• supplementen webshop awards

Leg Extension, om die bovenbenen te laten branden

Leg extension uitvoering

In een eerdere editie van de ‘Fitness oefening van de Week’ hebben we de Squat voor je uitgelegd. De Squat is een compound oefening, waarbij je de gehele beenspieren prikkelt. Ook train je hierbij je core door je buikspieren aan te spannen om jezelf stabiel te houden. De Leg Extension is een isolatie-oefening voor je bovenbenen, oftewel de quadriceps. De Leg Extension is ideaal om je bovenbenen nog even helemaal vol te pompen aan het eind van je beentraining. Anders dan bij de Squat hoef je jezelf in dit geval niet stabiel te houden, je zit namelijk op een apparaat. Deze oefening is dus minder complex, maar vaak zien we mensen die de instellingen van de machine toch verkeerd zetten. Hierdoor train je niet op juiste manier, dit kan leiden tot blessures en bovendien stimuleer je de spieren op deze wijze minder dan gewenst!

De quadriceps (bovenbeenspieren)

quadriceps leg extensionAllereerst is het handig om de anatomie van de quadriceps even door te nemen. De musculus quadriceps femoris of vierhoofdige dijspier is een vierkoppige skeletspier aan de voorzijde van de dij. Zij is de belangrijkste spier voor de extensie van het been, en vormt een grote, vlezige massa die de voor- en zijkanten van de dij bedekt. De vier koppen zijn:

  • musculus rectus femoris
  • musculus vastus medialis
  • musculus vastus intermedius en
  • musculus vastus lateralis.

De belangrijkste functie van de quadriceps is het strekken van je been over het kniegewricht. De quadriceps is een grote en sterke spiergroep, die veel kracht kan leveren. Deze spiergroep wordt bij veel dagelijkse bezigheden belast, vandaar dat het belangrijk is om je benen in goede conditie te blijven houden. Zeker op latere leeftijd kan het gunstig zijn om krachttraining te doen, zodat je langer goed ter been blijft en de effecten van sarcopenie (spierverlies) tegengaat.

Leg Extension uitvoering

  1. Allereerst stel je het gewicht van de Leg extension machine op het voor jou gewenste gewicht.
  2. Ga op het zitje van de machine zitten met je voeten onder het steuntje. Hierbij wijzen je voeten naar voren toe.
  3. Dit steuntje stel je in zodat de steunen precies boven je voeten vallen.
  4. Zorg ervoor dat je een buiging van 90 graden in je knieën hebt. Als je niet de juiste buiging in je knieën hebt komt er teveel spanning op je gewricht en dit is niet de bedoeling.
  5. Strek je benen zover mogelijk uit door de kracht te halen uit je quadriceps. Zorg ervoor dat de rest van je lichaam stil blijft op het apparaat.
  6. Houd de contractie een seconde vast om je bovenbeenspieren extra te prikkelen.
  7. Vervolgens laat je het gewicht langzaam zakken, terug naar de beginpositie. Hierbij moet je ervoor zorgen dat je het gewicht niet helemaal tot beneden laat zakken en de spanning van je spieren af haalt.
  8. Herhaal bovenstaand principe voor het aantal herhalingen dat je wilt doen.

Leg Extensions techniek tips

Een leuke variatie voor de Leg Extension is om hem met 1 been te doen. Vaak is het ene been sterker dan het andere been. Omdat je nu op een machine traint gaat je sterkere been de overhand nemen, waardoor je minder sterke been minder gestimuleerd wordt. Door de Leg Extension met 1 been uit te voeren zorg je ervoor dat je beide benen maximaal kunt prikkelen.

Wil je de nadruk leggen op een bepaald deel van de quadriceps?

  • Plaats je voeten met een lichte hoek naar buiten: dan leg je de nadruk op de binnenkant van de quadriceps (vastus medialis)
  • Plaats je voeten met een lichte hoek naar binnen: dan leg je de nadruk op de buitenkant van de quadriceps (vastus lateralis)
  • Voer de oefening uit met je benen naar het midden dan train je alle vier de koppen van de quadriceps met een gelijkmatige prikkel

Het filmpje hieronder laat de correcte uitvoering van de Leg Extension zien:


Op Voeding-en-fitness.nl vind je elke week een nieuwe fitnessoefening! Door de tips en trucs te volgen zorg jij ervoor dat je de oefening op de juiste manier uitvoert en de beste resultaten behaalt!

Wat is jouw favoriete quadriceps oefening?

Volg Marvin

Marvin

Voedingsadviseur at Voeding-en-fitness.nl
Marvin is werkzaam als Voedingsadviseur en is de oprichter van Voeding-en-fitness.nl. Naast krachttraining en (veel) eten houdt hij zich graag bezig met het schrijven over voeding, fitness en supplementen om jullie te informeren. Bovendien helpt hij velen op weg naar hun doelen via Online Personal Training!
Volg Marvin

Misschien vind je deze tips ook interessant?

Marvin

Marvin is werkzaam als Voedingsadviseur en is de oprichter van Voeding-en-fitness.nl. Naast krachttraining en (veel) eten houdt hij zich graag bezig met het schrijven over voeding, fitness en supplementen om jullie te informeren. Bovendien helpt hij velen op weg naar hun doelen via Online Personal Training!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *