Bijgewerkt op 14 maart 2024 door Marvin
Ben jij al een tijdje bezig in de sportschool, maar vallen de resultaten een beetje tegen? Het kan zijn dat je wel ‘hard’ traint, maar dat je jouw lichaam niet genoeg prikkelt om zichzelf aan te passen. Hierdoor ga je minder resultaat zien dan jij graag zou willen. In eerdere artikelen heb ik veel aandacht gegeven aan verschillende fitness oefeningen, hun effecten en de juiste manier van uitvoeren. Zoals bijvoorbeeld de 4 beste bicepsoefeningen. Deze keer wil ik jullie een aantal tips geven die kunnen zorgen voor betere fitness resultaten.
Het veranderen van je lichaam, of dit nu gespierder worden of vet verliezen is, is een langdurig proces. Geduld is een schone zaak en met de juiste hoeveelheid doorzettingsvermogen kun je een eind komen. Door je trainingen en leefstijl echter zo goed mogelijk aan te passen aan je doelstellingen zullen de resultaten groter zijn dan wanneer je ‘een beetje aanklooit’. Lees snel verder voor mijn 4 fitness tips voor een beter resultaat!
Mijn 4 fitness tips voor meer progressie
Boek je geen vooruitgang meer? Probeer één of meer van deze fitness tips uit om je inspanningen in de sportschool te belonen!
- Neem je voedingspatroon onder de loep
- Train met de juiste intensiteit
- Geef je lichaam rust om te herstellen
- Gebruik (vaker) losse gewichten in je training
1. Stem je voeding op je lichaam en doel af
Het belangrijkste onderdeel van het realiseren van een verandering in jouw lichaam en gezondheid is voeding. Alles valt of staat met de juiste voeding. Je kunt zo vaak en intensief trainen als je wilt, wanneer je slecht eet ga je geen resultaat zien. Natuurlijk weten we allemaal wel het één en ander van gezonde voeding en zijn de meeste van ons hier wel bewust mee bezig. Toch kunnen we op dit gebied nog een hoop verbeteren. Door te berekenen wat jouw lichaam exact nodig heeft en je voedingspatroon hierop aan te passen zullen de resultaten verbeteren!
De theorie is niet zo moeilijk (in de praktijk is het volhouden van een eetpatroon lastiger). Wanneer jij gespierder wilt worden dien je meer calorieën te eten dan je lichaam verbruikt. Wil je vet verliezen? Dan dien je minder calorieën te eten dan je lichaam verbruikt op een dag (dagelijkse caloriebehoefte). Maar hoeveel calorieën heb ik dan nodig per dag? Dat kan je uitrekenen via de Katch-McArdle formule.
Aan de hand van je gewicht, vetpercentage en mate van activiteit in het dagelijks leven wordt berekend hoeveel calorieën jij per dag nodig hebt. De lastige rekensom zal ik jullie besparen, wanneer je de link hierboven volgt krijg je namelijk een handige online rekentool waarmee je gemakkelijk je dagelijkse caloriebehoefte kunt berekenen.
Bereken je macro’s
Vervolgens is het belangrijk om te kijken naar de verdeling tussen eiwitten, koolhydraten en vetten. Wanneer je veel sport heeft ons lichaam meer eiwitten nodig om spiermassa te herstellen en op te bouwen. Koolhydraten zijn de belangrijkste leverancier van energie en vetten zijn belangrijk voor het transport van vitaminen en mineralen, bescherming van organen en worden gebruikt als bouwstof voor celmembranen.
Je macro’s berekenen doe je als volgt:
Als richtlijn kun je het volgende aanhouden: 1,8 tot 2,2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht, 0,8 tot 1 gram vet per kg lichaamsgewicht en de rest van benodigde calorieën haal je uit koolhydraten. Een voorbeeldje:
Je bent een vrouw van 75 kilo met een vetpercentage van 30%. In het dagelijks leven heb je een zittende baan en sport je 3 á 4 keer per week. Met de Katch-McArdle formule ben je tot de volgende caloriebehoefte gekomen: 2083 kcal (dus inclusief lichamelijke activiteit). Je wilt graag vet verliezen dus gaat 500 Kcal onder je dagelijkse behoefte zitten, oftewel 1583 Kcal per dag.
Volgens de richtlijnen dient je voedingspatroon te bestaan uit ongeveer 135 gram eiwit per dag en 60 gram vet per dag. Aangezien 1 gram eiwit 4 calorieën levert en 1 gram vet 9 calorieën levert betekent dit dat je nog 126 gram koolhydraten nodig hebt om aan die benodigde 1583 calorieën te komen.
Op deze manier kun je zelf berekenen wat jouw lichaam nodig heeft per dag en hierop je voeding baseren. Vind je dit lastig? Je kunt natuurlijk ook een op maat gemaakt voedingsschema laten samenstellen door een voedingsadviseur, zodat je zeker weet dat jouw voedingspatroon aansluit bij jouw behoeften.
2. Ga trainen met zwaardere gewichten
Een andere fitness tip die ik jullie wil geven om betere fitness resultaten te behalen is het trainen met zwaardere gewichten. Laten we vooropstellen dat een goede techniek en uitvoering erg belangrijk is om de beste resultaten te behalen (en om blessures te voorkomen natuurlijk), maar je mag jezelf best uitdagen en tot het gaatje gaan.
Ik zie nog steeds dat veel vrouwen te licht trainen. Ze mengen zich niet in het krachthonk en doen vooral oefeningen op machines waarbij ze veel herhalingen maken (20 of soms zelfs meer). Dit terwijl zware krachttraining belangrijk voor vrouwen is.
Pak eens zwaardere gewichten en train met een gewicht waarmee je nog net 6 tot 12 herhalingen kunt doen. Uiteraard wel met de juiste techniek! Sub-maximale krachttraining, waarbij je dus tussen de 6 en 12 herhalingen maakt, is ideaal om spiermassa op te bouwen. Wanneer je meer herhalingen doet train je vooral je spieruithoudingsvermogen en wanneer je minder herhalingen doet (bijvoorbeeld 1-3) train je de maximaalkracht, zoals powerlifters vaak doen.
Wanneer je een gespierder lichaam wilt, met mooi gevormde billen en benen is het dus beter om met wat zwaardere gewichten te gaan trainen. Bovendien verbruikt spiermassa meer energie dan vetmassa, waardoor een toegenomen hoeveelheid spieren zorgt voor een hogere vetverbranding. Dat is een mooie win-win situatie toch?
3. Neem voldoende rust
Als je in die fanatieke trainingsflow zit kan het wel eens lastig zijn om genoeg rustmomenten te pakken. Hoewel een workout erg lekker kan zijn en je misschien wel het liefst iedere dag naar de sportschool gaat (ja, deze mensen bestaan echt), kan dit je gewenste resultaten tegenstaan. Ons lichaam herstelt namelijk pas tijdens de rust. De trigger voor vooruitgang creëer je in de gym door je lichaam te belasten, maar het echte vooruitgaan gebeurt door te herstellen.
Wanneer je jouw lichaam niet voldoende herstelmomenten geeft kan je overbelast raken. Wanneer je overbelast bent boek je geen progressie meer, maar gaat je fitheid juist achteruit. De volgende van deze fitness tips gaat dus om ‘relaxen’. Denk goed aan jezelf en gun jezelf ook lekker een vrij avondje voor bijvoorbeeld “Netflix & Chill”!
Ervaar jij de volgende symptomen? Dan is de kans aanwezig dat jij overtraint bent of daar dicht tegen aan zit.
- Verminderd gevoel van algemeen welzijn
- Sneller vermoeid
- Prestatievermindering tijdens wedstrijd of training
- Verhoogde hartslag (ook in rust)
- Problemen met in slaap komen (goede nachtrust is belangrijk)
- Minder zin in sporten
- Langzamer herstel na een training
- Sneller chagrijnig of geïrriteerd
- Verminderde eetlust
Herken jij een groot deel van deze symptomen? Luister dan goed naar je lichaam en zorg ervoor dat je meer rustmomenten inplant en jezelf de tijd gunt om te herstellen van je trainingen. De balans tussen fitness en rust is erg belangrijk om vooruitgang te blijven boeken. Lees hier meer over overtraining.
4. Train met losse gewichten
Een workout waarbij je een rondje langs de beschikbare fitness apparaten gaat is natuurlijk veilig en makkelijk. Eigenlijk wordt alles voorgekauwd en hoef je alleen maar kracht te zetten. De machine bepaalt immers de beweging. Het gebruik van een machine om een bepaalde oefening te doen kan heel nuttig zijn, maar in mijn ogen zijn er veel voordelen wanneer je traint met losse gewichten.
Door met losse gewichten te trainen spreek je bijvoorbeeld veel meer spieren tegelijkertijd aan, wat zorgt voor het verbranden van meer calorieën. Ook moet je jezelf in balans zien te houden, wat een positief effect heeft op je core-stability. Een sterke core heeft op zijn beurt weer een positief effect op je totale kracht. Een sterke core zorgt ervoor dat je ook sterker wordt op andere fitness oefeningen!
Een aantal voordelen van het trainen met losse halters:
- Het lichaam verbruikt meer energie
- Vergoot kracht over je gehele lichaam
- Je traint meerdere spiergroepen tegelijkertijd
- Je bepaalt zelf de beweging (goed voor je motoriek)
Veilig trainen
Wist je trouwens dat het trainen met losse gewichten veiliger is dan met machines? Uiteraard is hiervoor wel een goede uitvoering noodzakelijk. Bij een machine wordt je lichaam namelijk in een bepaalde houding en beweging gedwongen, dit vergroot de kans op verkeerde bewegingen en chronische blessures. Bij het los trainen heb je zelf de controle over je beweging, waardoor bij een goede uitvoering de kans op blessures haast nihil is.
Wil je sterker worden, vet verliezen of spiermassa opbouwen? Dan is de 4e van mijn fitness tips zeker geschikt voor jou. Ga eens lekker aan de slag met oefeningen als de Squat, Deadlift en Pull-Up in plaats van dat rondje langs de fitness machines. Natuurlijk kan je prima gebruik maken van machines ter afwisseling van je oefeningen in jouw fitnessschema! Leg echter wel de nadruk om losse oefeningen voor betere resultaten.
Wat doe jij met deze fitness tips?
Uiteindelijk traint iedereen voor een persoonlijk doel. De één heeft podiumambities en de ander vindt het gewoon lekker om de dagelijkse stress er even af te sporten. Het belangrijkste is dat jij je goed voelt! Zolang jij lekker in je vel zit en je gezond voelt is het goed. Je kunt mijn tips hierboven gebruiken omdat deze misschien helpen bij het behalen van betere fitness resultaten.
Maar misschien vind je het wel veel leuker om gewoon lekker bezig te zijn en vind je het allemaal wel prima. Dat is natuurlijk ook goed! Je hebt jezelf namelijk in ieder geval van je (luie) kont afgekregen en bent in beweging terwijl je ook met een zak chips voor de TV had kunnen hangen!
Als jij je maar goed voelt!
Deze fitness tips kunnen je helpen bij het bereiken van je fitnessdoelen. Vind jij het lastig om je aan een gezond voedingspatroon te houden en weet je niet precies wat je moet doen in de sportschool? Laat een op maat gemaakt voedingsschema en fitnessschema samenstellen door Voeding-en-fitness.nl!
- Testosteron tekort: oorzaken & symptomen - 16 april 2024
- PhenQ Meal Shake review & ervaringen - 11 april 2024
- Plantaardige eiwitten: alles wat je moet weten over plantaardig eiwit - 4 april 2024
Fietsen is een leuke manier om aan je benodigde beweging te komen. Je combineert een cardio workout met genieten van de (mooie) omgeving. Vooral wielrennen Lees blog
Hardlopen is een van de meest beoefende sporten in de wereld. Hoewel er veel mensen zijn die hardlopen, zijn er in verhouding wel weer erg Lees blog
Het is normaal om te zweten als je fanatiek aan het sporten bent. Zeker tijdens het hardlopen of tijdens een zware workout in de sportschool Lees blog
Op 10 maar 2024 is de ramadan voor moslims begonnen. Tijdens deze vastenmaand zullen zij niet eten en drinken tussen zonsopkomst en zonsondergang. Een hele Lees blog
Er staat hier dat je 126 gram koolhydraten nodig hebt om aan de benodigde 1583 kcal te komen maar 1gram koolhydraten is 4kcal lees ik overal dus hoe werd dit dan berekend ?
Hi Pablo,
De dagelijkse caloriebehoefte is 1583 kcal. In het voorbeeld zijn de eiwitten en vetten al verrekend.
135 gram eiwit + 60 gram vet = 1080 kcal. Je houdt dus 580 calorieën over die je uit koolhydraten moet halen.
580 delen door 4 = 126, oftewel je dient 126 gram koolhydraten per dag te eten.
Top artikel! Leest lekker weg.
Een aanvulling op het stukje over losse gewichten:
Stel je loopt vast met incline barbell press, dan kan het geen kwaad om tijdelijk te switchen naar incline smith machine press bijvoorbeeld. In mijn ervaring kan dit er namelijk voor zorgen dat je weer verder kan groeien bij de incline barbell press.
Dit neemt inderdaad niet weg dat je key movements het beste kunnen bestaan uit free weight oefeningen.