Bijgewerkt op 14 juli 2022 door Marvin
Heb jij zwakke enkels en verzwik je deze regelmatig? Dit is natuurlijk erg vervelend, zeker omdat het je weer enkele weken belemmert in het sporten. Zelf voetbal ik drie tot vier keer per week en weet ik uit ervaring hoe vervelend en pijnlijk een enkelblessure kan zijn. Maar hoe kun je deze enkelblessures voorkomen? In deze blog op Voeding-en-fitness.nl leg ik uit hoe je met bepaalde oefeningen de mobiliteit en stabiliteit van je enkels kunt vergroten. Verbeter de kracht en coördinatie van enkels om sportblessures in de toekomst te voorkomen.
Komen enkelblessures veel voor?
Enkelblessures komen veel voor in Nederland. Elk jaar krijgen ongeveer 600.000 sporters te maken met klachten aan de enkel. Vaak betreft dit een acute blessure, zoals een verzwikking of verstuiking van de enkel. Maar denk ook aan gescheurde enkelbanden of een gebroken enkel. Klachten die bij deze enkelproblemen gepaard gaan zijn onder andere;
- Verdikking en verkleuring van de enkel
- Pijnlijk om op de voet te steunen
- Binnenwaarts of buitenwaarts bewegen van de enkel zeer pijnlijk
- Continu aanwezige / zeurende pijn
Enkelblessures ontstaan vooral bij explosieve sporten (waar veel gesprongen wordt) en contactsporten, zoals voetbal, basketbal en volleybal. Na een enkelverzwikking kan de enkel instabiel worden. Hierdoor kun je in de toekomst steeds vaker last krijgen van blessures. Gelukkig kun je door je enkels te trainen en specifieke oefeningen te doen het risico verminderen.
Test de mobiliteit van je enkel
Voordat je begint met enkelblessures voorkomen is het verstandig om je beginpunt te meten. Met een simpele oefening kun je de mobiliteit van je enkel testen. Je enkel kan vier bewegingen maken, namelijk; plantair flexie (strekken), dorsaal flexie (buigen), inversie (naar binnen bewegen) en eversie (naar buiten bewegen). Bij veel sporters heeft vooral dorsaal flexie aandacht nodig.
Met de Knee-to-Wall oefening kun je testen hoe mobiel je enkelgewricht is. Hoe werkt deze oefening? Plaats je voet plat op de grond en druk je knie tegen de muur. Meet vervolgens de maximale afstand van je tenen tot de muur, waarbij je voet plat op de grond blijft staan. Hier hoort minimaal een platte hand tussen te passen.
Oefeningen enkelblessures voorkomen
Ben jij die nare enkelverzwikkingen zat? Wil jij de kans verkleinen om door je enkel te gaan tijdens het sporten? Dan heb ik hier een aantal handige oefeningen voor je. Enkelblessures voorkomen doe je door de mobiliteit, stabiliteit en coördinatie van je enkels te verbeteren. Deze oefeningen zijn erop gericht om de belastbaarheid van je enkel te vergroten, juist door ze uit te dagen met bewegingen die normaal gesproken het door je enkel gaan uitlokken. Door dit op een gecontroleerde manier te doen kan je lichaam de klap bij een onverwachte beweging beter opvangen.
60 hops + 1 minuut balanceren
Bij deze oefening voer je eerst 60 kleine sprongetjes uit op 1 been. Vervolgens balanceer je direct 1 minuut op hetzelfde been. Is de minuut voorbij? Doe dan hetzelfde voor je andere been. Gaat dit je steeds makkelijker af? Dan kun je jezelf (en je enkels) uitdagen door de oefening met je ogen dicht te doen. Door te springen en balanceren train je de stabiliteit en raakt je lichaam gewend aan bewegingen waarbij je uit balans dreigt te raken.
Calf stretch
Om de kans op enkelblessures te verkleinen is het ook belangrijk om je kuiten te trainen. Dit kun je met krachttraining doen. Maar een goede rekoefening is ook handig, zoals deze calf stretch. Leun in een gehurkte positie met je onderarm op je knie. Let er hier bij op dat je knie recht boven je voet staat. Dit zorgt voor een rekkend gevoel in de achillespees en aan de voorzijde van de enkel. Houd deze rekoefening 2 minuten aan en wissel vervolgens van been.
Draaisprongen
Ook deze oefening voer je uit op 1 been. Maar in plaats van sprongen op de plaats, maak je nu sprongen van 90 graden. Oftewel, je draait een kwartslag naar links of rechts in de lucht. Dit is extra uitdagend en zorgt er voor dat je enkels nog meer de stabiliteit moeten zien te vinden. Ook hier kun je jezelf verder uitdagen door de oefening met je ogen dicht uit te voeren.
Loopoefeningen voor enkelstabiliteit
Deze vier oefeningen kun je twee- tot driemaal per week doen om je enkels te versterken. Hierbij is het belangrijk om de bewegingen langzaam en gecontroleerd uit te voeren. Daag je lichaam uit, maar neem geen onnodige risico’s.
- Toe Walk = Zo hoog mogelijk op je tenen lopen
- Heel Walk = Loop op je hielen en trek je tenen zo hoog mogelijk op
- Cat Walk = Loop op de zijkant van je voet, de stand waarbij je door je enkel kan zwikken. Doe dit uiteraard voorzichtig. Met deze oefening bouw je kracht en mobiliteit op.
- Silly Walk = Loop op de binnenkant van je voeten. Dit doe je door je benen wat verder uit elkaar te plaatsen en je voeten 30 tot 45 graden naar buiten te draaien. Goed voor de mobiliteit en coördinatie.
Deze bewegingsoefeningen kun je makkelijk thuis doen. Loop bijvoorbeeld 5 meter heen en 5 meter terug. Of houd de afmeting van je kamer aan en loop van de ene kant naar de andere kant. Benieuwd hoe je deze loopoefeningen precies uitvoert? Check de uitleg in het onderstaande filmpje.
Train je enkels regelmatig
Om je enkels blijvend te versterken en de kans op blessures te verkleinen is het belangrijk om consistent je oefeningen te blijven doen. Neem dagelijks even de tijd om een aantal van de in deze blog genoemde oefeningen uit te voeren. Heb je weinig tijd? Sla je ’training’ dan niet helemaal over, maar kies een paar bewegingen om te doen of doe elke oefening iets korter.
Blijf je last houden van zwakke enkels? Dan is het altijd goed om het exacte probleem te laten onderzoeken door een ervaren en gekwalificeerde fysiotherapeut. De fysio kan jouw bewegingen en enkelklachten analyseren en hierop een passend oefenprogramma voor opstellen.
Enkelbrace nodig?
Blijf je last houden van zwakke enkels? Dan kan dit het plezier in het sporten flink verminderen. Een goede enkelbrace kan uitkomst bieden. Enkelbraces verminderen de pijn en voorkomen dat je verkeerde bewegingen maakt. Let bij het kopen van een brace wel goed op de kwaliteit. Laat je adviseren over een passende enkelbrace voor jouw enkelklachten.
Deze blog is geschreven in samenwerking met Fysiotherapie Utrecht. De plek voor maatwerk fysiotherapie in regio Utrecht.
- Testosteron tekort: oorzaken & symptomen - 16 april 2024
- PhenQ Meal Shake review & ervaringen - 11 april 2024
- Plantaardige eiwitten: alles wat je moet weten over plantaardig eiwit - 4 april 2024
Bronnen
- Verhagen, E. A. L. M., & Bay, K. (2010). Optimising ankle sprain prevention: a critical review and practical appraisal of the literature. British journal of sports medicine, bjsports76406.
- Vriend, I., Gouttebarge, V., van Mechelen, W., & Verhagen, E. A. L. M. (2016). Neuromuscular training is effective to prevent ankle sprains in a sporting population: a meta-analysis translating evidence into optimal prevention strategies. Journal of ISAKOS: Joint Disorders & Orthopaedic Sports Medicine, 1(4), 202-213.
- Bron afbeeldingen: Unsplash.com & Asiaphysio.com
Tegenwoordig stappen steeds meer mensen over op het consumeren van zogenaamde superfoods. Deze gezonde voedingswaren, zoals Gojibessen, Tarwegras en Chiazaad, worden ook wel powerfoods genoemd. Lees blog
De borstspieren, één van de meest populaire spiergroepen onder de vele krachtsporters die Nederland rijk is. Monday chestday is een algemeen bekend begrip in de Lees blog
Ben jij druk met fitness en trainen en houd jij je goed aan je voedingsschema, maar wil het maar niet vlotten met het aankomen van Lees blog
Teveel zonlicht kan schadelijk zijn voor je huid. Naast het bekende verbranden ligt er een groter gevaar op de loer,namelijk huidkanker. Uiteraard krijg je niet Lees blog
Ik heb in het verleden ook last gehad van enkelblessures die gelukkig over zijn gegaan. Toch wil ik voorzorgsmaatregelen nemen voordat ik weer ga hardlopen. Ik zal de warming-up oefeningen in ieder geval niet vergeten!
Ik heb in het verleden vaak enkelblessures opgelopen en ben ook in behandeling geweest bij de fysio. Nu zou ik graag weer willen beginnen met hardlopen maar wil mijn enkels natuurlijk niet overbelasten. Ik ga de mobiliteit van mijn enkels weer even testen. Bedankt voor de tip!
Geen dank Marie! Top dat je het hardlopen weer wilt oppakken. Verstandig om eerst je enkelmobiliteit te testen. Veel veilige hardloopkilometers gewenst! :)