• xxl nutrition banner

Face Pull uitvoering en techniek tips

Bijgewerkt op 27 januari 2024 door Marvin

face pulls schoudersDe schouder is een complex gewricht. Veel sporters krijgen vroeger of later te maken met schouderklachten, ondanks dat ze hun schouderspieren goed trainen. Je kunt de voorkant, zijkant en achterkant trainen met een arsenaal aan fitness oefeningen. Je bent vast wel bekend met de Dumbbell Shoulder Press, Military Press en Dumbbell Side Raise. Maar wist je dat het ook erg belangrijk is om de rotator cuff spieren te trainen?

Juist in deze vier kleine spieren (rotatormanchet) ontstaan de meeste blessures. Om schouderblessures te voorkomen is de Face Pull een zeer goede oefening. Met Face Pulls train je de rotator cuffs, maar ook de achterste schouderkoppen, trapezius en romboïden. In deze blog leg ik je de correcte Face Pull uitvoering uit en geef ik je een paar handige techniek tips!

Rotator Cuff spieren

De Rotator Cuff is een verzamelnaam voor de vier spieren in je schouder die zorgen voor de stabiliteit. De rotatorcuff bestaat uit de m. supraspinatus, m. teres minor, m. infraspinatus en m. subscapularis. Samen zorgen zij er voor dat je schouder goed in de kom wordt gestabiliseerd tijdens bewegingen. Een groot deel van alle schouderblessures heeft te maken met letsel aan de rotator cuffs. Het is dus belangrijk om ook het rotatormanchet in goede conditie te houden en te (blijven) trainen.

rotator cuff spieren

Face Pull uitvoering

Helaas is de Face Pull geen populaire schouderoefening. De spieren die je traint zijn namelijk niet zichtbaar, waardoor de rotator cuffs door veel sporters worden verwaarloosd. Bij Powerlifters is deze oefening dan juist wel weer erg populair. Wil jij de Face Pull uitvoering leren? Volg dan de onderstaande stappen!

  1. Maak gebruik van een pulley en kies een touw als greep.
  2. Stel de pulley in ter hoogte van je schouders (niet boven je hoofd).
  3. Pak het touw bovenhands vast en zet een of meerdere stappen naar achteren op de kabel op spanning te brengen.
  4. Zet een voet iets verder naar voren en buig licht door je knieën, voor een stabiele houding.
  5. Trek je handen langs je gezicht naar achteren en knijp hierbij je schouderbladen samen.
  6. Breng het middelpunt van het touw richting je voorhoofd en trek het touw tijdens de beweging van elkaar af.
  7. Je bovenarmen blijven parallel aan de grond en je roteert in de schouders.
  8. Laat het gewicht gecontroleerd zakken tot de beginpositie en herhaal deze beweging voor het gewenste aantal reps.

face pull uitvoering

Techniek tips Face Pulls

In het stappenplan hierboven heb je de Face Pull uitvoering kunnen lezen. Met de onderstaande techniek tips kun jij de Rear Delt Pulls optimaliseren. Zo haal je de beste resultaten uit deze fitness oefening.

  • Bij deze roterende beweging in het schoudergewricht is controle altijd van belang. Ga bij deze oefening niet voor het zwaarste gewicht, maar zorg er voor dat je de rotator cuff spieren op een gecontroleerde wijze traint.
  • Voor het tempo bij de Face Pulls kun je 1-1-2 aanhouden. Dit betekent dat de concentrische fase 1 seconde duurt, je vervolgens de spanning 1 seconde vasthoudt en daarna het touw in 2 seconden weer laat zakken (excentrische fase).
  • Tijdens de beweging is het belangrijk om je lichaam en hoofd stil / stabiel te houden. Je haalt de beweging volledig uit je armen en schouders (door de schouderbladen naar elkaar toe te knijpen).

Face Pull / Rear Delt Pull video uitleg

In de onderstaande video zie je de correcte Face Pull uitvoering.

Meer schouderoefeningen

De Face Pull is een perfecte oefeningen om je rotator cuffs te versterken. In je schouder workout kun je daarnaast de onderstaande oefeningen verwerken. Met deze oefeningen kun je de verschillende spieren in je schoudergordel trainen.

Persoonlijk Fitnessschema op Maat
Weinig resultaat in de gym? Kun jij wel wat hulp gebruiken bij het samenstellen van een fitnessschema? Laat mij je helpen! Op basis van jouw wensen, doelen en fysieke mogelijkheden maak ik een trainingsprogramma op maat. Zelfs thuis trainen is mogelijk. Zo bereik jij de beste shape ooit!
Volg Marvin

Bron afbeelding: weighttraining.guide

Meer handige fitness tips
Lat Pulldown uitvoering voor die gewenste V-vorm
lat pulldown techniek

Naast de Pull-Up is de Lat Pulldown één van de meest bekende oefeningen voor de latissimus dorsi. Deze oefening is ideaal om die V-vorm in Lees blog

Straight Arm Pulldown uitvoering en techniek
straight arm pulldown techniek

Een goed getrainde rug, met een mooie V-vorm, ziet er sterk en atletisch uit. Dit is dan ook een streven van velen in de sportschool Lees blog

Pull-Up: bouw een krachtige en gespierde rug
close grip of wide grip fitness

Een van de belangrijkste basisoefeningen voor de rugspieren is de Pull-Up (optrekken). Een Pull-Up vergt veel kracht en een goede spiercontrole, juist daarom is deze Lees blog

De 3 beste schouderoefeningen
Arnold Press uitvoering en tips

Je schouders zijn in vergelijking met andere delen van je lichaam een relatief kleine spiergroep. Echter bepalen de schouders juist of je een breed aanzien Lees blog

Marvin Grouw

In 2014 ben ik afgestudeerd als Voedingsadviseur en Personal Trainer aan Hogeschool Windesheim Zwolle. Sindsdien ben ik werkzaam voor diverse sportscholen in Harderwijk en schrijf ik content voor XXL Nutrition. Ik heb Voeding-en-fitness.nl opgericht om mijn waardevolle kennis en ervaringen te delen over krachttraining, voeding en supplementen. Zo help ik jou graag bij het bereiken van je (sportieve) doelen. Daarnaast help ik al bijna 10 jaar sporters met online personal training en voedingsadvies op maat. Lees hier meer over Marvin!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *