Bijgewerkt op 24 maart 2022 door Marvin
Hardlopen, zwemmen, voetballen of lekker fitnessen. Niks is fijner dan lekker sporten en daarbij je grenzen op zoeken. Maar soms ga je daar overheen en loop je kans op blessures. Vervelend, want dan is sporten er voorlopig helemaal niet bij. Om maximale resultaten in de sportschool te behalen of om juist fit aan het nieuwe sportseizoen te beginnen is een blessure funest. Daarom deel ik in deze blog op Voeding-en-fitness.nl slimme tips om te voorkomen dat je een blessure oploopt. Want blessures voorkomen is natuurlijk beter dan genezen!
Sportblessures in Nederland
Per jaar ontstaan er ongeveer 4.400.000 sportblessures in Nederland. Hieronder vallen alle blessures die veroorzaakt zijn door een sportactiviteit. Dit kunnen dus zowel teamsporten zijn, zoals voetbal, hockey en handbal, maar ook individuele sporten, als fitness, zwemmen en hardlopen.
Van deze 4.4 miljoen blessures waren er 1.7 miljoen dusdanig erg dat er een medische behandeling voor nodig was. Het gros van deze behandelingen vond plaats bij de fysiotherapeut. Voor 870.000 blessures werd namelijk een traject gevolgd waarbij de expertise van de fysio nodig was.
Fitnessen juist erg veilig
Hoewel veel ouders vaak niet heel enthousiast zijn wanneer hun kinderen beginnen met fitnessen is de gedachte dat krachttraining blessures veroorzaakt dus ongegrond. Vergeleken met andere sporten is fitness juist heel veilig. Waarschijnlijk komt dit omdat je zelf de volledige controle hebt.
Dit is dus anders als bij teamsporten of competitiesporten waar je een tegenstander hebt die jou kan blesseren. Wanneer jij goed naar je lichaam luistert en de fitnessoefeningen goed uitvoert is de kans op een blessure bijzonder klein.
Hoe kan je blessures voorkomen?
Ben jij fanatiek bezig met je sport en wil je jouw prestaties verbeteren? Dan vraag je veel van je lichaam. Wil je blessures voorkomen, dan kunnen deze onderstaande tips je helpen.
1. Aan de slag met je warming up
Je spieren doen het beter als ze even lekker zijn warmgedraaid. Ze nemen dan makkelijker zuurstof op en je hebt de volgende dag minder last van spierpijn. Sterker nog, als je zonder warming-up gaat sporten loop je een veel groter risico op blessures. Zorg dus dat je de tijd neemt voor een goede warming up.
Wat de beste manier is om dit te doen, hangt af van je sport. Vaak is het een combinatie van rustig bewegen, rekken en strekken. Voor je begint met hardlopen wandel je bijvoorbeeld eerst rustig 5 minuten. In de sportschool is het bijvoorbeeld belangrijk om eerst 10 minuutjes rustig op te warmen op een crosstrainer of fietsapparaat.
Aan het begin van je krachttraining kun je de eerste setjes van een oefening met laag gewicht pakken, om vervolgens stapsgewijs zwaarder te gaan.
Kies bij voorkeur voor dynamische rekken, met bijvoorbeeld dribbelen, hakken-billen, armzwaaien of knieheffen. Dit zorgt voor lossere beweeglijkere spieren. Ga rustig van lage naar hogere intensiteit en vergroot de bewegingscapaciteit.
2. Train onder begeleiding
Heb je weinig ervaring met fitness? Dan kun je het best beginnen met trainen onder begeleiding. Een fitness instructeur of personal trainer helpt jou met het aanleren van de juiste techniek. Een goede uitvoering is erg belangrijk om blessures te voorkomen én maximale resultaten te behalen. Vooral wanneer je net begint met sporten is het verstandig om rustig op te bouwen. Dit om blessures aan pezen en gewrichten te voorkomen.
Laat ook een trainingsschema op maat samenstellen, afgestemd op jouw fysieke belastbaarheid en aantal trainingsdagen. Op deze manier kan je er voor zorgen dat je voldoende rust houdt tussen je workouts om overtraining te voorkomen. Ga je 2 of 3 keer trainen in de week, dan is een Full Body schema een goede keus. Ga je 4 keer of vaker? Dan kan je beter kiezen voor een Split schema en spiergroepen op te splitsen.
3. Luister naar je lichaam
Als je fanatiek bent aangelegd heb je de neiging om vaak net even verder te gaan. Dat leidt vaak tot goede prestaties, maar kan ook voor blessures zorgen. Luister daarom naar je lichaam als deze aangeeft dat het genoeg is. Vooral pijn is een belangrijk waarschuwingssignaal dat je te ver gaat. Zorg dan dat je lichaam ook echt weer even rust krijgt om te herstellen.
Sporten en bewegen is erg goed voor je gezondheid. Maar train bewust. Het negeren van pijntjes of andere signalen van je lichaam is niet verstandig. Je lichaam geeft deze signalen namelijk niet zomaar. Het is een teken van je lichaam dat je even gas terug moet nemen, een lichter gewicht moet pakken of zelfs even een volledige rustdag moet plannen.
4. Vergeet de cooling down niet
Na het sporten spring je het liefst zo snel mogelijk onder de douche. Maar het is verstandiger om eerst nog even een cooling down te doen. De oefening zijn vaak vergelijkbaar met die van de warming up. Na het hardlopen loop je bijvoorbeeld even rustig uit en sluit je af met rekken en strekken. Ook na een goede work-out in de sportschool is het slim nog even af te koelen op een crosstrainer of fietsapparaat met een rustige intensiteit.
Toch behandeling van arts of fysio nodig?
Hoe voorzichtig je ook bent tijdens het sporten, je kunt altijd een blessure oplopen. Bijvoorbeeld door een tegenstander die tijdens het voetballen een overtreding maakt. Het is daarom belangrijk om je zorgverzekering goed te regelen en hier over na te denken. Wil je bijvoorbeeld een restitutiepolis waarbij je zelf je arts of ziekenhuis kunt kiezen? Of wil je een goedkopere naturapolis, waarbij je terecht kunt bij professionals waar je verzekeraar afspraken mee heeft gemaakt?
Heb je last van (chronische) schouderklachten? Lees dan mijn eerdere blog over schouderblessures voorkomen. Hierin deel ik mijn persoonlijke ervaringen met mijn schouderblessure. Juist vaak last van je enkels? Check dan deze blog met enkelblessures voorkomen tips.
- Vital Nutrition BCAA Poeder review - 23 april 2024
- Testosteron tekort: oorzaken & symptomen - 16 april 2024
- PhenQ Meal Shake review & ervaringen - 11 april 2024
Heb jij zwakke enkels en verzwik je deze regelmatig? Dit is natuurlijk erg vervelend, zeker omdat het je weer enkele weken belemmert in het sporten. Lees blog
Voor een sporter is er niks vervelender dan een blessure die training en vooruitgang belemmert. Hoewel fitness één van de meest veilige sporten is, ontstaan Lees blog
Steeds meer mensen gaan sporten, want meer lichamelijke beweging heeft veel voordelen voor de lichamelijke (en geestelijke) gezondheid. Toch brengt deze verhoogde mate van activiteit Lees blog
Krachttraining en yoga? Het klinkt misschien als een vreemde combinatie, maar yoga is de perfecte aanvulling als je aan krachttraining doet. Veel krachtsporters hebben namelijk last Lees blog
Sinds ik begonnen ben met hardlopen, een paar weken geleden, heb ik last van mijn enkel. Ik vermoed dat ik iets te enthousiast geweest ben tijdens het trainen. Wat een slimme tip om onder begeleiding te gaan sporten, dat zou ik misschien ook moeten doen. Voor nu ga ik op zoek naar een sportfysiotherapeut, hopelijk kan hij de klachten verhelpen.
Vervelend Emma! Inderdaad belangrijk om rustig op te bouwen. Ik hoop dat je snel herstelt en weer lekker kunt hardlopen ;)