn de voornaamste symptomen buikkrampen, misselijkheid, diarree en overgeven. Hoofdpijn, koorts of spierpijn worden ook vaak gemeld.
Hoeveel eieren per dag eten?
Het Voedingscentrum adviseert om 2 tot 3 eieren per week te eten. Voor vegetariërs ligt dit iets hoger, op 3 tot 4 eieren, omdat zij eiwit, vitamine B12 en ijzer missen uit vlees. Maar is het eten van meer eieren per week of zelfs per dag dan slecht voor je?
Er zijn een aantal studies geweest waarin is onderzocht wat het effect is van dagelijks eieren eten. De ene groep kreeg elke dag 1 tot 3 hele eieren (dus inclusief dooier) de andere groep at iets anders, zoals ei-vervangers.
Hier bleek het volgende uit:
- Bij de meeste mensen gaat het goede HDL-cholesterol omhoog
- Totale cholesterolwaarde en slechte LDL-cholesterol blijft gelijk of gaat licht omhoog bij sommigen
- Triglycerides in het bloed gaan omlaag door omega-3 in eieren.
- Waardes van antioxidanten in het bloed gaan significant omhoog.
De meeste (gezonde) mensen kunnen dus zonder zorgen tot 3 eieren per dag eten [4,5]. Meestal stijgt enkel het goede HDL-cholesterol en ontstaat er dus een betere cholesterolwaarde in het lichaam.
Hoe kun je eieren het best bereiden?
Om de kans op een salmonella-besmetting te voorkomen is een goede hygiëne in de keuken belangrijk. Was regelmatig je handen en het keukengerei. Bij het gebruiken van eieren in recepten is het dus belangrijk om deze goed te verhitten, zodat je de salmonellabacterie doodt. Gebruik tevens niet hetzelfde keukengerei voor eieren als voor de rest van je ingrediënten.
Zorg er bij het koken of bakken van eieren voor dat deze goed verhit wordt. Veel mensen vinden een zachtgekookt ei lekker, maar het kort verhitten van de dooier kan de kans op salmonella vergroten. Heb jij je eitjes goed gekookt? Dan kun je vervolgens een eiersnijder gebruiken om plakjes te snijden voor het beleggen van je brood of crackers. Zo zijn je eieren gezond en lekker om te eten!
Veganistische alternatieven voor ei
Eieren bevatten dus verschillende gezonde voedingsstoffen. Maar ze worden tijdens het koken en bakken ook vaak gebruikt voor hun bindende functie. Volg jij een veganistische levensstijl en wil je dus geen ei gebruiken in jouw recepten? Je kunt dan kiezen voor tofoe, agaragar, bakpoeder en sojaproducten zoals sojaroom, sojamelk of sojayoghurt.
Dus zijn eieren gezond voor je?
Ja eieren zijn gezond en passen prima in een voedingsschema, zowel voor afvallen als het opbouwen van spiermassa. Een ei levert eiwitten met een hoge biologische waarde en is daarnaast rijk aan belangrijke vitamines en mineralen, zoals vitamine B12, A, B2 en ijzer, zink en fosfor. Hoewel de dooier behoorlijk wat cholesterol bevat is er geen direct bewijs voor een groter risico op hart- en vaatziekten. Verschillende studies laten zien dat juist het HDL-cholesterol omhoog gaat terwijl het LDL-cholesterol in de meeste gevallen gelijk blijft.
Wil je dagelijks een eitje eten? 1 tot 3 eieren eten per dag blijkt geen schadelijk effect te hebben op je cholesterolwaardes (bij gezonde personen). Zorg er dan wel voor dat je minder andere vetrijke producten, zoals vette vleeswaren, kaas, boter en kant-en-klaar maaltijden neemt. Op deze manier krijg je niet teveel cholesterol binnen. Bovendien houd je zo ook je calorie-inname onder controle. Vet bevat namelijk veel energie (1 gram vet levert 9 kcal) en bij een hoge vetinname is de kans groter dat je over caloriebehoefte gaat.
Hoeveel eieren eet jij per dag?
- Testosteron tekort: oorzaken & symptomen - 16 april 2024
- PhenQ Meal Shake review & ervaringen - 11 april 2024
- Plantaardige eiwitten: alles wat je moet weten over plantaardig eiwit - 4 april 2024
Bronnen
- https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/36/4/617/4693514
- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1467-3010.2006.00543.x
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8857917/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23021013/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2904713/
Nog een zak eiwitpoeder in de kast gevonden die je vergeten was? Kans is groot dat deze de houdbaarheidsdatum gepasseerd is. Wat nu? Moet je Lees blog
Ben je toe aan een hartige snack bomvol eiwitten? Dan zijn deze kipdonuts misschien wel wat voor jou! Ze zijn niet moeilijk om te maken Lees blog
Waarschijnlijk heb jij als sporter, net als jouw gymbuddies, wel eens kwark voor het slapen gegeten. Veel krachtsporters kiezen voor magere kwark omdat dit veel Lees blog
Soms moet je voor gezonde recepten alleen eigeel gebruiken. Het is dan natuurlijk zonde om je eiwitten weg te gooien! Dit recept is gemaakt met Lees blog
