• xxl nutrition banner

Dumbbell Side Bend uitvoering & tips

Bijgewerkt op 15 december 2021 door Marvin

dumbbell side bend voor obliquesOp weg naar die strakke buikspieren en gevormde sixpack mag je absoluut niet vergeten om je schuine buikspieren te trainen. De schuine buikspieren, oftewel de obliques, vragen andere oefeningen dan enkel sit-ups of Swiss Ball Crunches. De Dumbbell Side Bend is een oefening die zich specifiek richt op de obliques en je kan helpen om die gehate love handles weg te werken.

Oké, alleen je buikspieren trainen is natuurlijk niet genoeg om een sixpack te krijgen. Het belangrijkste is het combineren van een goed voedingspatroon met voldoende krachttraining en cardio. Je abs zullen pas echt zichtbaar worden wanneer je droogtraint!

Toch zijn de Dumbbell Side Bends belangrijk voor een mooie six-pack. Sterke obliques zorgen er namelijk voor dat je buikje minder uitpuilt, waardoor je slanker oogt en je je buik beter onder controle hebt. In deze editie van de Fitness oefening van de Week leer je de juiste uitvoering van de Dumbbell Side Bend!

De obliques

De obliques (schuine buikspieren) liggen aan beide kanten van je core naast de rechte buikspier, oftewel rectus abdominis. De schuine buikspieren omlijsten als het ware de rechte buikspier. De obliques zijn verantwoordelijk voor rotatie en lateroflexie van de wervelkolom.

Tevens ondersteunen ze de rechte buikspier. Bij zware compound oefeningen, zoals de Squat of Deadlift worden de schuine buikspieren geprikkeld, maar er zijn ook isolatie oefeningen zoals de Dumbbell Side Bend die specifiek te obliques prikkelen.

Dumbbell Side Bend uitvoering

  1. Plaats je voeten op heupbreedte.
  2. Neem een dumbbell in je hand, waarbij je handpalm naar je lichaam wijst, en plaats de andere in je zij of achter je hoofd.
  3. Vervolgens maak je een zijwaartse beweging met je bovenlichaam naar de kant van je lichaam zonder dumbbell.
  4. Hierbij is het belangrijk om je rug recht te houden en recht vooruit te blijven kijken.
  5. Houd een seconde vast en buig nu naar de andere zijkant (niet overdreven ver doorzakken).
  6. Kom gecontroleerd terug naar de beginpositie
  7. Herhaal voor het aantal gewenste reps en wissel daarna van kant.

Zoals je kunt zien is de Dumbbell Side Bend geen gecompliceerde oefening. Toch doen veel mensen hem fout en vaak heeft dit te maken met het gewicht dat ze pakken. De neiging van mensen om teveel gewicht te gebruiken zorgt ervoor dat de juiste vorm ver te zoeken is. Mensen gooien hun hele lichaam opzij, maar hierdoor creëer je niet de optimale spanning op je obliques.

Bovendien verliezen ze al gauw de rechte / neutrale houding in hun rug. Hieronder lees je een aantal tips waarmee je het meeste resultaat kunt halen uit de Dumbbell Side bend!

dumbbell side bend uitvoering

Dumbbell Side Bends techniek tips

  • Neem slechts 1 dumbbell vast! Wanneer je in je andere hand ook een gewicht vasthoudt heeft de oefening bijna geen nut meer. Op deze manier creëer je namelijk een tegengewicht, dit haalt de focus van de schuine buikspier af die je eigenlijk probeert te trainen. Concentreer je dus op één van de obliques per keer en wissel daarna af!
  • Houd je lichaam in balans. De ideale Dumbbell Side Bend bevat geen voorwaartse of achterwaartse bewegingen. Je voert de oefening uit door enkel zijwaarts te bewegen.
  • Wissel het gewicht en het aantal herhalingen af voor de beste resultaten. Wanneer je de obliques traint met de side bend is het goed om af te wisselen tussen zware sets (6-10 herhalingen) en lichte sets (tot wel 30 reps).

Standing Oblique Crunch video

In het filmpje hieronder zie je de correcte uitvoering van de side bend:

Meer buikspieroefeningen

Welke fitness oefeningen doe jij voor je buikspieren? Hieronder vind je de uitleg van andere buikspieroefeningen die jij in jouw training kan gebruiken.

Op Voeding-en-fitness.nl leer je hoe je het maximale kunt halen uit fitnessoefeningen. Door de tips toe te passen in de Fitness oefening van de Week rubriek voer jij alle oefeningen op de juiste manier uit. Zo boek je meer vooruitgang en voorkom je blessures!

Top 5 Beste Fatburners
Zoek jij de beste fatburner? Wij hebben de beste fatburners speciaal voor jou op een rij gezet. Wil jij afslanken en vet verliezen? Dan vind je hier zeker de beste fatburner. Uiteraard voor de laagste prijs!
Volg Marvin
Meer handige fitness tips
Superfoods zijn een trend, maar wat doen ze nu precies?
Rauwe chocolade

Tegenwoordig stappen steeds meer mensen over op het consumeren van zogenaamde superfoods. Deze gezonde voedingswaren, zoals Gojibessen, Tarwegras en Chiazaad, worden ook wel powerfoods genoemd. Lees blog

Krachtige borstspieren? Push-ups bouwen net zoveel kracht op als bankdrukken
Push-ups met elastiek

De borstspieren, één van de meest populaire spiergroepen onder de vele krachtsporters die Nederland rijk is. Monday chestday is een algemeen bekend begrip in de Lees blog

Combineer eiwit en creatine voor een maximale toename van vetvrije massa
eiwitshake met water of melk nemen?

Ben jij druk met fitness en trainen en houd jij je goed aan je voedingsschema, maar wil het maar niet vlotten met het aankomen van Lees blog

Creatine werking, voordelen, dosering en beste creatine
creatine gebruiken tijdens het cutten

Fitnessers en krachtsporters zijn over het algemeen bekend met creatine. Een grote groep sporters heeft het al één of meerdere keren gebruikt en zo niet, Lees blog

Marvin Grouw

In 2014 ben ik afgestudeerd als Voedingsadviseur en Personal Trainer aan Hogeschool Windesheim Zwolle. Sindsdien ben ik werkzaam voor diverse sportscholen in Harderwijk en schrijf ik content voor XXL Nutrition. Ik heb Voeding-en-fitness.nl opgericht om mijn waardevolle kennis en ervaringen te delen over krachttraining, voeding en supplementen. Zo help ik jou graag bij het bereiken van je (sportieve) doelen. Daarnaast help ik al bijna 10 jaar sporters met online personal training en voedingsadvies op maat. Lees hier meer over Marvin!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *