Bijgewerkt op 5 oktober 2022 door Marvin
Bijna iedereen weet wel wat vitamines zijn, misschien iets minder mensen weten wat mineralen zijn. Zo goed als iedereen weet ook dat vitamines en mineralen niet gemist mogen worden in de dagelijkse voeding. Maar waarom hebben wij die vitamines en mineralen dan nodig, wat doen ze in het lichaam en waar haal ik de vitamines en mineralen uit? In dit artikel op Voeding-en-fitness.nl gaan we dieper in op de functie en werking van zowel vitamines en mineralen.
Wat zijn vitamines en mineralen?
Vitamines en mineralen worden ook wel de micronutriënten genoemd. Zij hebben deze naam gekregen omdat wij er, in vergelijking met de macronutriënten (koolhydraten, eiwitten en vetten), weinig van nodig hebben. De micronutriënten leveren in tegenstelling tot de macronutriënten geen energie, ondanks dat hebben we ze toch nodig in ons leven. Het lichaam maakt de micronutriënten niet zelf aan (behalve vitamine D en K), daarom moeten we ze uit onze voeding halen.
Alles over vitamines
De naam vitamine komt uit het Latijn: vita staat voor leven, amine staat voor stikstof bevattende verbinding. Ondanks de naamgeving bevatten niet alle vitamines stikstof. De vitamines kunnen onderverdeeld worden in 2 categorieën: in vet oplosbare vitamines en in water oplosbare vitamines.
In vet oplosbare vitamine
De in vet oplosbare vitaminen komen voor in dierlijke en plantaardige vette voedingsmiddelen zoals boter, vette vis, noten, olie en eieren. Onder deze categorie vallen de volgende vitamines:
- Vitamine A
- Vitamine D
- Vitamine E
- Vitamine K
Deze vitamines kan het lichaam maar in kleine hoeveelheden opslaan, met uitzondering van Vitamine A, deze kan in de lever worden opgeslagen. De vitaminen worden uitgescheiden via de lever of de gal. Een overschot kan leiden tot vergiftigingsverschijnselen.
In water oplosbare vitamine
De in water oplosbare vitamines komen voor in verschillende voedingsmiddelen. Een overschot wordt uitgescheiden via de urine, hierdoor is de kans klein dat je te veel van deze vitaminen binnen krijgt. Onder de in water oplosbare vitamines vallen:
Vitamine B1 (Thiamine)- Vitamine B2 (Riboflavine)
- Vitamine B3 (Niacine)
- Vitamine B5 (Pantotheenzuur)
- Vitamine B6 (Pyridoxine)
- Vitamine B8 (Biotine)
- Vitamine B11 (Folimzuur)
- Vitamine B12 (Cobalime)
- Vitamine C
Vitamine B1 (Thiamine)Vitamines komen dus voor in verschillende voedingsmiddelen en hebben allemaal hun eigen functie. Hieronder een overzicht van de functie, in welk voedingsmiddel de vitamine zit en wat het risico is bij een overschot van de vitamines (op alfabetische volgorde)
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)
Om voldoende vitamines binnen te krijgen is het van belang om gevarieerd te eten. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vitamines verschillen per persoon. Hierbij spelen het geslacht, de stofwisseling en het eetgedrag van een persoon een rol. Als je je aan de ADH voor jouw leeftijdsgroep en geslacht houdt krijg je over het algemeen genoeg binnen. Wat de ADH precies is kun je vinden op de website van het Voedingscentrum.
Er zijn een aantal uitzonderingen op de gemiddelde persoon die meer van een bepaalde vitamine nodig hebben. Deze is het aan te raden om een voedingssupplement aan te schaffen. Dit geldt voor:
- Kinderen van 0-3 jaar, zwangere vrouwen, vrouwen 50-70 jaar, kinderen en volwassen met een donkere/getinte huid of die niet voldoende daglicht opvangen: 10 microgram vitamine D per dag.
- Personen ouder dan 70 jaar: 20 microgram vitamine D per dag
- Vrouwen die zwanger willen worden: 400 microgram foliumzuur per dag, van 4 weken voor de conceptie tot 8 weken na de conceptie.
- Baby’s van 0-3 maanden die borstvoeding krijgen: 150 microgram vitamine K per dag
- Veganisten: vitamine B12.
Alles over mineralen
De mineralen zijn voor veel mensen een enigszins vaag begrip. Mineralen komen van oorsprong voor in de natuur, doordat planten en dieren deze mineralen opnemen krijgen wij deze door onder meer consumptie vervolgens ook weer binnen. Mineralen zorgen onder andere voor een goede stofwisseling, een normale groei, herstel en de prikkelgevoeligheid van spieren.
Onder de mineralen wordt onderscheid gemaakt tussen de mineralen waar je wat meer van nodig hebt en waar je wat minder van nodig hebt. Zo zijn er de mineralen (macro-elementen) en de spoorelementen (micro-elementen).
Van de gewone mineralen ofwel de macro-elementen heb je dus wat meer nodig. Onder de macro-elementen vallen de volgende mineralen:
- Calcium
- Chloor
- Fosfor
- Kalium
- Magnesium
- Natrium
Van de spoorelementen of micro-elementen heb je wat minder nodig. Hier vallen de volgende mineralen onder:
- Chroom
- Fluoride
- IJzer
- Jodium
- Koper
- Mangaan
- Molybdeen
- Selenium
- Zink
In welke voeding zitten mineralen?
Net als bij de vitamines heeft elk mineraal zijn eigen functie en komen ze voor in verschillende voedingsmiddelen. Hieronder is te zien wat de functie is en waar je ze uit kunt halen (eerst de macro-elementen vervolgens de micro-elementen).
Zoals te zien is zitten de mineralen in veel verschillende producten en hebben ze veel verschillende functies. Ook hier geldt dat een gevarieerde voeding zorgt voor voldoende opname van mineralen. Een tekort aan Calcium kan leiden tot osteoporose (botontkalking) en zwangere vrouwen wordt geadviseerd om extra IJzer te slikken. De ADH van de mineralen is te vinden op de website van het Voedingscentrum.
Wat je moeten weten over vitamines en mineralen
Deze micronutriënten moeten zeker niet onderschat worden. Om een gezond leefpatroon aan te meten moet er niet alleen gelet worden op de onderverdeling tussen koolhydraten, eiwitten en vetten, maar ook op het voldoende binnen krijgen van vitamines en mineralen. Het is vrijwel onmogelijk om elke dag precies genoeg van alle vitamines en mineralen binnen te krijgen.
Het is daarom belangrijk om gevarieerd te eten, op deze manier krijg je gemiddeld per week wel genoeg van alle micronutriënten. Heb jij het idee dat het jou niet lukt om voldoende vitamines en mineralen binnen te krijgen? Dan kun je een supplement proberen als toevoeging op je dagelijkse eetpatroon.
- RECEPT: Vegetarische noedelsoep met tofu - 25 april 2017
- Aspartaam kankerverwekker of onschuldige smaakmaker? - 11 april 2017
- Alcohol en onze gezondheid - 14 maart 2017
Bronnen
- Voedingscentrum. (z.j.). Mineralen. http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/mineralen.aspx
- Voedingscentrum. (z.j.). Vitamines. http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamines.aspx
- natuuraanhuis.be – afbeelding vitamines
- nlbewustgezond.nl – afbeelding mineralen
Tegenwoordig stappen steeds meer mensen over op het consumeren van zogenaamde superfoods. Deze gezonde voedingswaren, zoals Gojibessen, Tarwegras en Chiazaad, worden ook wel powerfoods genoemd. Lees blog
Teveel zonlicht kan schadelijk zijn voor je huid. Naast het bekende verbranden ligt er een groter gevaar op de loer,namelijk huidkanker. Uiteraard krijg je niet Lees blog
Inspiratie nodig voor een gezonde maaltijd? Op Voeding-en-fitness.nl vind je elke week een nieuw lekker en gezond recept. Het eerste Recept van de Week is Lees blog
Vis is goed voor je! Vis bevat namelijk gezonde vetten en de broodnodige eiwitten. Bovendien is een goed bereid stukje vis erg lekker! Ben jij Lees blog
