Laatste update op 24 november 2021
Afvallen kan erg moeilijk en frustrerend zijn. Toch leert de coronacrisis ons dat een gezond en fit lichaam belangrijker is dan ooit. Gelukkig is er tegenwoordig steeds meer kennis over gezonde voeding die je kan helpen bij het verliezen van die extra kilo’s.
Zo heeft onderzoek bijvoorbeeld aangetoond dat gezonde eiwit shakes kunnen helpen om gewicht te verliezen [1]. Benieuwd hoe dit werkt? In deze blog op Voeding-en-fitness.nl kijk ik naar eiwitshakes voor een mooi figuur!
Plantaardige eiwitten
Eiwitten, ook wel proteïnes genoemd, zijn een belangrijke bouwstof voor ons lichaam. Ze zijn onder andere belangrijk voor de spieropbouw en zorgen ervoor dat je langer een verzadigd gevoel ervaart. Eiwit vertraagt namelijk het spijsverteringsproces waardoor je langer het gevoel hebt dat je vol bent. Hierdoor begin je minder snel met opnieuw eten en krijg je gedurende de dag minder calorieën binnen. Veel dierlijke eiwitrijke producten bevatten echter ook veel slechte vetten en cholesterol.
Tip: bereken hier je dagelijkse caloriebehoefte!
Het is dus verstandig om te kiezen voor plantaardige eiwitten. Deze zijn niet alleen goed voor ons lichaam, maar ook nog eens voor het milieu! Gelukkig zijn er verschillende plantaardige eiwitshakes waar je eindeloos mee kan variëren. Deze gezonde eiwitshakes kan je gebruiken om een maaltijd te vervangen, maar ze zijn ook heerlijk als caloriearm tussendoortje.
Plantaardige eiwitshakes zijn dus een goede keus voor veganisten en vegetariërs. Dit betekent echter niet dat dierlijke eiwitten slechter zijn. Het voordeel van eiwit uit dierlijke bronnen is dat deze een hoogwaardiger aminozuurprofiel hebben. De aminozuren uit deze eiwitten sluiten beter aan bij de behoeften van het menselijk lichaam. Mijn tip? Zorg voor een goede balans tussen dierlijke- en plantaardige eiwitbronnen in jouw voedingsschema.
Hoeveel eiwit per dag?
Dat hangt af van je situatie. Gemiddeld heeft een mens ongeveer 0,8 gram tot 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Zwangere vrouwen, kinderen en vegetariërs hebben echter meer eiwitten nodig. Wil je afvallen of spieren kweken, dan heb je zelfs nog meer eiwitten nodig. Ieder lichaam is natuurlijk anders, toch kun je ongeveer de onderstaande richtlijnen volgen.
- Niet-sporters = 0,8 gram tot 1 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
- Recreatieve sporters = 1 gram tot 1,2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
- Duursporters = 1,2 gram tot 1,7 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
- Krachtsporters / bodybuilders = 1,8 gram tot 2,4 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
Hoewel eiwitten goed voor het herstel zijn heeft het geen nut om meer dan deze hoeveelheden aan eiwit te consumeren. Onderzoek wijst uit dat een hogere eiwit inname niet zorgt voor meer spieropbouw of sneller herstel [2]. Je lichaam neemt het overschot aan proteïnen niet op en dit verlaat dus, ongebruikt, het lichaam.
Minder honger door eiwitshakes
Ons hongergevoel wordt veroorzaakt door het hormoon ghreline. Hoe hoger het ghrelinegehalte in ons lichaam, hoe meer honger we ervaren. Lage ghrelineniveaus daarentegen zorgen ervoor dat we een verzadigd gevoel ervaren en dus minder snel beginnen met snacken.
Onderzoek heeft aangetoond dat een eiwitrijk dieet het ghrelinegehalte in ons lichaam verlaagt: hoe meer eiwit in ons dieet, hoe lager het ghrelineniveau. Gezonde plantaardige eiwitshakes zijn caloriearm maar bevatten al gauw meer dan 20 gram eiwit. Het integreren van eiwitshakes in je dieet zorgt er dus voor dat je hongergevoel vermindert waardoor je minder snel gaat snacken of overeten.
Zorgen eiwitshakes voor een mooi figuur?
Eiwitshakes zijn vrijwel onmisbaar voor wie af wil vallen zonder continu een hongergevoel te ervaren. Daarnaast worden eiwitshakes ook vaak gebruikt door sporters. Reden hiervoor is dat eiwitten spierherstel bevorderen en onmisbaar zijn voor een gezond en sterk lichaam. Wie af wil vallen denkt wellicht niet meteen aan het kweken van spieren: spieren zijn immers zwaarder dan vet (een kilo spier weegt hetzelfde als een kilo vet natuurlijk, maar spiermassa heeft een hogere dichtheid).
Toch kan een grotere spiermassa ervoor zorgen dat je sneller afvalt. Spiermassa verbrandt namelijk erg veel calorieën en een gespierd lichaam verbrandt dus meer vet dan een lichaam met weinig spieren. Reden genoeg dus om op zoek te gaan naar een leuke (buiten)sport en om het eiwitgehalte op peil te houden. Voor je het weet heb je niet alleen een sterker lichaam, maar ook nog eens een mooier figuur!
Veel mensen gebruiken eiwitshakes voor een mooi figuur. Neem jij al een eiwitshake als toevoeging op je dagelijkse eetpatroon? Zo ja, welk merk?
- Is Pre Workout gevaarlijk? - 23 mei 2023
- Creatine Total Performance review – Muscle Concepts - 17 mei 2023
- De lekkerste (en gezondste) recepten voor op de BBQ - 16 mei 2023
Bronnen
- https://www.nrcresearchpress.com/doi/full/10.1139/cjpp-2016-0704#.Xz6VlOgzY2w
- Lemon P – Effects of exercise on dietary protein requirements. – Journal of Sport Nutrition 1998
Tegenwoordig stappen steeds meer mensen over op het consumeren van zogenaamde superfoods. Deze gezonde voedingswaren, zoals Gojibessen, Tarwegras en Chiazaad, worden ook wel powerfoods genoemd. Lees blog
Ben jij druk met fitness en trainen en houd jij je goed aan je voedingsschema, maar wil het maar niet vlotten met het aankomen van Lees blog
Fitnessers en krachtsporters zijn over het algemeen bekend met creatine. Een grote groep sporters heeft het al één of meerdere keren gebruikt en zo niet, Lees blog
Stress, wie kent het niet? Iedereen ervaart wel eens een stressvolle periode in zijn of haar leven. Dit kan allerlei verschillende oorzaken hebben, een zeik-grage Lees blog
