Bijgewerkt op 5 februari 2024 door Marvin
Wanneer je net begint met fitnessen en je waagt aan krachttraining komt er best veel bij kijken. Je moet eerst uit zien te vogelen welke oefeningen geschikt zijn voor welke spieren en daarna moet je de correcte uitvoering van fitness oefeningen onder knie zien te krijgen. Maar dat is natuurlijk nog niet het enige, want wanneer je een serieus trainingsprogramma gaat volgen (al dan niet zelf samengesteld) is het ook belangrijk om een goed idee te hebben over het aantal reps (repetities) dat je per setje gaat doen.
Want hoe zit dit nu precies? Hoeveel herhalingen moet je nu eigenlijk maken bij fitness? Vorige week schreef ik hier een artikel over voor Runninglau.com en deze fitness tips wil ik ook graag met jullie delen. Tevens ga ik hier nog net wat dieper op de theorie in.
Wat zijn setjes en reps?
Voor degenen die al hoofdpijn krijgen van de woorden reps en setjes leg ik hier even kort de basis uit:
Tijdens het doen van de oefeningen in je programma of workout maak je een bepaald aantal herhalingen. Vervolgens neem je eventjes rust en doe je nogmaals een aantal herhalingen van diezelfde oefening. 1 rep staat voor 1 repetitie wat betekent dat je 1 volledige herhaling maakt van een fitness oefening. Hiermee bedoelen we dus de neerwaartse en opwaartse beweging. Een setje is het aantal herhalingen dat je achter elkaar maakt voordat je even pauze neemt.
Stel je gaat bankdrukken en maakt 4 setjes van 10 reps ieder. Dit betekent dat je het volgende doet;
- 10 herhalingen – rust – 10 herhalingen – rust – 10 herhalingen – rust – 10 herhalingen
Vervolgens ga je door naar de volgende oefening. Maar waarop baseer je nu hoeveel herhalingen je maakt? Verzin je die 10 gewoon ter plekke omdat het een mooi rond getal is? Of zit er meer achter? Ik leg het je hieronder allemaal uit!
Met welk doel train je?
Als eerst is het belangrijk om te bepalen met welk doel je nu eigenlijk traint. Afhankelijk van je doel ga je bepalen hoeveel herhalingen je gaat maken tijdens het fitnessen. Grofweg gezegd kun je de volgende trainingsdoelen onderscheiden wanneer je krachttraining doet:
- Opbouwen van spiermassa
- Vergroten maximale spierkracht
- Verbeteren spieruithoudingsvermogen
Hoeveel herhalingen moet je maken?
Jouw trainingsdoel is dus mede bepalend voor hoeveel herhalingen je maakt tijdens het fitnessen. Hieronder leg ik per doelstelling uit hoeveel reps je het best kunt maken.
Hoeveel herhalingen om af te vallen?
Vaak wordt er gedacht dat je anders moet trainen om vet te gaan verliezen. Maar of je nu wilt afvallen of aankomen heeft eigenlijk geen invloed op het aantal reps dat je maakt. Hier komt namelijk jouw voedingspatroon om de hoek kijken. Wil je afvallen? Dan dien je minder calorieën binnen te krijgen dan je lichaam verbruikt.
Wil je aankomen? Dan moet je juist meer calorieën binnen krijgen dan je lichaam verbruikt per dag. Als je wilt afvallen hoef je niet lichter te gaan trainen of juist zwaarder te gaan trainen, het verschil zit hem in jouw voedingsschema.
Tip: bereken hier jouw caloriebehoefte!
1. Opbouwen spiermassa
Wanneer jij graag extra spiermassa wilt aanmaken kun je het best de volgende richtlijnen aan houden:
- 6 tot 20 herhalingen per setje
- Ongeveer 1 minuut rust tussen de verschillende setjes
- Train met een gewicht van 75% tot 85% van je 1RM (1RM is het maximale gewicht waarmee je 1 herhaling met correcte techniek kunt uitvoeren)
De optimale range van herhalingen ligt dus tussen de 8 en 12. Uiteraard betekent dit niet dat je geen spiermassa opbouwt wanneer je bijvoorbeeld een setje met 6 herhalingen maakt. Tijdens het uitvoeren van de beweging is de neerwaartse fase (excentrisch) langzaam en de opwaartse beweging (concentrisch) explosiever.
2. Vergroten maximale spierkracht
Toch liever richten op sterker worden en jouw maximale kracht vergroten? Dan kun je onderstaande richtlijnen volgen:
- 1 tot 6 herhalingen per setje
- 1 tot 3 minuten rust tussen de verschillende setjes
- Train met een gewicht van 85% tot 100% van je 1RM (1RM is het maximale gewicht waarmee je 1 herhaling met correcte techniek kunt uitvoeren)
Wanneer je sterker wilt worden is het wenselijk om minder herhalingen te gaan maken en met een zwaarder gewicht te gaan trainen. In de praktijk zal je voornamelijk setjes maken met 3 – 5 repetities. Dit is de trainingsmethode die veel powerlifters en strongman atleten volgen. Door de hogere intensiteit heb je ook iets langer rust nodig tussen de setjes door. Stoot nog explosiever uit om de spierkracht te stimuleren. Het Starting Strength programma is goed voor krachtopbouw.
3. Verbeteren spieruithoudingsvermogen
Als jij wilt dat jouw spieren minder snel verzuren bij een bepaalde inspanning is het goed om het spieruithoudingsvermogen te verbeteren. Voor duursporters kan dit een goede toevoeging op hun trainingsprogramma zijn. Volg dan de onderstaande richtlijnen:
- 15 of meer herhalingen per setje
- Minder dan 1 minuut rust tussen de afzonderlijke setjes
- Train met een gewicht van 30% tot 60% van je 1RM (1RM is het maximale gewicht waarmee je 1 herhaling met correcte techniek kunt uitvoeren)
Voor het verbeteren van de conditie van jouw spieren kies je dus een lager gewicht en maak je daarmee meer herhalingen per set. Ga voor minimaal 15 reps, maar 20 is ook een goede hoeveelheid. Wanneer je dit enkele weken volhoudt zal je merken dat je lichaam minder snel verzuurt tijdens het uitvoeren van oefeningen met een bepaald gewicht.
Om je lichaam te laten weten en aanpassen aan deze vorm van belasting en intensiteit is het goed om kortere rustpauzes te nemen tussen de setjes door. Neem bijvoorbeeld slechts 30 seconden pauze in plaats van 1 minuut.
Wat betekent dit voor krachttraining?
Nu we besproken hebben hoeveel herhalingen je theoretisch gezien moet maken tijdens het trainen bij een bepaalde doelstelling kun je deze kennis toepassen op jouw eigen trainingsschema. Maar betekent dit nu dat je precies deze aantallen tijdens elke set moet aanhouden? Nee, in de praktijk ligt het natuurlijk iets genuanceerder.
Stel je wilt spiermassa opbouwen en traint volgens de hierboven genoemde richtlijnen. Je doet een oefening en maakt daarbij een aantal setjes met ‘slechts’ 6 herhalingen in plaats van 8 tot 12. O jee denk je misschien, nu bouw ik geen spiermassa op maar train ik op kracht. Je zult zeker wel spiermassa op blijven bouwen, maar de nadruk verschuift iets naar krachtopbouw (wat natuurlijk ook niet verkeerd is).
Het is dus goed om bovenstaande richtlijnen te volgen, maar het is ook belangrijk om regelmatig te variëren in je training. Train je al een tijdje puur op kracht met weinig herhalingen, prikkel je spieren dan door eens een paar weken meer herhalingen met een lager gewicht te maken. In de praktijk lijkt het meer op onderstaande verdeling:
- 1 tot 5 herhalingen = voornamelijk kracht
- 5 tot 8 herhalingen = kracht en spiermassa
- 8 tot 10 herhalingen = voornamelijk spiermassa en wat kracht
- 10 tot 12 herhalingen = voornamelijk spiermassa en wat uithoudingsvermogen
- 12 tot 15 herhalingen = voornamelijk uithoudingsvermogen en wat spiermassa
- 15 tot 20 herhalingen = voornamelijk spieruithoudingsvermogen
- Testosteron tekort: oorzaken & symptomen - 16 april 2024
- PhenQ Meal Shake review & ervaringen - 11 april 2024
- Plantaardige eiwitten: alles wat je moet weten over plantaardig eiwit - 4 april 2024
Bron afbeeldingen: athleanx.com & bodybuilding.com
Als sporter wil je vooruitgang boeken. Je steekt veel tijd in je trainingen en gezonde voeding omdat je streeft naar progressie. Iedereen die zich enigszins Lees blog
Ben jij aan het trainen? Dan wil je natuurlijk vooruitgang boeken. Dit kan zijn meer spiermassa opbouwen, sterker worden of juist langer kunnen hardlopen. Om Lees blog
Ben jij al een aantal jaar aan het trainen? Dan heb je vast gemerkt dat je progressie stagneert en je steeds langzamer vooruit gaat. In Lees blog
Train jij (bijna) dagelijks en belast je jouw lichaam zwaar? Dan is de kans groot dat je op een gegeven moment merkt dat je niet Lees blog
Leuk artikel Marvin, keep up the good work!
Thanks Dries! :)