Ben je verdwaald geraakt in de wereld van voedingssupplementen? Dit gebeurt veel beginnende sporters! Wanneer je net begint met trainen komt er veel informatie op je af over voeding, trainen, supplementen en nog veel meer. Zie je door de bomen het bos niet meer? Deze blog geeft jou de informatie over supplementen voor beginners die jij nodig hebt als startende krachtsporter.
Wanneer je begint met trainen hoor je veel over supplementen, dit kan je het idee geven dat je zonder deze geen resultaat kan behalen. Maar dat is verre van waar! Zonder supplementen kan je enorm veel resultaat behalen. Hiervoor is het wel nodig om op je voeding te letten en een goed trainingsschema te hebben.
Dit zou dan ook de focus moeten zijn voor beginners. Dat betekent niet dat je weg moet blijven van de supplementen, maar dat je weloverwogen keuzes moet maken. Het is zonde van je geld om de verkeerde en/of onnodige supplementen te kopen.
Wanneer kan je supplementen gebruiken?
Eerder heb je gelezen dat supplementen niet nodig zijn voor het behalen van resultaten, dat betekent echter niet dat je ze niet mag of kan gebruiken. Een van de beste redenen om supplementen te gebruiken is het gemak. Het is een stuk makkelijker om een hoge eiwitbehoefte te halen wanneer je gebruikmaakt van eiwitpoeder of een eiwitreep.
De tweede reden waarom je een supplement kan gebruiken is omdat het (bijna) niet mogelijk is om het product uit je voeding te halen. Zoals bij creatine het geval is. Voor de aanbevolen 5 gram creatine per dag moet je ongeveer 1 kilo rundvlees per dag eten. Dan is het makkelijker om dit te suppleren. Helemaal wanneer je een plantaardig eetpatroon volgt en dus geen vlees eet.
Er zijn dus verschillende redenen waarom je als beginner supplementen kan gebruiken. We bespreken de 3 meest bekende supplementen die je kan gebruiken. Daarnaast bespreken we in deze blog welke supplementen je beter kan laten liggen.
Supplementen voor beginners
Begin je net met sporten dan is er nog heel veel winst te behalen door een goed voedingsschema en fitnessschema op elkaar af te stemmen. Trap dus niet in overdreven marketingclaims; klinkt iets te mooi om waar te zijn? Dan is dit vaak ook zo! Fitness supplementen zorgen er niet direct voor dat je 5 kilogram pure spiermassa aankomt in 3 maanden tijd. De producten hieronder zou je wel kunnen overwegen als aanvulling op jouw leefstijl.
- Eiwitsupplementen
- Creatine
- Cafeïne of Pre Workout
Eiwit supplementen
Een van de meest populaire supplementen zijn eiwitten. Deze heb je in veel verschillende vormen, waarvan de meest bekende de eiwitpoeders zijn. Er zijn echter ook ready-to-drink eiwitdrankjes, eiwitrepen en andere eiwitrijke snacks verkrijgbaar bij de populaire webwinkels.
Wanneer je kijkt naar eiwitpoeders zul je snel merken dat daar ook weer veel verschillende soorten zijn waar je uit kunt kiezen. Zo heb je onder andere whey, whey isolate, micellar casein, vegan, soja, erwten en hennep. De drie bekendste zijn whey, caseïne en vegan varianten.
Whey Protein
Whey protein, of in het Nederlands wei eiwitten, is het bijproduct van kaas. Dit is de bekendste eiwitpoeder variant die er is. Het is een complete eiwitbron, dit betekent dat alle essentiële aminozuren aanwezig zijn. Wanneer je actief bent en zwaar traint heb je meer eiwit nodig per dag, zodat je spieren goed herstellen.
Dit is een geschikte keuze wanneer je op zoek bent naar een aanvullend product om je eiwitinname te verhogen of het makkelijker te maken om je doel te halen. Wanneer je veganistisch eet of niet tegen lactose kan, is het verstandiger om dit product te vermijden.
Caseïne protein
Caseïne is een eiwit dat voorkomt in melk en is dus net zoals wei een dierlijk eiwit. Het verschil tussen caseïne en wei is dat whey de eiwitsynthese bevordert, terwijl caseïne de afbraak van eiwitten vertraagt.
Het grote verschil zit in de snelheid waarmee de eiwitten worden verteerd. Caseïne wordt langzamer verteerd en kan dus worden gebruikt voordat je naar bed gaat. Dit type eiwit vinden we ook in kwark, daarom eten veel sporters magere kwark voordat ze gaan slapen. Zo ben je tijdens je slaap urenlang voorzien van noodzakelijke eiwitten. Whey protein kan beter worden gebruikt na het trainen of bij het ontbijt, omdat het sneller wordt verteerd door je lichaam.
Vegan protein
Vegan protein, zoals de naam al zegt, zijn veganistische eiwitpoeders. Er zijn verschillende varianten hiervan beschikbaar. Maar twee van de meest geschikte zijn soja-eiwit en erwten eiwit, dit komt doordat soja- en erwt eiwit alle essentiële aminozuren bevat.
Er verschijnen gelukkig meer vegan supplementen op de markt. Steeds meer mensen geven de voorkeur aan plantaardige eiwitten ten opzichte van dierlijke eiwitten. Plantaardige eiwitten haal je bijvoorbeeld uit brood en graanproducten, erwten, rijst, noten en peulvruchten.
Ook deze plantaardige eiwitbronnen bieden een compleet aminozuurprofiel, zeker wanneer je gevarieerd eet. Veel van deze eiwitbronnen hebben echter wel een iets lagere biologische waarde dan proteïnen van dierlijke bron.
Creatine
Dit is een van de meest onderzochte supplementen. Simpel gezegd verzorgt creatine de energie van je spieren, hoe meer energie hoe minder snel je vermoeid wordt en je langer kan trainen. Voor krachttraining kan dit bijvoorbeeld betekenen dat je net 1 of 2 herhalingen meer kan doen. Dit is natuurlijk mooi meegenomen!
De reden dat je creatie het beste kan nemen als supplement is dat het lastig te vinden is in grote hoeveelheden in voeding, zoals je eerder al hebt gelezen. Daarom kun je het beter als supplement nemen. Je haalt dan meer uit je krachttraining en indirect stimuleert creatine dus de opbouw van spiermassa.
Inname van creatine zorgt voor een verhoging van de hoeveelheid creatinefosfaat in de spieren. Dit zorgt er voor dat je spieren explosieve krachtsinspanningen beter kunnen volhouden. Het zorgt er ook voor dat je spiercelvolume toeneemt. Creatine wordt namelijk opgeslagen, samen met vocht, in je spieren.
Creatinesuppletie zorgt voor een verhoogde heropname van Ca2 in de spiercel met een hogere ATP-voorraad. Met als gevolg dat actine- en myosinedraden sneller in elkaar schuiven. De spieren kunnen sneller en langer een samentrekking volhouden.
Cafeïne of pre workout
Cafeïne heeft een positief effect op concentratie en prestatie. Het geeft het gevoel dat je meer energie hebt en zorgt ervoor dat jij je minder snel vermoeid voelt. Wanneer je wil gaan trainen maar weinig energie hebt kan dit dan ook een goede oplossing zijn.
Je hoeft cafeïne niet per se te nemen als supplement, je kunt dit ook binnenkrijgen door koffie te drinken. Maar als dit niet je ding is, of wanneer je op zoek bent naar een hogere dosis kun je kijken naar supplementen. Hierin heb je twee varianten, cafeïnepillen of pre workout.
Cafeïnepillen zijn wat de naam al doet vermoeden, cafeïne in pilvorm. Zo kun je deze erg makkelijk innemen en wordt het snel opgenomen. Pre workout bevat niet alleen cafeïne, maar ook andere stoffen zoals L-citrulline malaat, beta alanine, vitamine B1, vitamine B12 en vitamine B6. Wat precies in pre workout zit verschilt per merk.
Zoals je ziet zit er veel meer in een pre workout dan alleen cafeïne, de andere stoffen die erin zitten helpen mee je een energiek gevoel te geven. Ook dragen bepaalde aminozuren bij aan een grotere spierpomp en meer spieruithoudingsvermogen. Ook is aan de meeste pre workouts een smaakje toegevoegd.
Welke supplementen heb je als beginner niet nodig?
Weten welke supplementen voor beginners geschikt zijn is fijn, maar het is net zo belangrijk om te weten wat je niet in huis hoeft te halen. Dit scheelt je niet alleen veel geld, maar ook teleurstellingen. Zo is het niet meteen nodig om vitaminepillen of fatburners aan te schaffen. Wanneer jij gezond eet en veel sport, dan heb je deze producten niet nodig om resultaat te zien.
Fat Burners
Er zijn verschillende pillen en poeders op de markt die worden gepresenteerd als vetverbranders. Geregeld bevatten fatburners ongezonde bestanddelen die je liever niet in je lichaam wilt hebben. Natuurlijk zitten er ook delen in die niet slecht voor je zijn, alleen is de dosering hiervan erg hoog. Zo zitten in de meeste fat burners cafeïne, 1 fat burner pil kan het cafeïnegehalte hebben van 7 koppen koffie!
Daarnaast is het zonde van je geld, wanneer je online kijkt zie je al snel bedragen van 35 euro of meer. Dit geld kun je beter besteden aan gezonde voeding of aan deskundig voedingsadvies. En laten we eerlijk zijn, als dit soort supplementen echt zo goed zou werken zou het percentage van mensen met overgewicht allang minder moeten zijn.
Een fatburner gaat dus niet magisch jouw vetpercentage verlagen. Wil je afvallen? Dan dien je een calorietekort te creëren door je eetpatroon en beweegpatroon aan te passen. In sommige situaties kan een fatburner ondersteunend werken. Zo remmen ze het hongergevoel waardoor je minder in de verleiding komt om te snacken. Ook kan een mentale boost geven en je helpen om gemotiveerd met je voeding aan de slag te gaan. Maar magische afslankpillen… die bestaan niet!
Vitaminepillen
Met een gevarieerd voedingspatroon hoef je geen vitamines te suppleren. Deze krijg je dan al binnen door je voeding. Eet dagelijks minimaal 2 stuks fruit en 200 gram groente, probeer door de week te variëren zodat je alle vitamines en mineralen binnenkrijgt.
Over het algemeen is dit ook een supplement dat je links kan laten liggen. Deze zijn alleen nodig wanneer je in een streng calorietekort zit, bepaalde voedingsmiddelen vermijdt of een tekort hebt aan vitamines en/of mineralen. Vermoed je een vitaminetekort? Laat dan eerst bloedprikken bij de huisarts om de waardes van alle vitaminen en mineralen te controleren.
Wanneer je vegetarisch of veganistisch eet is het handig om vitamine B12 te nemen. Dit is namelijk een vitamine die alleen voorkomt in dierlijke producten, met een plantaardig dieet zal je hier waarschijnlijk niet genoeg van binnen krijgen. In de wintermaanden kan extra vitamine D nuttig zijn. Ons lichaam maakt dit namelijk vooral aan onder invloed van zonlicht.
Heb jij een erg eenzijdig eetpatroon omdat je veel eten niet lust, of vanwege bepaalde intoleranties? Dan kun je een goede multi-vitamine toevoegen.
Samenvatting supplementen voor beginners
In deze blog op Voeding-en-fitness.nl heb je meer kunnen lezen over supplementen voor beginners. Je weet nu dat voedingssupplementen niet noodzakelijk zijn voor goede progressie. Onthoud het volgende:
- Supplementen zijn een aanvulling op gezonde voeding, je kunt ze gebruiken om het jezelf makkelijker te maken. Maar deze supplementen mogen nooit een gezond en gevarieerd dieet vervangen.
- Ga voor jezelf na of het voor jou waard is om geld uit te geven aan supplementen.
- Kijk eerst goed wat een supplement precies doet en of je dit nodig hebt voordat je het aanschaft, dit kan je flink wat geld besparen.
- Als iets te mooi is om waard te zijn, dan is dat over het algemeen ook zo.
- Testosteron tekort: oorzaken & symptomen - 16 april 2024
- PhenQ Meal Shake review & ervaringen - 11 april 2024
- Plantaardige eiwitten: alles wat je moet weten over plantaardig eiwit - 4 april 2024
Tegenwoordig stappen steeds meer mensen over op het consumeren van zogenaamde superfoods. Deze gezonde voedingswaren, zoals Gojibessen, Tarwegras en Chiazaad, worden ook wel powerfoods genoemd. Lees blog
Ben jij druk met fitness en trainen en houd jij je goed aan je voedingsschema, maar wil het maar niet vlotten met het aankomen van Lees blog
Fitnessers en krachtsporters zijn over het algemeen bekend met creatine. Een grote groep sporters heeft het al één of meerdere keren gebruikt en zo niet, Lees blog
Stress, wie kent het niet? Iedereen ervaart wel eens een stressvolle periode in zijn of haar leven. Dit kan allerlei verschillende oorzaken hebben, een zeik-grage Lees blog
