• xxl nutrition banner

Een gezond 4-gangen diner boordevol vitaminen en proteïnen

Bijgewerkt op 12 mei 2023 door Marvin

In eerdere Recepten van de Week op Voeding-en-fitness.nl werden voornamelijk losse gerechten of maaltijden besproken. Om Kerst goed te beginnen wil ik een 4 gangen diner boordevol vitaminen en proteïnen met jullie delen. De gerechten uit dit gezonde menu zijn persoonlijk gemaakt en geproefd tijdens de kerstdagen. En ik dacht; Ach, laat ik deze recepten eens delen met alle volgers van Voeding & Fitness!

Wil jij eens uitpakken met een viergangendiner, maar wil je toch een beetje op de voedingswaarden letten? Probeer dan dit gezonde 4-gangen diner boordevol vitaminen en proteïnen. Het zal je zeker smaken!

Dit menu bestaat uit de volgende gerechten:

  • Voorgerecht: 3 verschillende soorten Bruschetta’s
  • Tussengerecht: honing mosterd kipspiesjes met een snelle salade
  • Hoofdgerecht: Biefstuk en/of zalm (Bomvol eiwitten natuurlijk!)
  • Dessert: Verse aardbeien en mascarpone

Bereidingswijze 4-gangen diner

Je bent gewend dat onze recepten makkelijk en snel te bereiden zijn. In principe zijn deze gerechten dat ook, maar omdat je 4 verschillende gerechten maakt komt er iets meer planning en tijd bij kijken. Maar voor speciale gelegenheden heb je dat natuurlijk wel over!

3 verschillende bruschetta’s

Deze 3 verschillende bruschetta’s met pesto, tomaat, mozzarella, parmaham, rucola en paprika zijn gemakkelijk te maken en lekker als voorafje of gewoon voor op een verjaardag of feestje.

4-gangen diner boordevol vitaminen en proteïnen

Bruschetta met roomkaas en geroosterde pijnboompitten

Ingrediënten:

  • In stukjes gesneden stokbrood (volkoren)
  • Een half zakje pijnboompitjes
  • 1/2 geroosterde paprika (uit pot)
  • Roomkaas (light)

Bereiding:

  1. Pak een kleine koekenpan en rooster de pijnboompitten zonder olie of boter goudbruin.
  2. De geroosterde paprika snijd je in dunne plakjes of kleine stukjes.
  3. Smeer de stokbroodjes in met een laagje roomkaas
  4. Beleg ze vervolgens met de plakjes paprika en bestrooi ze met de pijnboompitjes

Bruschetta met parmaham en rucola

Ingrediënten:

  • In stukjes gesneden stokbrood (volkoren)
  • Groene pesto
  • Plakjes parmaham
  • Handje rucola

Bereiding:

  1. Smeer de groene pesto uit over de sneetjes stokbrood.
  2. Rol rucola in de plakken parmaham op tot een compact rolletje.
  3. Leg de parmaham rolletjes met rucola op de stokbroodjes.

Bruschetta met mozzarella en tomaat

Ingrediënten:

  • In stukjes gesneden stokbrood (volkoren)
  • Groene pesto
  • 2 tomaten
  • 1 bol mozzarella

Bereiding:

  1. Was de tomaat en snijd deze in plakjes, vervolgens snijd je ook de mozzarella in plakken.
  2. Smeer de groene pesto over de stokbroodjes uit.
  3. Beleg ze vervolgens met mozzarella en tomaat (hoeveelheid naar smaak).

De eerste gang van dit 4-gangen diner boordevol vitaminen en proteïnen heb je zo op tafel staan. Uiteraard ben je vrij om de hoeveelheid aan te passen naar de eetlust van jou en je gasten. Heb je nog wat pijnboompitten over? Die komen straks nog wel van pas!

Honing mosterd kipstukjes met een snelle salade

Dit tussengerecht smaakt heerlijk, maar zorgt er niet voor dat je gelijk vol zit. De kip zorgt voor een goede dosis eiwitten, de bouwstoffen van ons lichaam. Daarnaast zorgt de salade voor de benodigde vitaminen en mineralen.

kipstukjes met frisse salade

Ingrediënten:

  • 250 gram kip
  • 1 eetlepel honing
  • 1 theelepel (pittige) mosterd
  • 1 eetlepel olijfolie
  • peper en zout (gelieve zo min mogelijk)
  • ½ gele paprika
  • 1 rode ui
  • 50 gram sla

Dressing:

  • 2 eetlepels olijfolie
  • ½ eetlepel honing
  • ½ eetlepel citroensap

Bereiding:

  1. Snijd de kip in kleine, hapklare stukjes.
  2. De honing, mosterd en olijfolie meng je door elkaar en deze dient als marinade. Eventueel naar smaak peper en zout toevoegen, al raad ik aan hier zo min mogelijk van te gebruiken.
  3. Meng de kip door de marinade en laat deze even afgedekt in de koelkast staan zodat het goed in kan trekken.
  4. Ga ondertussen verder met het snijdwerk en snijd de paprika en rode ui tot fijne stukjes.
  5. Hierna meng je de ingrediënten voor de dressing door elkaar en voeg je deze toe aan de sla.
  6. Voeg tenslotte ook de rode ui en paprika toe.
  7. Nu is het tijd om de kip in een koekenpan mooi goudbruin te bakken.
  8. Leg de salade netjes neer op een bordje en leg de kip daarboven op, en voilà!

Dit tussengerecht van ons 4-gangen diner boordevol vitaminen en proteïnen kan ook in een glaasje geserveerd worden. Zo is dit ideaal als cocktailhapje op bijvoorbeeld een feestje of beurs.

Hoofdgerecht: Biefstuk en / of zalm

Dit gezonde 4-gangen diner boordevol vitaminen en proteïnen heeft natuurlijk een goede eiwitbron nodig. Vandaar dat we voor het hoofdgerecht hebben gekozen voor zowel biefstuk als zalm. Beiden bevatten veel eiwitten en daarnaast levert biefstuk ook creatine en is zalm een bron van gezonde onverzadigde vetten!

biefstuk en zalm

Ingrediënten:

  • x aantal biefstukken (afhankelijk van eetlust en aantal personen)
  • x aantal stukken zalm (afhankelijk van eetlust en aantal personen)
  • een zak verse sperzieboontjes
  • 1 pot rode kool
  • pijnboompitjes

Bereiding:

  1. Breng een pan water aan de kook en kook daarin de sperziebonen in ongeveer 8 minuten gaar. Laat ze niet langer koken en gebruik niet teveel water, hierdoor verliezen de boontjes namelijk veel vitaminen en mineralen. Bovendien verliest het zo smaak!
  2. Rooster de overgebleven pijnboompitjes van de bruschetta’s zonder olie in een pan tot ze goudbruin zijn. Deze gaan vervolgens bij de sperziebonen.
  3. Verwarm de rode kool in een pannetje. Aangezien deze uit pot komt hoeft het niet gekookt worden.
  4. Bak de biefstuk op de manier zoals jij (en jouw gasten) dit prefereert. De één heeft zijn biefstuk graag well done, terwijl de andere hem rare wilt. In dit eerdere recept lees je meer over de manier waarop je biefstuk bakt.
  5. De zalm bak je in een pan met wat (olijf)olie. Je kunt een moot zalm het best bakken door deze als eerst op de huid te bakken voor ongeveer 4 minuten op half vuur. Vervolgens draai je het stukje zalm om en laat je deze nog 4-5 minuten op laag vuur door bakken. Zo blijft de zalm lekker mals! Als je de zalm te lang bakt zal deze erg droog worden.

Uiteraard kun je er zelf kiezen voor andere groenten als bijgerecht. Je kunt er zelfs nog een lekkere salade bij maken. Maak het lekker voor jezelf, maar kies uiteraard zoveel mogelijk voor gezonde voedingsmiddelen vol belangrijke voedingsstoffen!

Nagerecht: Verse aardbeien en mascarpone

Dit lekkere dessert is eenvoudig te maken en vergt maar weinig voorbereiding. Geniet van de fruitige smaak van aardbeien, afgewisseld met romige mascarpone en een knapperige bite van cruesli (check hier ons home-made cruesli recept).

4-gangen diner boordevol vitaminen en proteïnen

Ingrediënten:

  • 250 gram verse aardbeien
  • 40 – 60 gram stevia
  • 150 gram mascarpone
  • 100 – 200 ml slagroom
  • Biologische cruesli
  • Raw cacao nibs

Bereiding:

  1. Maak de aardbeien schoon en snijd deze in kleine stukjes.
  2. Meng de stevia door de mascarpone heen.
  3. Klop de slagroom half stijf en roer deze vervolgens ook door de mascarpone.
  4. Neem een dessertglas en begin met een laagje cruesli, vervolgens een laag aardbeien en daaroverheen een laagje mascarpone.
  5. Herhaal dit tot het glas vol is.
  6. Besprenkel het dessert met een handje cacao nibs.
  7. Laat het tenslotte 20 – 30 minuten opstijven in de koelkast.

Dit 4 gangen menu kun je zelf eens uitproberen als je zin en tijd hebt om wat uitgebreider te koken. Op een normale doordeweekse dag zal dit waarschijnlijk niet het geval zijn, maar wie weet tijdens de feestdagen of in het weekend!

Wil je meer gezonde recepten uitproberen? Bekijk dan eens alle Recepten van de Week op Voeding-en-fitness.nl! Hier lees je alles over gezondheid, supplementen, voeding en fitness!

Volg Marvin
Meer handige fitness tips
Kipsensatie recept
Kipsensatie, het eerste recept van de week is een uitermate gezonde maaltijd!

Inspiratie nodig voor een gezonde maaltijd? Op Voeding-en-fitness.nl vind je elke week een nieuw lekker en gezond recept. Het eerste Recept van de Week is Lees blog

Gezonde maaltijd met zalm recept
Gezonde maaltijd zalm met kappertjes in cava!

Vis is goed voor je! Vis bevat namelijk gezonde vetten en de broodnodige eiwitten. Bovendien is een goed bereid stukje vis erg lekker! Ben jij Lees blog

Gezonde aardbeiensmoothie
Gezonde aardbeiensmoothie recept op voeding-en-fitness.nl!

Zin in een lekker tussendoortje, maar geen idee wat je nu weer moet eten? Probeer eens deze gezonde aardbeiensmoothie met magere melk en magere yoghurt. Lees blog

Wraps met gerookte zalm en sla recept
Wraps met gerookte zalm en sla

Ken je die dagen? Die dagen waarop je simpelweg geen zin hebt om een uur lang in de keuken te staan voor je warme hap. Lees blog

Marvin Grouw

In 2014 ben ik afgestudeerd als Voedingsadviseur en Personal Trainer aan Hogeschool Windesheim Zwolle. Sindsdien ben ik werkzaam voor diverse sportscholen in Harderwijk en schrijf ik content voor XXL Nutrition. Ik heb Voeding-en-fitness.nl opgericht om mijn waardevolle kennis en ervaringen te delen over krachttraining, voeding en supplementen. Zo help ik jou graag bij het bereiken van je (sportieve) doelen. Daarnaast help ik al bijna 10 jaar sporters met online personal training en voedingsadvies op maat. Lees hier meer over Marvin!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *