Bijgewerkt op 22 april 2024 door Marvin
Ben jij bezig met een koolhydraatarm dieet, maar is jouw inspiratie voor geschikte maaltijden een beetje weg? In deze blog op Voeding-en-fitness.nl deel ik 5 lekkere keto recepten met je. Deze recepten kun je perfect gebruiken in een ketogeen dieet, waarbij je maximaal 50 gram koolhydraten per dag mag binnenkrijgen. Benieuwd naar deze ketogeen dieet recepten? Lees dan snel verder!
Hoe werkt het ketogeen dieet?
Het keto dieet valt onder de koolhydraatarme dieten. Daarbij is het ketogeen dieet de strengste vorm, waarbij je probeert bijna alle koolhydraten te schrappen. Dit betekent dus dat je hoog in eiwitten en vetten zit.
Koolhydraten zijn een belangrijke energiebron voor het lichaam. Eet jij weinig tot geen koolhydraten meer? Dan zal de glycogeenvoorraad in je lichaam opraken. Om voldoende brandstof te hebben gaat je lichaam over op het verbranden van vetzuren. Hierbij ontstaan ketonen en je lichaam raakt in een staat van ketose.
Een grote groep mensen zweren bij het keto dieet. Maar ook hierbij geldt, je valt pas af als je een energietekort creëert. Koolhydraten maken je niet dik, een calorie-overschot wel. En dit kan ook ontstaat tijdens een koolhydraatarm dieet. Bijvoorbeeld wanneer je veel vetrijke producten eet (vet levert meer kcal waardoor je sneller over je dagelijkse caloriebehoefte heen gaat). Zie het ketogeen dieet dus niet als een wondermiddel, maar als een van de manieren om gewicht te verliezen.
5 lekkere keto recepten
Tijdens het volgen van een keto voedingspatroon probeer je dus zo min mogelijk koolhydraten binnen te krijgen. Dat is vaak makkelijker gezegd dan gedaan, want koolhydraten vind je in zeer veel voedingsmiddelen. Om jou te helpen deel ik hieronder 5 lekkere keto recepten. Rijk aan eiwitten en gezonde vetten, maar zo laag mogelijk in koolhydraten en suikers.
Frittata met gerookte zalm
Een frittata komt van oorsprong uit Italië en werd gemaakt van restjes. Je kunt de frittata dus maken zoals je zelf wil. In dit recept gebruiken we prei, gerookte zalm, zongedroogde tomaatjes, eieren en balsamico azijn. Zalm bevat omega 3 vetzuren, die belangrijk zijn voor ons lichaam. Zo dragen ze bij aan soepele gewrichten, verlagen ze de bloeddruk en kunnen ze de kans op hart- en vaatziekten verlagen.
Dit keto recept bevat 49 gram eiwit en 37 gram vet. Met 24 gram koolhydraten in totaal past dit perfect in een koolhydraatarm eetpatroon. Wil je nog minder koolhydraten? Laat dan bijvoorbeeld de tomaatjes achterwege en gebruik iets minder prei.
Recept gerookte zalm frittata
- Snijd de prei in dunne reepjes en was deze goed met water.
- Klop in een grote kom de eieren los en voeg het geperste halve teentje knoflook, de peper, het zout en het volkoren tarwemeel toe. Als de prei goed gewassen is roer je deze ook door het eimengsel heen.
- Verwarm een koekenpan op middelhoog vuur, giet er een klein beetje olijfolie in. Giet het eimengsel in de pan en bak deze in ongeveer 6 minuten aan beide kanten goed gaar.
- Als het ei helemaal gaar is schuif je deze op een bord.
- Pluk de warmgerookte zalm in stukjes en verdeel deze over de fritatta.
- Was de rucola en verdeel ook deze samen met de tomaatjes over de frittata heen.
Bekijk hier het complete frittata met gerookte zalm recept inclusief alle benodigde ingrediënten.
Steak tartaar met kwartel ei
Biefstuk en ei, dat is een garantie voor veel eiwitten en vet. En omdat er bijna geen koolhydraten inzitten ook nog eens ideaal voor het keto dieet. In dit steak tartaar recept met kwartel ei zit namelijk maar 4 gram koolhydraat. Met 35 gram eiwit helpt dit recept je ook nog eens bij het herstellen van je spieren na een zware workout.
Recept steak tartaar keto
- Leg de biefstuk ongeveer een uur voor het bereiden buiten de koelkast.
- Snijd de biefstuk in dunne plakken en snijd die plakken vervolgens weer in dunne reepjes. Snijd de dunne reepjes vervolgens in zo klein mogelijke blokjes. Doe de biefstuk in een kom.
- Snipper de rode ui zo fijn mogelijk en hak de kappertjes klein en voeg beide toe aan de biefstuk.
- Voeg ook de tabasco, worcestershire sauce, mosterd en peper en zout toe. Meng alles goed door elkaar.
- Tik het kwarteleitje voorzichtig kapot en scheid het eigeel van het eiwit. Het eigeel gebruik je voor de steak tartaar.
- Leg de steak tartaar in een mooi rondje op de een bord. Leg het kwarteleitje bovenop de steak tartaar. Hak nog wat bieslook fijn en strooi dit over het gerecht heen. Leg er als laatst nog wat rucola bij.
Bekijk hier het complete steak tartaar met kwartel ei recept inclusief alle benodigde ingrediënten.
Hete tofu (vegan)
In een ketogeen voedingspatroon worden vaak veel dierlijke producten gebruikt. Dit omdat ze rijk zijn aan vetten en eiwitten. Geef jij de voorkeur aan plantaardige producten? Dan is dit vegan hete tofu recept iets voor jou. Dit Indische Sambal Goreng Tahoe recept bevat 28 gram eiwit, 24 gram vet en slechts 12 gram koolhydraten.
Sambal Goreng Tahoe recept
- Haal de tofu uit de verpakking en laat deze goed uitlekken. Snijd hem vervolgens in blokjes van 1 bij 1 cm.
- Zet een pan op het vuur en doe er wat olijfolie in. Laat dit warm worden en zet het vuur ongeveer middelhoog. Bak de tofu aan alle kanten rustig goudbruin.
- Voeg vervolgens wat peper, zout, knoflookpoeder, sambal en gembersiroop toe. Meng dit goed door elkaar.
- Voeg als laatste de kokosmelk toe en meng opnieuw alles door elkaar. Voeg eventueel naar smaak nog wat extra sambal toe om het gerecht pittiger te maken. Of voeg wat gembersiroop toe om het gerecht minder pittig te maken.
Bekijk hier het complete hete tofu recept inclusief alle benodigde ingrediënten.
Biefstuk saté met geroerbakte sugarsnaps
Ik ben gek op een lekker biefstukje, het liefst medium rare gebakken. Biefstuk is een heerlijk stukje vlees welke behoorlijk veel eiwitten bevat. Je kunt er een hele hoop verschillende gerechten mee maken, zoals bijvoorbeeld deze biefstuksaté. In dit gerecht gebruiken we Smart Satesaus van Body & Fit. Dit koolhydraatarme recept bevat 49 gram eiwit, 15 gram vetten en slechts 17 gram koolhydraten. Laat de sugarsnaps weg om nog lager in koolhydraten te komen.
Koolhydraatarme biefstuksaté maken
- Haal ongeveer een half uur voordat je begint met dit recept de biefstuk uit de koelkast zodat hij op kamertemperatuur kan komen.
- Snijd de biefstuk in blokjes. Je kunt ze zo groot snijden als jij wilt. Let wel op dat hoe groter de blokjes zijn, hoe langer je ze eventueel moet bakken.
- Doe de blokjes in een kommetje en doe hier een flinke scheut sojasaus bij. Voeg ook wat gemberpoeder toe. Roer de blokjes door elkaar zodat de sojasaus en djahé goed verdeeld zijn.
- Zet een pan op hoog vuur en doe hier een klein beetje olijfolie in. Als de olijfolie goed warm is, doe je de biefstukblokjes in de pan. Schud de pan niet maar bak de blokjes aan 1 kant goed bruin. Draai vervolgens alle blokjes 1 voor 1 om en bak ook deze kant goed aan. Afhankelijk van hoe gaar je de biefstukblokjes wilt hebben kun je ze nog wat langer bakken.
- Verwarm de saté saus volgens de verpakking.
- Haal de biefstukblokjes uit de pan en rijg deze aan een satéstokje. Gooi vervolgens de sugarsnaps in de zelfde pan als waar je de biefstuk in hebt gebakken. Voeg nog wat extra sojasaus toe. Roerbak de sugarsnaps in zo’n 5 minuutjes gaar.
- Leg de stokjes met biefstuksaté op een bordje. Doe er wat smart sate saus en vervolgens wat gebakken uitjes overheen. Serveer de biefstuk met de geroerbakte sugarsnaps.
Bekijk hier het complete biefstuksaté recept inclusief alle benodigde ingrediënten.
Thaise omelet met gehakt en lente-ui
Dit Thaise omelet recept met kurkuma en zwarte peper is rijk aan eiwitten en gezonde vetten en laag in koolhydraten. Bovendien is dit low carb gerecht in slechts 15 minuten klaar te maken. Ideaal om tijdens je lunch te eten of als avondmaaltijd te bereiden wanneer je krap in de tijd zit! De voedingswaarden van dit recept zijn als volgt; 46 gram eiwit, 35 gram vetten en 24 gram koolhydraat.
Recept Thaise omelet
- Verhit een beetje kokosolie in een wokpan op middelhoog vuur.
- Pers ondertussen de knoflook en voeg dit samen met de zwarte peper (naar smaak) toe in de pan.
- Direct hierna voeg je al het rundergehakt erbij en roerbak deze tot het lichtbruin is.
- Snijd de vleestomaat en de lente-uitjes tot kleine stukjes en voeg deze, samen met de koriander, toe aan het gehakt en roerbak dit alles tot het gehakt helemaal gaar is.
- Meng de twee eieren, de kurkuma en de Thaise vissaus samen tot één geheel.
- Verhit vervolgens wat kokosolie in een koekenpan en giet hier het eimengsel in.
- Wanneer het mengsel van ei, kurkuma en de vissaus gestold is leg je het gehakt in het midden op het ei neer.
- Laat dit nog heel even op laag vuur, met de deksel op de pan, staan.
- Vouw tot slot deze Thaise omelet dicht en leg het op een bord.
Bekijk hier het complete Thaise omelet recept inclusief alle benodigde ingrediënten.
Keto dieet recepten proberen?
Ben jij bezig met het keto dieet en wil je deze ketogeen recepten proberen? Check de complete bereidingswijze en ingrediëntenlijst via de links onder elk recept. Heb jij een low carb recept geprobeerd? Laat in een reactie op deze blog weten wat jouw favoriete keto recepten zijn!
- Vital Nutrition BCAA Poeder review - 23 april 2024
- Testosteron tekort: oorzaken & symptomen - 16 april 2024
- PhenQ Meal Shake review & ervaringen - 11 april 2024
Weet jij al wat je deze feestdagen op tafel gaat zetten? Misschien is dit recept van een steak tartaar wel wat voor jou. Naast dat Lees blog
De afgelopen weken hebben we een aantal recepten gedeeld die goed geschikt zijn voor het bulken. Zo kon je eerder al recepten voor een gezonde Lees blog
Een frittata komt van origine uit Italië en werd daar gemaakt van restjes, zoals de pasta’s en groenten die over bleven. Uiteraard kun je je Lees blog
Wij Nederlanders eten vaak veel meer dan nodig, waardoor overgewicht op de loer ligt. Het is ook zo lekker om te snacken, chocolade of snoep Lees blog
Zijn alle supplementen keto?
Het ligt aan het soort supplement dat je neemt. Supplementen is natuurlijk een erg breed begrip, je hebt immers ook supplementen zoals weightgainers en dextrose die veel koolhydraten leveren. Dat soort supplementen zijn minder geschikt voor een keto dieet. Andere producten, zoals eiwitshakes, BCAA, creatine en vitamines of mineralen die zijn juist wel weer goed geschikt. Deze bevatten namelijk weinig tot geen koolhydraten.