• xxl nutrition banner

Plank uitvoering & juiste techniek voor sterke buikspieren

Bijgewerkt op 18 december 2023 door Marvin

plank uitvoering
Voor sterke buikspieren en een verbeterde stabiliteit is de plank een goede oefening. Planking wordt steeds populairder en neemt gaandeweg de plaats in van de bekendere buikspieroefeningen als crunches en sit-ups. In het begin kan de plank een best zware oefening zijn, maar zoals met veel dingen in het leven baart oefening kunst! Hoe vaker je plankt, hoe beter het je afgaat.

Belangrijk is wel om een goede techniek te gebruiken bij deze fitness oefening. Hier op Voeding-en-fitness.nl leren we je de correcte plank uitvoering en geven we je aantal tips mee om snel beter te worden in het planken!

Welke spieren traint planken?

Met planken train je een aantal spiergroepen in het lichaam. De statische belasting van deze exercise is goed voor onder anderen de:

  • sixpack anatomieRectus abdominis; oftewel de rechte buikspier. Dit is de spier die je voornamelijk ziet wanneer je een sixpack hebt.
  • Transversus abdominis; oftewel de dwarse buikspier. Dit is de spier die een grote rol speelt bij de stabiliteit van de wervelkolom.
  • Erector spinae; dit is de verzamelnaam voor aantal rugspieren. Deze spieren lopen vanaf je bekken naar je nek en hoofd. Belangrijkste functie is het strekken van je wervelkolom.

Goede plank uitvoering en techniek

De correcte plank uitvoering leer je door onderstaande stappen te volgen.

  1. Neem een fitnessmatje en ga met je buik op de mat liggen.
  2. Plaats je onderarmen op de grond waarbij de armen gebogen zijn en je elleboog exact onder je schouder zit.
  3. Ga vervolgens op je tenen staan om je onderlichaam omhoog te brengen.
  4. Zorg ervoor dat je lichaam in een mooie rechte lijn blijft. Jouw hoofd, nek, rug en heupen blijven horizontaal.
  5. Span je buikspieren aan en trek je navel in.
  6. Blijf wel goed doorademen tijdens het uitvoeren van de plank.
  7. Blijf zo lang mogelijk in de correcte plank positie staan.
  8. Bouw het aantal seconden steeds verder uit, maar let op de goede houding.

[cm_ad_changer campaign_id=”6″]

Planking tips

Gebruik de onderstaande plank tips om nog beter te leren planken. Op deze manier haal je het maximale uit je buikspiertraining.

  • Is de plank nog nét iets te zwaar voor je? Begin dan door te planken op je knieën. Hierdoor verdeel je het gewicht over je armen en knieën, waardoor het lichter wordt. Na een tijdje zal je merken dat dit je makkelijk afgaat en zo kan je langzaam werken naar een volledige plank.
  • Of is de gewone plank niet uitdagend genoeg? Er zijn talloze variaties om deze oefening zwaarder te maken. Zo kun je hem op één been doen, maar ook op één arm en één been. Word echter niet overmoedig, beter een normale variant met de juiste techniek en plank uitvoering dan een zwaardere versie met de verkeerde houding uitvoeren.
  • Naast dat het doen van de plank goed is voor je buikspieren heeft deze fitnessoefening nog meer voordelen. Zo helpt het je bij het leren ademen bij aangespannen buikspieren, wat nuttig is bij alle andere oefeningen. Ook helpt het bij het stabiliseren van de ruggenwervel en het verbeteren van de mobiliteit in je heupen.

Plank techniek video

Het filmpje hieronder toont je de juiste plank uitvoering.

Thuis makkelijk planken

Het mooie aan een oefening als de plank is dat je deze gemakkelijk thuis kunt doen. Het enige wat je nodig hebt is een fitnessmatje om het planken comfortabeler te maken en ervoor te zorgen dat je niet wegglijdt of last van je onderarmen krijgt. Heb jij een fitness mat nodig? Bij deze webshops kun je fitnessmatjes kopen.

Volg Marvin

Meer handige fitness tips
Preacher Curl isolatieoefening voor je biceps
preacher curl uitvoering

Een hele goede oefening voor grote spierballen is de Preacher Curl. De Preacher Curl isoleert je biceps en helpt bij de zoektocht naar massieve armen! Lees blog

Swiss Ball Crunch uitvoering & tips
thuis fitness met swiss ball

De buikspieren, iedereen wil ze graag laten zien. Helaas kunnen maar weinigen zeggen dat ze een goed getrainde sixpack hebben! Hoe krijg jij nu dat Lees blog

Leg Extension uitvoering om die bovenbenen te laten branden
leg extension uitvoering techniek

In een eerdere editie van de ‘Fitness oefening van de Week’ hebben we de Squat voor je uitgelegd. De Squat is een compound oefening, waarbij Lees blog

Barbell Row: effectieve compound oefening voor de rug
barbell row uitvoering

In een eerdere editie van de Fitness oefening van de Week hebben we de Lat Pulldown besproken, een rugoefening die zich focust op de latissimus Lees blog

Marvin Grouw

In 2014 ben ik afgestudeerd als Voedingsadviseur en Personal Trainer aan Hogeschool Windesheim Zwolle. Sindsdien ben ik werkzaam voor diverse sportscholen in Harderwijk en schrijf ik content voor XXL Nutrition. Ik heb Voeding-en-fitness.nl opgericht om mijn waardevolle kennis en ervaringen te delen over krachttraining, voeding en supplementen. Zo help ik jou graag bij het bereiken van je (sportieve) doelen. Daarnaast help ik al bijna 10 jaar sporters met online personal training en voedingsadvies op maat. Lees hier meer over Marvin!

2 reacties:

  1. Hallo

    Wat is het makkelijkste en/of de beste plank uitvoering de hoge of de lage?

    Alvast dank

    • Persoonlijk geef ik de voorkeur aan de lage plank. Deze is wat pittiger, maar legt wel de focus op je rompspieren. De hoge plank is een leuke variatie, maar hier steun je voornamelijk op je armen en wordt de belasting voor je buik- en rompspieren dus wat minder. Uiteraard kun je lekker afwisselen tussen deze plank variaties!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *