Bijgewerkt op 11 maart 2024 door Marvin
Op 10 maar 2024 is de ramadan voor moslims begonnen. Tijdens deze vastenmaand zullen zij niet eten en drinken tussen zonsopkomst en zonsondergang. Een hele beproeving natuurlijk, vooral wanneer je gewend bent om een sportieve levensstijl te volgen. Ga jij normaal meerdere keren per week naar de sportschool om aan fitness te doen? Dan zal je merken dat dit lastig te combineren is met het vasten.
Volgens velen gaat ramadan en krachttraining dan ook niet samen. Maar wat is het effect van vasten op je sportprestaties? En hoe kun je sporten en vasten op de beste manier combineren? In deze blog geef ik je handige ramadan fitness tips. Zo kun jij op een gezonde manier blijven bewegen tijdens de vastenmaand!
Wat is de ramadan?
Voordat ik je mijn ramadan fitness tips geef, kijken we eerst even naar wat deze vastenmaand precies inhoudt.
De ramadan is een belangrijke maand in de islam. Het is één van de vijf zuilen en wordt voorgeschreven door de Koran. Door te vasten zuiver je de ziel, krijg je meer waardering voor voedsel en bedank je Allah voor alles wat hij je gegeven heeft. De gehele maand wordt er niet gegeten en gedronken tussen zonsopkomst en zonsondergang. Ook roken en seks behoren tot de onthoudingen. Liegen en schelden is ook niet toegestaan. Het vasten wordt Sawm (Saum) of Siyam genoemd. Wanneer er wel gegeten mag worden, wordt dit vaak uitgebreid en met de hele familie gedaan.
Niet iedere moslim doet mee met de ramadan. Zo zijn zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven vrijgesteld van het vasten. Ook zieken en reizigers hoeven niet deel te nemen. De gemiste dagen moeten echter wel op een later moment worden ingehaald. De ramadan eindigt met het Suikerfeest, een uitbundig geeft vol lekkernijen.
- Ramadan 2024 = zondag 10 maart t/m dinsdag 9 april
Effect van vasten op je lichaam
Voordat ik je ramadan fitness tips geef, wil ik eerst meer vertellen over de effecten van vasten op je lichaam. Wat merk je door tussen zonsopkomst en -ondergang niet meer te eten en drinken? Uiteraard verschilt het effect per persoon en is dit ook sterk afhankelijk van je normale eet- en drinkpatroon.
Omdat je minder vocht binnenkrijgt, maar ook minder suikers en cafeïne, kun je last krijgen van ontwenningsverschijnselen. De eerste dagen zal je misschien wat misselijk zijn en hoofdpijn hebben. Je lichaam moet wennen aan deze plotselinge verandering in je eet- en drinkgedrag.
Normaal gesproken eet je meerdere keren per dag en gebruikt je lichaam de voedingsstoffen uit deze voeding voor alle fysiologische processen (postprandiale fase). Heeft je lichaam het eten en drinken verwerkt en zijn alle voedingsstoffen gebruikt of opgeslagen? Dan gaat je lichaam over naar de post-absorptie fase. Tijdens deze fase gebruikt je lichaam reserves uit de opgeslagen voorraden.
Tijdens een langdurige periode van vasten verbruikt je lichaam dus vooral stoffen die opgeslagen zijn. Zoals glycogeen, aminozuren en triglyceriden (vetten). Dit is wel afhankelijk van je voedingspatroon. Eet je veel koolhydraten, dan zal je lichaam eerst die verbruiken. Tijdens het einde van de vast zal je lichaam vooral vetten verbranden.
Bij een langdurige vast is je lichaam dus voornamelijk in de post-absorptie fase en worden er stoffen van je lichaam gebruik zoals glycogeen, triglyceriden (vetten) en aminozuren. Dit is vooral afhankelijk van hoe je huidige dieet eruit ziet.
Let op: dit betekent niet dat vasten zorgt dat je afvalt. Dit is nog altijd afhankelijk van de energiebalans. Eet je op de momenten waarop je wel mag eten en drinken teveel calorieën, dan zal je alsnog aan kunnen komen.
Ramadan vasten en sportprestaties
Sporten tijdens de ramadan lijkt niet echt een gouden combinatie. Door lang niet te eten en (vooral) drinken wordt het lastiger om goede sportprestaties te leveren. Althans, dat wordt door velen gedacht. Maar is dit ook echt zo? Voor deze blog met ramadan fitness tips heb ik gekeken naar wetenschappelijke onderbouwing.
Zo is er bij een onderzoek gekeken naar de prestaties van voetballers tijdens, voor en na de ramadan. Tijdens dit onderzoek werd de belasting gelijk gehouden. Dit betekent dat zij hun normale training- en wedstrijdprogramma volgden. De sporters werden ingedeeld in twee groepen, namelijk de vastende voetballers en niet-vastende voetballers. Er is gekeken naar het fysieke vermogen, zoals sprintcapaciteit en uithoudingsvermogen.
En wat blijkt… er is geen enkel verschil gevonden in deze fysieke vermogens tussen beide groepen. Ook was er geen sprake van spierverlies of een verhoging van het vetpercentage. Doordat de voetballers hun normale trainingsregime volgden en daarnaast hun gezonde voedingspatroon vasthielden, gingen hun fysieke prestaties niet achteruit [1].
Uit een ander onderzoek blijkt echter wel dat de fysieke prestaties achteruit kunnen gaan. Bij deze studie is gekeken naar de hardlooptijden van 5000 m atleten. Gemiddeld gezien liepen de vastende atleten langzamer en lieten zij een lagere maximaalkracht zien. Ook was de hoeveelheid lactaat in het bloed verhoogd (meer verzuring) en was het verschil tussen zuurstofvraag en zuurstofopname groter (zuurstofdeficit) [2]. Dit betekent dus dat het effect van ramadan op sporten per sport en individu verschillend kan zijn.
Dehydratie
Het grootste ‘probleem’ is uitdroging. Omdat je niet mag drinken kan dehydratie optreden en dit heeft wel negatieve gevolgen op je sportprestaties én op je cognitieve functies. Vochtverlies van 2% leidt al tot een significante afname van uithoudingsvermogen en concentratie [2,3]. Vooral als de ramadan in de zomermaanden valt is dit vervelend. De temperaturen zijn hoog, waardoor je nog meer vocht verliest.
Spiermassa behouden tijdens ramadan
Veel krachtsporters en bodybuilders zijn bang om spiermassa te verliezen tijdens het vasten. En meer spiermassa opbouwen lijkt wel helemaal onmogelijk. Toch kun je met deze ramadan fitness tips het beste uit jezelf halen tijdens de vastenmaand. Het is belangrijk om aanpassingen te doen in je trainingsprogramma en in je voeding. Wees echter wel realistisch en vraag niet meer van je lichaam dan mogelijk is.
Ramadan voeding tips
- Blijf vasthouden aan je gezonde voedingsschema, alleen verplaats je maaltijden. Zo krijg je binnen wat je lichaam nodig heeft.
- Drink in de ochtend en avond extra water. Dit zorgt er voor dat je lichaam over de vochtbalans beter op peil kan houden. Zo heb je minder dorst
- Eet in de ochtend een goede maaltijd met complexe koolhydraten (volkoren producten, zilvervliesrijst), eiwitten en gezonde vetten. Dit wordt langzaam verteerd door het lichaam. Hierdoor heb je minder snel trek overdag.
- Neem voor het slapengaan een bron van langzame eiwitten. Deze proteïnen worden gedurende de nacht opgenomen door je lichaam en draagt bij aan het herstel. Franse magere kwark of een caseïne eiwitshake is een goede keus.
- Let op je totale eiwitinname, vooral als je tijdens de ramadan blijft sporten. Je lichaam heeft deze eiwitten hard nodig om de spieren te herstellen na een zware workout. Ga uit van zo’n 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.
- Eet langzaam, geduldig en kauw goed. Zo voorkom je dat je te snel vol zit en dat je overdag last hebt van buikkrampen of misselijkheid.
Ramadan fitness tips
Naast de voeding tips tijdens de ramadan die ik hierboven heb gegeven, is het ook belangrijk om naar je trainingsroutine te kijken. Gebruik deze ramadan fitness tips om lekker te blijven trainen tijdens de vastenmaand. Zonder dat je spiermassa en kracht verliest.
- Probeer in de avond te trainen, vlak voor de iftar. Je kunt je lichaam dan na je training direct voorzien van de benodigde voedingsstoffen.
- Is jouw gym 24/7 open? Dan kun je tussen twee maaltijden door trainen om je prestaties optimaal te houden.
- Houd je vaste trainingsfrequentie vast om je spieren te blijven stimuleren. Merk je dat je lichaam vermoeid is, kort dan je training iets in. Een training van rond de 60 minuten is goed vol te houden, ook tijdens het vasten.
- Doe vooral compound oefeningen en focus op de eerste werksets. Zo kun je de training inkorten en presteren zonder oververmoeid te raken.
- Zorg ervoor dat je overdag zo min mogelijk vocht verliest. Blijf uit de zon en sport niet op het heetste moment van de dag.
- Zorg voor een goede nachtrust om voldoende te herstellen. Tijdens de ramadan sta je vaak vroeg op en ga je later naar bed. Je kunt eventueel overdag een deel van je slaap inhalen.
Wanneer krachttraining tijdens ramadan?
Het beste moment om krachttraining te doen is rondom het moment dat je mag eten. Dus vaak aan het eind van de vastperiode (later in de avond / eind van de middag). Kort na je training kun je een voedzame maaltijd nemen.
Idealiter neem je voor je training nog wat eiwitten tot je (ongeveer 0,3 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht). Na je workout nuttig je dan een grote maaltijd. Helaas is dit ritme niet voor iedereen haalbaar, omdat dit vaak tijdens de nachtelijke uurtjes valt. Je wilt je slaappatroon ook niet verstoren, omdat dit juist weer slecht is voor je herstel. Heb je wel de mogelijkheid om voldoende te slapen (denk aan bijslapen overdag). Dan kun je eerst een kleine pre workout maaltijd nemen en na je training een grote maaltijd eten.
Heb je niet de mogelijkheid om rondom de iftar te trainen? Maak er dan het beste van en accepteer dat je het volume van je workout naar beneden moet bijstellen. Ga je overdag trainen verlaag dan de intensiteit om het vochtverlies te beperken.
Wat betekent dit voor jou?
Ieder lichaam is anders en iedereen heeft een ander dagelijks ritme. Waarschijnlijk weet jij uit ervaring wat het best werkt voor jouw lichaam en sporten tijdens de ramadan. Kies dus het moment om te trainen dat voor jou het meest praktische is. Blijf gezond eten en voorzie je lichaam van alle belangrijke stoffen om te herstellen. Zorg voor een korte krachttraining en probeer vochtverlies overdag zoveel mogelijk te beperken. Op deze manier kun je zoveel mogelijk spiermassa en kracht behouden tijdens het vasten. En nog belangrijker; zo kom je fit en gezond de ramadan door!
Wil jij graag advies over voeding en training tijdens de ramadan? Ik kan je helpen met een fitnessschema en voedingsschema op maat. Speciaal afgestemd op jouw wensen en trainingsintensiteit tijdens de vastenmaand.
- Testosteron tekort: oorzaken & symptomen - 16 april 2024
- PhenQ Meal Shake review & ervaringen - 11 april 2024
- Plantaardige eiwitten: alles wat je moet weten over plantaardig eiwit - 4 april 2024
Bronnen
- Muskens, M. (2009). Ramadan en sport. Sportgericht (3). 16-20.
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23888431
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22594964
Er zijn eindeloos veel diëten en methodes om af te vallen en vet te verliezen. De ene methode werkt beter dan de andere en sommige Lees blog
Op sommige momenten lukt het niet om je normale sportritme te volgen en veel sporters zijn dan bang om hun spiermassa te verliezen. Hier heb Lees blog
Je hebt vast wel eens van de term ‘droogtrainen’ gehoord. Droogtrainen wordt ook wel cutten genoemd en heeft te maken met het verlagen van je Lees blog
Train jij (bijna) dagelijks en belast je jouw lichaam zwaar? Dan is de kans groot dat je op een gegeven moment merkt dat je niet Lees blog
