• xxl nutrition banner

Dumbbell Press uitvoering & tips voor sterke borstspieren

Bijgewerkt op 6 oktober 2021 door Marvin

dumbbell press uitvoering techniekDe Dumbbell Press, ook wel bekend als Dumbbell Chest Press, is een fitness oefening die zich voornamelijk richt op de borstspieren. Ook de triceps en schouderspieren worden aangesproken wanneer je deze dumbbell oefening doet. Qua uitvoering lijkt de Dumbbell Press heel erg op de Bench Press. Het grote verschil is dat je bij het bankdrukken gebruik maakt van een stang en bij het dumbbell drukken 2 losse gewichten gebruikt.

Hierdoor creëer je net een ander soort prikkel en train je de spiercoördinatie in je bovenlichaam nét dat beetje extra. Net als bij alle andere fitnessoefeningen is het belangrijk om de techniek goed aan te leren. Op Voeding-en-fitness.nl leer ik je de juiste Dumbbell Press uitvoering en geef ik tips om nog sterkere borstspieren te trainen!

Anatomie van de borstspieren

Wanneer je jouw borst optimaal wilt trainen is het belangrijk om te weten hoe de borstspieren worden gevormd. Daarom geef ik je nu eerst een klein stukje anatomie over de borstspieren. Je chest bestaat uit 2 verschillende spieren, namelijk de pectoralis major en de pectoralis minor, respectievelijk de grote borstspier en de kleine borstspier. Onze borst spieren worden daarom ook wel de ‘Pecs’ genoemd.

De m. pectoralis major bestaat uit 3 delen; pars clavicularis (bovenste gedeelte, hecht aan het sleutelbeen), pars sternocostalis (binnenste gedeelte, hecht aan het borstbeen) en pars abdominalis (onderste gedeelte van de borstspier).

Omdat de grote borstspier uit verschillende delen bestaat, is het belangrijk om je borst oefeningen hier op aan te passen. Door telkens alleen de Dumbbell Press te doen, zal je nooit de ideale vorm van je borstspier krijgen. Je traint dan veel te eenzijdig! Bekijk natuurlijk ook alle andere fitness oefeningen uitleg op Voeding-en-fitness.nl.

Dumbbell Press uitvoering

Volg onderstaande uitleg om de Dumbbell Press uitvoering en techniek goed aan te leren.

  1. Neem een fitness bankje en zet de rugleuning horizontaal (helemaal plat).
  2. Pak 2 dumbbells en ga met je rug op het bankje liggen.
  3. Breng de gewichten op schouderhoogte, waarbij je duimen naar elkaar toe wijzen.
  4. Strek je armen vervolgens omhoog door je borstspieren aan te spannen.
  5. Breng de dumbbells boven je borst omhoog naar elkaar toe, maar zorg dat ze elkaar net niet raken (anders haal je de spanning van je spieren af).
  6. Laat de dumbbells nu langzaam en gecontroleerd weer zakken door je armen te buigen en langs je lichaam naar beneden te bewegen.
  7. De gewichten zakken tot ze ongeveer op tepelhoogte zijn (let erop dat je niet té ver doorzakt om blessures te voorkomen).
  8. Herhaal deze stappen voor de volgende reps.

dumbbell chest press

Tips voor de Dumbbell Chest Press

Met de onderstaande tips haal je nog meer uit het dumbbell bankdrukken.

  • Begin de Dumbbell Press met een licht gewicht om de uitvoering en techniek goed aan te leren. Zet in het begin je ego even aan de kant, die zwaardere dumbbells komen vanzelf wel.
  • Door de rugleuning wat schuiner te zetten leg je de nadruk meer op de bovenkant van je borstspieren en de schouders. De Incline Dumbbell Press lijkt erg veel op de Incline Benchpress. Het is goed om tussen deze oefeningen af te wisselen.
  • Om je coördinatie en stabiliteit te verbeteren kun je de Dumbbell Bench Press ook per arm afwisselend doen. Voer hem bijvoorbeeld eerst 8x met je linkerarm uit en daarna 8x met rechts.
  • Met een goede ROM (range of motion) stimuleer je borstspieren het best. Laat de dumbbells dus zakken tot je borst, maar let erop dat je ze niet extreem ver naar beneden laat zaken. Dit kan blessures aan je borstspieren en schouders veroorzaken.

Dumbbell Press video

Wil je een goede Dumbbell Press zien? De video hieronder toont je de correcte Dumbbell Press uitvoering.

Borstspieroefeningen

Andere goede fitness oefeningen voor je borstspieren zijn:

Persoonlijk Fitnessschema op Maat
Weinig resultaat in de gym? Kun jij wel wat hulp gebruiken bij het samenstellen van een fitnessschema? Laat mij je helpen! Op basis van jouw wensen, doelen en fysieke mogelijkheden maak ik een trainingsprogramma op maat. Zelfs thuis trainen is mogelijk. Zo bereik jij de beste shape ooit!
Volg Marvin

Afbeeldingen: Muscleandperformance.com & Leanitup.com

Meer handige fitness tips
Krachtige borstspieren? Push-ups bouwen net zoveel kracht op als bankdrukken
Push-ups met elastiek

De borstspieren, één van de meest populaire spiergroepen onder de vele krachtsporters die Nederland rijk is. Monday chestday is een algemeen bekend begrip in de Lees blog

Preacher Curl isolatieoefening voor je biceps
preacher curl uitvoering

Een hele goede oefening voor grote spierballen is de Preacher Curl. De Preacher Curl isoleert je biceps en helpt bij de zoektocht naar massieve armen! Lees blog

Swiss Ball Crunch uitvoering & tips
thuis fitness met swiss ball

De buikspieren, iedereen wil ze graag laten zien. Helaas kunnen maar weinigen zeggen dat ze een goed getrainde sixpack hebben! Hoe krijg jij nu dat Lees blog

Leg Extension uitvoering om die bovenbenen te laten branden
leg extension uitvoering techniek

In een eerdere editie van de ‘Fitness oefening van de Week’ hebben we de Squat voor je uitgelegd. De Squat is een compound oefening, waarbij Lees blog

Marvin Grouw

In 2014 ben ik afgestudeerd als Voedingsadviseur en Personal Trainer aan Hogeschool Windesheim Zwolle. Sindsdien ben ik werkzaam voor diverse sportscholen in Harderwijk en schrijf ik content voor XXL Nutrition. Ik heb Voeding-en-fitness.nl opgericht om mijn waardevolle kennis en ervaringen te delen over krachttraining, voeding en supplementen. Zo help ik jou graag bij het bereiken van je (sportieve) doelen. Daarnaast help ik al bijna 10 jaar sporters met online personal training en voedingsadvies op maat. Lees hier meer over Marvin!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *