Bijgewerkt op 13 juni 2022 door Marvin
Wil je kracht opbouwen, meer spiermassa krijgen en je conditie verhogen? Dan is het een logische stap om naar de sportschool te gaan, of een thuisgym te creëren. Je kan er natuurlijk ook voor kiezen om buiten te gaan sporten. Maar wat nou wanneer er ook manieren zijn, waarvoor je helemaal geen fitnessapparatuur of andere spullen nodig hebt?
Die bestaat er ook en we noemen dit calisthenics. Je gaat met deze trainingsmethode gebruik maken van je eigen lichaamsgewicht, waarbij je ondersteunende objecten uit het straatbeeld gebruikt (bv. een klimrek). In deze blog geef ik je antwoord op de vraag ‘Wat is Calisthenics’ en bespreken we de voordelen en mogelijke oefeningen!
Het is tegenwoordig een zeer populaire manier van trainen en er zijn dan ook een hoop mensen mee in de weer. Maar waar komt het eigenlijk precies vandaan, hoe werkt het en welke oefeningen kun je ermee doen? We gaan het je in dit artikel laten zien samen met de voor- en nadelen die calisthenics heeft.
- Hoe is Calisthenics ontstaan?
- De kenmerken van een calisthenics training
- Calisthenics trainingsdoelen
- Verschillende uitvoeringen van calisthenics trainingen
- Calisthenics oefeningen voor beginners en gevorderden
- Calisthenics voordelen
- Nadelen van calisthenics
- Dus wat is Calisthenics?
- Starten met Calisthenics?
Hoe is Calisthenics ontstaan?
Calisthenics zit in een opwaartse trend en je ziet de trainingsmethode ook steeds vaker in Westerse landen opduiken. Het is een eenvoudige, maar toch pittige workout die je zonder dure fitnessapparatuur kan doen. Maar waar komt het oorspronkelijk vandaan?
Om alles in de juiste tijdsvolgorde te zetten beginnen we in de Griekse en Romeinse tijd, waaruit we het kunnen herleiden. De moderne calisthenics variant komt echter meer overgewaaid uit de ghetto’s van Amerika, waar mensen geen toegang hebben tot dure fitnessapparatuur of andere spullen. Ze gebruiken daarom speeltuinen waar vaak klimrekken of andere objecten staan waarmee ze kunnen trainen, op basis van hun eigen lichaamsgewicht.
Je ziet het overigens ook in Afrika voorkomen, waar met hele simpele materialen en eigen lichaamsgewicht getraind wordt. Verder is het ook heel populair in verschillende Oostbloklanden, waar ze er zelfs soms in competitieverband mee aan de slag gaan. Je kan dus zeggen dus zeggen dat calisthenics wereldwijd steeds populairder aan het worden is.
De kenmerken van een calisthenics training
Het meest karakteristieke aan calisthenics is dat je trainingen uitvoert, zonder het gebruik van fitnessapparatuur of losse gewichten. Je eigen lichaamsgewicht wordt gebruikt tijdens de oefeningen die je doet, waarbij je soms gebruik maakt van aanwezige objecten. Een paar goede voorbeelden hiervan zijn chin-ups, pullups, pushups, squats en lunges. Verderop in dit artikel vind je meer oefeningen en uitleg hierover.
Maar het is meer dan dat, calisthenics heeft namelijk een nogal speels karakter. Je ziet dit voornamelijk bij de wat gevorderde sporters die calisthenics al goed onder de knie hebben. Het gezwaai en gedraai, samen met vloeiende overgangen tussen oefeningen geeft het een gymnastisch karakter. In zekere zin lijkt het ook wel een beetje op turnen.
Calisthenics trainingsdoelen
Ga je calisthenics doen dan pak je dus een lichaamsgewicht training, die overigens best zwaar kan zijn. Vaak is buiten trainen het meest voor de hand liggende, maar het kan natuurlijk ook op andere locaties worden uitgevoerd. Het is een combinatie van kracht, cardio, lenigheid, coördinatie en balans. Vrij veelzijdig dus.
Vaak wordt het middel oftewel “core” en het bovenlichaam getraind, door een hoop mensen die calisthenics doen. Het is echter belangrijk je hele lichaam te trainen. Doe er dus ook zeker sqauts, lunges, kuitoefeningen en meer beenoefeningen bij. Je kan er ook explosief springwerk bij doen (ook wel plyometrische arbeid genoemd).
Verschillende uitvoeringen van calisthenics trainingen
Calisthenics is een lichaamsgewicht training, waarmee je op verschillende manieren kan trainen. Zo kan je isolatie oefeningen doen maar ook variëren in uitvoeringen, herhalingen en sets. Het is logischerwijs zo dat naarmate je trainingen vorderen de nadruk gaat liggen op herhalingen, gezien jij met jouw eigen lichaamsgewicht traint.
De focus kan echter ook juist meer gaan liggen op de techniek, die oefeningen zwaarder maakt. Denk hierbij aan heel geconcentreerde uitvoering, 3 tellen op en af, maar je kan natuurlijk ook altijd gewicht verzwaren met bv. iemand die tijdens pushups op je rug duwt, een belt met gewichten omdoen tijdens je pullups, of door bv. gebruik te maken van elastiek waarmee verschillende oefeningen mogelijk zijn. De mogelijkheden zijn best groot.
Het is een hele andere manier van sporten, die voor beginners best een uitdaging kan zijn. Zo kan een bodybuilder die 120 kg schoon aan de haak is, het best pittig krijgen met calisthenics. Dat heeft te maken met dat niet iedereen hetzelfde is, waarbij verhouding tussen kracht en spiermassa verschilt …waarbij in sommige gevallen de extra spiermassa niet direct te linken valt aan meer kracht. Dit heet ook wel myofibrillaire musculaire hypertrofie. Waarbij sarcoplasmatische hypertrofie juist wel direct in verband staat met meer kracht.
Calisthenics oefeningen voor beginners en gevorderden
Wil je met deze trainingsmethode beginnen dan zijn er verschillende oefeningen die je hiervoor kan doen. We verdelen ze voor het gemak even onder in oefeningen voor beginners en gevorderden. Je vindt ze hieronder.
Calisthenics oefeningen voor beginners:
- Push ups
- Pull ups
- Dips
- Squats
- Lunges
- Calf raises
- Stiff leg deadlift
Calisthenics oefeningen voor gevorderden:
- Dragon flag
- Planche
- Human flag
- Pistol squat
- Handstand
- Muscle up
- Back lever
- Front lever
Ben je nieuw met calisthenics? Dan raden we je aan eerst de oefeningen voor beginners goed onder te knie te krijgen. Voordat je begint met de wat complexere oefeningen voor gevorderden.
Calisthenics voordelen
Nu we wat is Calisthenics hebben besproken en je weet welke oefeningen er zijn, gaan we je ook een aantal voordelen laten zien. Het is namelijk zo dat er zeker een aantal pluspunten zitten aan deze trainingsmethode. We gaan je ook de nadelen laten zien, om zo een volledig beeld te geven over deze speelse manier van trainen.
Het is goedkoop
Het eerste grote voordeel mag duidelijk zijn en die is dat calisthenics voor iedereen betaalbaar is. De reden hiervoor is simpel, je hebt er namelijk in principe helemaal niets voor nodig. Voor elke andere krachttraining is op zijn minst een setje dumbbells, bars met gewichten en eventueel enkele bankjes vereist. Ga je naar de sportschool dan heb je toegang tot nog veel meer apparatuur, waar je middels een maandabonnement voor betaald. Dit heb je met calisthenics niet, enkel goede sportkleding die geschikt is om in te zweten. (Tip: hier lees je hoe je jouw sportkleding het best kunt wassen).
Heb je toch wat extra apparatuur nodig tijdens je calisthenics training? Dan gebruiken veel sporters die deze trainingsmethode hanteren klimrekken, hardloopbanen of speelpleintjes voor deze oefeningen.
Meer dan alleen maar sterker worden
Calisthenics is een veelzijdige trainingsmethode waarbij je kracht, conditie en coördinatie combineert. Zo heb je meer controle over bepaalde bewegingen en uitvoering van oefeningen, maar kan je er ook kracht functioneel mee inzetten. Verder zal het balans houden tijdens je trainingen ook worden bevorderd.
Daarbij zal je naast kracht ook veel meer conditie opbouwen. Je wordt dan ook snel fitter. Verder word je ook flexibeler en leniger, met de speelse manier van trainen …wat calisthenics is. Je ziet dus dat het veel verschillende trainingsmethodes combineert tot een actiegerichte workout, die behoorlijk intensief kan worden uitgevoerd.
Buiten trainen met een lichaamsgewicht training
En dan heeft calisthenics nog een groot voordeel, namelijk trainen in de buitenlucht. Je hebt er vrij weinig voor nodig, doordat je in feite een lichaamsgewicht training doet. Hiervoor kun je natuurlijk attributen gebruiken die je kan vinden op verschillende plekken. Zo wonen de meeste mensen wel redelijk in de buurt van speelpleintjes, trimbanen, parkjes of andere plaatsen waar je bruikbare objecten voor jouw calisthenics training kan vinden.
Het geeft je ook de gelegenheid om voor of na je training te gaan hardlopen, waarbij je jouw cardio ook gelijk meepakt. Sporten in de buitenlucht is natuurlijk heerlijk, maar je kan bij een tijdelijk buitje regen natuurlijk ook even een overdekt plekje vinden om je calisthenics te doen …je hebt hier alle vrijheid in.
Nadelen van calisthenics
Deze trainingsmethode kent dus best een aantal voordelen, maar we laten je ook de minpunten ervan zien. Zo kan je voor jezelf bepalen of het ook echt iets voor jou is. Of dat er beter voor een andere trainingsmethodiek gekozen kan worden.
Niet de meest effectieve manier van krachtsport
Een puntje van kritiek wanneer je grotere spiermassa wilt opbouwen, is dat calisthenics hier niet de ideale trainingsmethode voor is. Je traint namelijk met jouw eigen lichaamsgewicht, waardoor jij op een gegeven moment een grens zal treffen in maximale spierbelasting.
Je kan natuurlijk wel op veel manieren trainen om de groeiprikkels te stimuleren en hier een heel eind mee komen. Maar je realiseert er niet hetzelfde mee, in vergelijking met krachttraining in een sportschool of door zelf de benodigde spullen aan te schaffen. Deze geven je een grotere boost en laten je sneller meer spiermassa opbouwen.
Wil je in zijn algemeenheid een stuk fitten worden? Dan is calisthenics wel heel goed geschikt voor jou. Ga je voor grotere spiermassa dan kan je beter toch echt de gym induiken.
Je bent afhankelijk van de omstandigheden
Ondanks dat veel mensen wel iets in de buurt hebben waar ze met calisthenics aan de slag kunnen gaan, heeft natuurlijk niet iedereen zo’n locatie voor handen. Het maakt calisthenics daarom soms afhankelijk van de leefomgeving, of in ieder geval niet voor iedereen heel gemakkelijk. Je kan er natuurlijk voor kiezen een eindje te gaan rijden, wanneer dit wat verder gelegen ligt. Maar de charme zit hem nou juist in het feit dat je zo op pad kunt gaan en in de buurt iets treft waar je jouw trainingen kan uitvoeren.
Verder is het een prachtige trainingsmethode met heerlijk weer, maar bij een regenbuitje wat minder leuk. Hoewel je dan uiteraard tijdelijk even een overdekte plek kan opzoeken om daar je training te doen, is het van origine wel een training die je in de open buitenlucht uitvoert.
Dus wat is Calisthenics?
Calisthenics is een manier van trainen waarbij je verschillende trainingsmethodes combineert. Het laat je zonder al te veel spullen trainen in de buitenlucht waarbij je gebruik maakt van eigen lichaamsgewicht. Zo zijn de kosten minimaal en kan je toch snel fitter worden.
Het heeft dus voordelen maar ook beperkingen. Wil je bv. heel gerichte fitness trainingen doen dan is het wat minder geschikt. Hiervoor kan je beter de sportschool opzoeken, gewichten en andere spullen aanschaffen of doelgerichte lessen gaan volgen.
Samengevat zal je dus voor jezelf een afweging moeten maken of dit iets voor jou is. Voor veel mensen die in de algemene zin van het woord fitter willen worden, is het geschikt. Iedereen die wat fanatieker aan de slag wil gaan kan beter kiezen voor een andere trainingsmethodiek.
Starten met Calisthenics?
Voor de beginners is het een aanrader te starten met het doen van de basisoefeningen. Probeer 2 tot 3 keer per week te gaan trainen en dan per oefening 10 tot 15 herhalingen te doen. Ben je klaar met een oefening, ga dan door naar de volgende (doe een circuitje). En herhaal deze ronde 1 tot 3 keer. Het geeft helemaal niet wanneer je in het begin nog wat minder kan en later pas meer, dit heet opbouwen en is juist heel goed voor je sportieve ontwikkelingen.
Je kan het natuurlijk ook in groepsverband doen, of samen met mensen die er al meer ervaring mee hebben. Zo kan je ook gelijk doorstromen naar het niveau van gevorderden om samen de wat professionelere oefeningen pakken en de intensiteit langzaam verder opvoeren.
- Testosteron tekort: oorzaken & symptomen - 16 april 2024
- PhenQ Meal Shake review & ervaringen - 11 april 2024
- Plantaardige eiwitten: alles wat je moet weten over plantaardig eiwit - 4 april 2024
Bron afbeeldingen: School of Calisthenics
Tegenwoordig stappen steeds meer mensen over op het consumeren van zogenaamde superfoods. Deze gezonde voedingswaren, zoals Gojibessen, Tarwegras en Chiazaad, worden ook wel powerfoods genoemd. Lees blog
De borstspieren, één van de meest populaire spiergroepen onder de vele krachtsporters die Nederland rijk is. Monday chestday is een algemeen bekend begrip in de Lees blog
Ben jij druk met fitness en trainen en houd jij je goed aan je voedingsschema, maar wil het maar niet vlotten met het aankomen van Lees blog
Fitnessers en krachtsporters zijn over het algemeen bekend met creatine. Een grote groep sporters heeft het al één of meerdere keren gebruikt en zo niet, Lees blog
