Bijgewerkt op 9 april 2024 door Marvin
Tegenwoordig kiezen steeds meer mensen er voor om minder vlees te eten. In plaats van dagelijks rundvlees of varkensvlees te eten kiezen zij voor een vleesvervanger. Redenen om minder vlees te eten zijn het milieu, dierenwelzijn en hun eigen gezondheid. Wist jij bijvoorbeeld dat 14,5% van de broeikasgasuitstoot wordt veroorzaakt door de veehouderij? Omdat vlees en andere dierlijke voedingsmiddelen een goede bron van eiwitten zijn, is het belangrijk om goed op je eiwitinname te letten.
Eet je minder vlees? Dan zal je genoeg proteïnen uit andere producten moeten halen. Maar wat zijn nu geschikte alternatieven? In dit artikel op Voeding-en-fitness.nl kijken we naar populaire eiwitrijke vleesvervangers, zoals peulvruchten, zeewier of kweekvlees.
Eiwitrijke alternatieven voor vlees
Eet jij geen of minder vlees, dan is de kans aanwezig dat je te weinig eiwitten, vitamine B en ijzer binnenkrijgt. Gelukkig zijn er andere voedingsmiddelen die deze voedingsstoffen bevatten
Algen
Tot de minder bekende eiwitrijke vleesvervangers kunnen we algen rekenen. Algen zijn eencellige wieren, ook wel fytoplankton genoemd. Je hebt misschien wel eens van zoutwateralg (spirulina) of chlorella (zoetwateralg) gehoord. Om goed verteerbaar te zijn voor ons lichaam worden algen in poedervorm verkocht.
Dit poeder kun je verwerken in een lekkere smoothie. Algen zijn rijk aan eiwit, vitamine B1 en ijzer. Daarnaast bevatten ze gezonde vetten in de vorm van visvetzuren. De productie van alg als vleesvervanger kent een lage milieubelasting.
Insecten
In Nederland zijn we het niet gewend, maar wereldwijd worden er meer dan 1400 soorten insecten gegeten. Denk aan sprinkhanen of meelwormen. Afhankelijk van het soort insect eet je ze als larf, pop of volgroeid beestje. Ze zijn rijk aan eiwitten, ijzer en de vitamines B1 en B12. Daarom kunnen we ze classificeren als eiwitrijke vleesvervangers.
Het is mogelijk om gedroogde insecten te eten, maar ze worden ook wel verwerkt in burgers. Het kweken van insecten is een stuk efficiënter en milieuvriendelijker dan de vleesproductie.
Kweekvlees
Kweekvlees is vlees dat gemaakt is in een laboratorium. Men neemt dierlijke stamcellen, zoals van een rund, en laat deze groeien tot spiercellen. Kweekvlees is een stuk minder belastend voor het milieu dan gewoon vlees.
Op dit moment is kweekvlees nog geen goedkope eiwitrijke vleesvervanger, de productiekosten moeten drastisch omlaag. Nu kost kweekvlees nog (tien)duizenden euro’s per kilo.
Peulvruchten
Peulvruchten zijn een waardige vleesvervanger. Daarom worden ze vaak verwerkt in vegetarische burgers van soja, falafel of kikkererwten. Peulvruchten als alle soorten bonen, linzen, lupine en kikkererwten mogen we daarom eiwitrijke vleesvervangers noemen. Naast proteine bevatten ze vitamine B1 en ijzer.
Ook de belasting voor het klimaat is veel kleiner dan bij de vleesproductie. Zo is er voor de teelt van kunstmest maar weinig kunstmest nodig.
Zeewieren
Net als algen behoren zeewieren tot de minder bekende eiwitrijke vleesvervangers. Zeewier groeit in zout water en er zijn wel 500 eetbare soorten. In landen als China, Japan en Korea worden zeewieren vaak gegeten.
We kennen kombu / kelk (bruinwieren), dulce en nori (roodwieren) en zeesla (blauw-groene wieren). Zeewieren zijn zowel vers als gedroogd verkrijgbaar en bevatten veel eiwit en ijzer. De kweek is duurzaam, er is namelijk nauwelijks grond en zoet water voor nodig.
Plantaardige eiwitten
Plantaardige eiwitten haal je uit producten als peulvruchten, noten, zaden, granen en groenten. Ze bevatten minder essentiële aminozuren dan dierlijke eiwitten en daarom is het belangrijk om plantaardige eiwitbronnen te combineren bij je maaltijden. Plantaardig eiwit is net zo effectief als het gaat om spieropbouw als dierlijk eiwit. Zorg er wel voor dat je 20-30% meer eiwit eet als veganist, om zo alle belangrijke aminozuren in voldoende hoeveelheid binnen te krijgen.
Populaire eiwitrijke vleesvervangers in Nederland
Er komen in hoog tempo steeds meer nieuwe eiwitrijke vleesvervangers op de markt. Maar uit een onderzoek van de Consumentenbond blijkt dat deze vooralsnog een stuk minder gegeten worden dan andere alternatieven. Vis, ei en kaas blijken de populairste vleesvervangers te zijn in Nederland. Hieronder zie je een overzicht van de populariteit van verschillende vleesvervangers.
Zorg voor voldoende eiwitten als vegan
Ben jij van plan minder vlees te eten of eet jij helemaal geen vlees / dierlijke producten (vegetarisch of veganistisch)? Dan is het belangrijk om er voor te zorgen dat je geen tekort aan eiwitten en bepaalde vitaminen krijgt. Zeker bij een actieve levensstijl heeft je lichaam genoeg proteïnen nodig. De eiwitrijke vleesvervangers die in dit artikel benoemd zijn kun je gebruiken in jouw voedingsschema om te voorzien in je eiwitbehoefte.
Let daarbij ook goed op je inname van vitamine B12. Dit komt voornamelijk voor in dierlijke voedingsmiddelen, waardoor veganisten vaak te weinig binnenkrijgen. Voor veel vegans biedt een vitamine B12 supplement uitkomst.
- Testosteron tekort: oorzaken & symptomen - 16 april 2024
- PhenQ Meal Shake review & ervaringen - 11 april 2024
- Plantaardige eiwitten: alles wat je moet weten over plantaardig eiwit - 4 april 2024
Inspiratie nodig voor een gezond recept? Onlangs hebben we een lekker receptje gedeeld met gepofte quinoa en Griekse yoghurt. Vandaag gebruiken we opnieuw quinoa, maar Lees blog
Pizza is voor veel mensen toch wel een favoriete cheatmeal. Vaak worden pizza's belegd met vlees of vis. Op een zaterdagavond lekker thuis op de Lees blog
Waarschijnlijk heb jij als sporter, net als jouw gymbuddies, wel eens kwark voor het slapen gegeten. Veel krachtsporters kiezen voor magere kwark omdat dit veel Lees blog
Steeds meer mensen zijn vegetarisch, veganistisch of in ieder geval ‘flexitarisch’ - een term die in het leven werd geroepen door mensen die wel bewust Lees blog
