Droogtrainen, de basis!

Droogtrainen tips

Als je lekker aan het fitnessen bent en vooruitgang boekt, komt er ook een moment waarop je de laatste beetjes vet wilt weg werken. Dit afslanken noemt men droogtrainen of cutten. In feite houdt dit in dat je probeert vet te verliezen en je spieren te behouden. Uiteindelijk krijg je hierdoor meer spierdefinitie en wordt die sixpack duidelijk zichtbaar!
Als je begint met droogtrainen is het belangrijk om een aantal zaken in gedachte te houden. Dit kan helpen bij het cutten en ervoor zorgen dat je direct goed begint. Vaak komt het voor dat mensen langer bezig zijn dan eigenlijk nodig is. In dit artikel leg ik je de basis van het droogtrainen uit en geef ik je tips om op de juiste manier vet te verliezen!

Geen crash-dieet!

Veel mensen denken dat, als ze willen afslanken, ze extreem weinig calorieën moeten gaan eten. Het klopt dat je hierdoor gewicht zal verliezen, maar dat is niet het hoofddoel! Het doel is om vet te verliezen, maar om je spiermassa te behouden. Als je te weinig gaat eten zal je ook spieren gaan verliezen.
Gewicht verliezen houdt in dat je meestal een combinatie van vet, vocht en spiermassa kwijt raakt. Als je op de weegschaal gaat staan zie je de kilo’s eraf vliegen, maar de spiegel laat ook steeds minder spiermassa zien. Bij optimaal droogtrainen verlies je vet en vocht, maar blijft je spiermassa behouden. Hierdoor verlies je minder snel puur gewicht, maar worden de spieren waar je hard voor getraind hebt steeds duidelijker zichtbaar!

Hoe ga je dit dan doen? Als eerst is het taak om ervoor te zorgen dat je bijna net zoveel eet als je dagelijkse behoefte aan calorieën. Het tekort in calorieën om af te vallen bereik je door cardio te doen, of door een klein tekort in je voeding aan te houden (300 – 500 kcal). Hieronder zie je de beginselen van het cutten.

Droogtrainen, waar moet je beginnen?

• Bereken eerst nauwkeurig wat je dagelijks nodig hebt aan calorieën. Baseer dit op je VVM (Vet Vrije Massa), dus niet op je totale gewicht!
• Neem in je berekening ook de sporttoeslag mee, en verder eventuele andere dagelijkse bezigheden, zoals naar school/werk fietsen.
• Baseer op de uitkomst van je berekening jouw nieuwe voedingsschema. Eet precies wat je dagelijks nodig hebt, niet meer en niet minder.
• Zorg er bovenal voor dat je schema geen voeding bevat wat je absoluut niet lust.

Waarom eten naar je dagelijkse behoefte, en niet gewoon veel minder eten?
Tijdens het droogtrainen wil je enkel lichaamsvet verbranden. Door ongeveer je dagelijkse behoefte te eten zorg je ervoor dat er voldoende voedingsstoffen naar je spieren worden getransporteerd. Zodoende bestaat er geen reden voor je lichaam om spiermassa af te breken. Dit houdt dus een minimaal spierverlies in! Als je veel minder gaat eten dan je lichaam nodig heeft komen je spieren deze belangrijke voedingsstoffen tekort. Zo heeft je lichaam bijvoorbeeld eiwitten nodig om je spieren te herstellen en op te bouwen (eiwitten zijn bouwstenen voor het gehele lichaam, niet alleen de spieren). Door minder te eten ontstaat er een tekort aan eiwitten, dit wordt opgevangen door het lichaam op een vervelende manier. Het lichaam gaat de eiwitten uit je reeds opgebouwde spierweefsel halen. Oftewel, je verliest spiermassa!

De voordelen van deze manier van droogtrainen

• Je behoud je spierweefsel! Spierverlies is hier vrijwel nihil.
• Het cutten is veel beter vol te houden, je eet immers wat je nodig hebt.
• Door de cardio verbetert je conditie.
• Door de cardio verbetert je metabolisme, hetgeen weer aanzet tot meer vetverlies in rust.

wat is droogtrainen

Het mag duidelijk zijn dat je cardio moet doen om een tekort aan calorieën te creëren. Tijdens het droogtrainen is het belangrijk om degelijke cardiosessies te doen van ongeveer 45 minuten. Ik raad aan om dit minimaal 4x per week te doen. Aangezien je precies binnenkrijgt wat je lichaam nodig heeft is de cardio essentieel om een tekort in calorieën te creëren.
Tijdens het droogtrainen probeer je elke dag een tekort van zo’n 800-1000 calorieën te bewerkstelligen. Uiteraard betekent dit dat je aardig fanatiek te keer moet gaan met je cardiosessie, een rondje hardlopen van 20 minuutjes zal niet genoeg zijn. Maar wie resultaat wilt behalen, moet hier natuurlijk wel iets voor overhebben. Bijkomend voordeel van deze methode van droogtrainen is dat het geen TE strikt dieet wordt, wat bijna niet vol te houden is. Mensen die te streng gaan diëten houden het niet vol, aangezien ze bijna niks meer eten. Bovendien gaat je lichaam na een tijdje in de spaarstand om zoveel mogelijk energie te besparen. Dit benadeeld het afvalproces!

Enkele tips voor een goed voedingsschema

• Doe er geen voeding in wat je niet lust! Dit gaat je tegen staan, en zorgt er alleen maar voor dat je eerder stopt met cutten.
• Varieer met je voeding! dus geen 20 boterhammen per dag, of 5 maaltijden met kwark. Vooral eiwitten moeten van verschillende bronnen komen om zo een compleet mogelijk aminozuur profiel binnen te krijgen. Daarnaast is het veel beter vol te houden als je gevarieerd eet.
• Zorg dat je koolhydraten zo complex mogelijk zijn. 2 tot 3 stukken fruit per dag zijn hier een uitzondering op de regel.
• Verdeel je voeding over meerdere maaltijden per dag. Minimaal 3 maaltijden en 2-3 tussendoortjes is bijvoorbeeld een goede richtlijn.
• Probeer alles zo goed mogelijk te verdelen over je maaltijden met uitzondering van de eerste en de laatste maaltijd. Als je E/K/V/ verhouding in je schema 35-40-25 is, zou je die verhouding ook in elke maaltijd terug moeten kunnen vinden. Dus niet bijvoorbeeld alle vetten van de hele dag in één maaltijd proppen.
• De eerste maaltijd is ‘s morgens als je net uit bed komt, zorg ervoor dat je hier complexe koolhydraten en snelle eiwitten neemt om spierafbraak tegen te gaan, en je glycogeenspiegel aan te vullen.
• De laatste maaltijd is ‘s avonds vlak voordat je gaat slapen, zorg ervoor dat je hier weinig tot geen koolhydraten neemt, en langzame (caseïne) eiwitten om de nacht door te komen.
• Goeie vetten of complexe koolhydraten zitten niet in koekjes, roombotercake of ontbijtkoek! Weet wat je eet, ben je niet zeker over een product, vraag het dan na! Goeie vetten zijn natuurlijke onverzadigde vetten zoals uit vis of olijfolie, en complexe koolhydraten zitten in granen en groene groentes.
• Hoe natuurlijker je voedsel is, hoe gezonder het voor je is. Als je niet zeker weet of iets gezond voor je is, vraag je dan af of het product aan een boom of struik groeit, of in de grond zit. Hoe meer een product bewerkt is, hoe slechter het voor je wordt.

Inspiratie voor je voedingsschema haal je uit de Recepten van de Week op voeding-en-fitness.nl!

Supplementen bij het droogtrainen

Tijdens het droogtrainen kun je gebruik maken van supplementen om bepaalde voedingsstoffen aan te vullen. Zo gebruik ik zelf graag eiwitten. Supplementen zijn geen vervangers van maaltijden en gezonde voeding. Toch is een eiwitshake bijvoorbeeld een eenvoudige manier om je eiwitten aan te vullen als je er te weinig van dreigt binnen te krijgen op een dag. Ook ben ik van mening dat multi-vitamines kunnen helpen om voldoende vitamines binnen te krijgen per dag, mits je deze niet uit je normale voedingspatroon haalt.

Via Voeding-en-fitness.nl kun je goedkoop online supplementen bestellen. Klik op de banner hieronder en profiteer van de scherpste aanbiedingen van XXL Nutrition!

Summer Sale


Zijn jullie al klaar voor de zomer?

 

Misschien vind je deze tips ook interessant?

Marvin

Marvin is werkzaam als Voedingsadviseur en is de oprichter van Voeding-en-fitness.nl. Naast krachttraining en (veel) eten houdt hij zich graag bezig met het schrijven over voeding, fitness en supplementen om jullie te informeren. Bovendien helpt hij velen op weg naar hun doelen via Online Personal Training!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *