De Squat uitvoering en techniek tips

Squat techniek

De Squat, ook wel bekend als kniebuiging is één van de belangrijkste fitness oefeningen. Het is namelijk de meest effectieve oefening voor zowel kracht- als spieropbouw. Eigenlijk zou iedereen de Squat moeten verwerken in zijn of haar trainingsschema. Helaas wordt de Squat vaak overgeslagen in de sportschool, waar het een tendens is dat de focus voornamelijk ligt op het trainen van het bovenlichaam. Ook weten veel mensen niet precies hoe ze een goede Squat uitvoeren. Het is een technisch lastige oefening, waardoor velen hem niet écht durven te doen. Omdat Voeding-en-fitness.nl het belangrijk vindt dat jij op de juiste manier Squat leggen we je in dit artikel de optimale techniek uit. Lees snel verder om de goede Squat uitvoering te leren en zo blessures te voorkomen!

Welke spieren train je met de Squat?

Tijdens het uitvoeren van de kniebuiging worden verschillende spieren belast. Zowel de Quadriceps, Hamstrings, Bilspieren en Kuiten worden aangepakt. Squatten is ook erg goed voor de core van je lichaam. Je moet namelijk je buik- en onderrugspieren aanspannen om je lichaam stabiel te houden. Aangezien er veel spiergroepen tegelijkertijd actief zijn tijdens het Squatten komen er veel spieropbouwende hormonen vrij, zoals testosteron, groeihormoon en insuline-achtige groeifactor 1.

squat spieren

Verkeerde opvattingen over Squatten

Sommige krachtsporters hebben een heel verkeerd idee over de Squat. Er bestaan nogal wat misverstanden over fitness oefeningen en bij de kniebuiging is dit dus niet anders. Straks zal ik de juiste Squat uitvoering met je doornemen, maar eerst iets meer over deze verkeerde ideeën.

De knieën mogen niet over de tenen komen tijdens de Squat

Heel veel fitnessinstructeurs zijn van mening dat tijdens de Squat je knieën absoluut niet over je tenen mogen komen. Hier is echter nog nooit wetenschappelijk bewijs voor geleverd. Geen enkel onderzoek heeft aangetoond dat er blijvende schade optreedt als dit wel gebeurt. Als je juist geforceerd je tenen achter je knieën houdt zorg je voor extra belasting op je heupen en onderrug. Dit is dus niet goed! Concluderend kunnen we stellen dat je knieën in geringe mate voorbij je tenen mogen komen. Zorg dus voor een Squat waarbij je beweging zo natuurlijk mogelijk is en (pas als het echt nodig is) de knieën in geringe mate voorbij je tenen komen.

Squatten is slecht voor je knieën

Helaas wordt soms gedacht dat krachttraining slecht voor je gewrichten is. De Squat zou een te hoge belasting voor je kniegewricht zijn. Dit is dus echt een fabel. Men beweert dat de Squat slecht is voor je knieën, echter een correcte Squat uitvoering zorgt juist voor een versterking van de spieren rondom je knie. Dit maakt je knie in zijn geheel sterker en weerbaarder. Ter vergelijking; bij het hardlopen komt er veel meer druk op je knieën te staan dan tijdens het Squatten. Bij een Squat in correcte vorm wordt de kracht namelijk verdeeld over je beenspieren en heupen.

De correcte Squat uitvoering leren

Goed, een Squat kan dus geen kwaad voor je knieën. Maar hoe voer je nu een perfecte Squat uit? Volg de aanwijzingen hieronder over je houding en je zult merken dat je vooruitgang boekt en de Squat steeds beter zult uitvoeren.

  • Hoofd: Als je rechtop staat kies je een punt recht voor je/iets boven je, hier blijf je gedurende de gehele oefening naar kijken.
  • Schouders: Door je schouderbladen naar elkaar toe te knijpen zorg je voor een soort richel waar de barbell / stang op kan blijven liggen. De trapezius spelen hierbij een belangrijke rol.
  • Borst: Tijdens de Squat probeer je de borst zo rechtop mogelijk te houden. Alsof je heel zelfverzekerd je borst vooruit drukt.
  • Handen: De stand van je handen is belangrijk. Zet ze zo neer dat je voldoende controle hebt over de stang en tegelijkertijd je trapezius voldoende vormt om de barbell en het gewicht te dragen. Let erop dat je je handen dus niet te ver uit elkaar plaatst.
  • Buik- en onderrugspieren: Zorg voor een neutrale, licht holle, houding in je rug. Blijf wel je buik- en onderrugspieren aanspannen.
  • Heupen: Beweeg je heupen naar achter, een beetje alsof je gaat zitten in een stoel.
  • Knieën: Zorg dat je knieën recht naar beneden buigen, laat ze niet te ver naar binnen of naar buiten bewegen. Als het nodig is mogen de knieën best iets over je tenen komen, zolang je maar een natuurlijke beweging maakt.
  • Voeten: Zet je voeten neer op schouderbreedte, of iets breder. Je tenen wijzen naar voren of een klein beetje naar buiten. Tijdens de gehele Squat blijven je voeten vlak op de grond staan om voldoende stabiliteit te behouden.

squat uitvoering leren

Varianten van de Squat

Door te experimenteren met je houding bij de Squat kun je meer nadruk op bepaalde spieren leggen. De Quadriceps doen in ieder geval bij elke  Squat variant volop mee.

  • Dieper = Meer activiteit in Gluteus en Hamstrings
  • Breder = Meer activiteit in Gluteus en Adductoren

Sumo Squat; Voeten wijd en naar buiten. Minder zwaar voor de onderrug, maar door het gebrek aan diepte minder activiteit in de hamstrings.

Front Squat; Leg de stang op de voorkant van je schouders. Voor sporters met een kwetsbaar kniegewricht of een beperkte flexibiliteit in de schouders kan de front-squat beter geschikt zijn dan de back-squat. Maar voor je benen maakt het niet uit.

Overhead Squat; Houd de stang boven je hoofd. Een zeer zware en moeilijke oefening. Met name goed voor stabiliteit en flexibiliteit.

Half Squat; Blijf iets boven parallel (90 graden). Nadruk op de quads. Minder effectief dan de Full Squat uitvoering.

Een goed voorbeeld van de kniebuiging

Wil jij meer leren over andere fitness oefeningen? Check dan elke week de ‘Fitness oefening van de Week‘ op Voeding-en-fitness.nl!

Bereik je doel met online personal training
Vergroot je kans op succes door de Online Personal Training van Voeding-en-fitness.nl! Onze persoonlijke voeding- en fitnessschema's worden op maat voor jou gemaakt! Bekijk de mogelijkheden en bereik je doelen met onze hulp.

Volg Marvin

Marvin

Voedingsadviseur at Voeding-en-fitness.nl
Marvin is werkzaam als Voedingsadviseur en is de oprichter van Voeding-en-fitness.nl. Naast krachttraining en (veel) eten houdt hij zich graag bezig met het schrijven over voeding, fitness en supplementen om jullie te informeren. Bovendien helpt hij velen op weg naar hun doelen via Online Personal Training!
Volg Marvin

Latest posts by Marvin (see all)

Misschien vind je deze tips ook interessant?

Marvin

Marvin is werkzaam als Voedingsadviseur en is de oprichter van Voeding-en-fitness.nl. Naast krachttraining en (veel) eten houdt hij zich graag bezig met het schrijven over voeding, fitness en supplementen om jullie te informeren. Bovendien helpt hij velen op weg naar hun doelen via Online Personal Training!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *