• xxl nutrition banner

Pull-Up: bouw een krachtige en gespierde rug

Bijgewerkt op 7 mei 2023 door Marvin

pull up uitvoeringEen van de belangrijkste basisoefeningen voor de rugspieren is de Pull-Up (optrekken). Een Pull-Up vergt veel kracht en een goede spiercontrole, juist daarom is deze fitnessoefening ideaal om de rugspieren goed te trainen. Optrekken kan voor veel beginners te zwaar zijn, zeker met een goede Pull-Up uitvoering.

Voor deze mensen raad ik aan om te beginnen met de Lat Pulldown tot zij sterk genoeg zijn om met de juiste uitvoering een pull up uit te voeren. Ook oefeningen als de Seated Row en Barbell Row helpen om de rugspieren sterker te maken, zodat jij beter kunt optrekken.

Omdat deze oefening vaak ongecontroleerd wordt uitgevoerd (omdat hij eigenlijk nog net te zwaar is voor iemand) neem ik jullie nu mee in de correcte Pull-Up uitvoering.

De juiste Pull-Up uitvoering

Ik zie veel mensen een poging wagen tot een goede pull-up, maar helaas doen veel mensen deze rugoefening verkeerd. Omdat de oefening eigenlijk net te zwaar voor ze is gaan ze heel ongecontroleerd te werk en gooien ze zich als het ware naar boven. Hierdoor ontstaat niet de optimale spierprikkel, met als gevolg dat er minder resultaat wordt geboekt.

De correcte Pull-Up uitvoering gaat als volgt:

  1. Ga voor de optrekstang staan met je gezicht richting de stang.
  2. Ga aan de stang hangen met brede overhandse grip.
  3. Trek je bovenlichaam gecontroleerd op tot net onder de stang. (Je kin komt boven de stang uit)
  4. Breng hierbij je schouderbladen naar beneden, zodat je de optrekkende beweging uit je bovenrugspieren haalt.
  5. Adem uit en laat je langzaam en gecontroleerd weer zakken tot de beginpositie.
  6. Herhaal deze beweging voor het gewenste aantal herhalingen.

optrekken techniek

Pull Up techniek tips

  • Strek je armen niet volledig bij elke herhaling, maar houd een lichte buiging in je ellebooggewricht. Zo zorg je ervoor dat je continu spanning op je spieren houdt. Hiermee bouw je meer kracht en spiermassa op.
  • Verwacht niet dat je direct jezelf 15x kunt optrekken, bouw het rustig op en zorg ervoor dat je uitvoering ten alle tijden netjes blijft.
  • Als de Pull up toch te zwaar voor je is kun je kiezen voor de Lat Pulldown oefening of gebruik maken van een Pull-upmachine. Dit is een machine die jou ondersteunt bij het optrekken, waardoor het lichter wordt en je dus kunt focussen op de juiste uitvoering.
  • Is de pull-up te makkelijk voor je? Je kunt hem verzwaren door een fitnessriem (belt) om te doen en daar een kettlebell of gewicht aan vast te maken. Doe dit echter alleen als je uitvoering hier niet onder te lijden heeft.

Optrekken video uitleg

In het onderstaande filmpje zie je de correcte uitvoering van de Pull-up:

Wil jij thuis optrekken?

In dit artikel heb je de juiste Pull-Up uitvoering kunnen lezen. Maar wist jij dat je deze oefening ook prima thuis kunt uitvoeren? Hiervoor heb je alleen maar een pull-up bar nodig en die zijn gemakkelijk online te bestellen. Voeding-en-fitness.nl heeft hieronder de webshops met de beste pull up stangen voor je geselecteerd!

Persoonlijk Fitnessschema op Maat
Weinig resultaat in de gym? Kun jij wel wat hulp gebruiken bij het samenstellen van een fitnessschema? Laat mij je helpen! Op basis van jouw wensen, doelen en fysieke mogelijkheden maak ik een trainingsprogramma op maat. Zelfs thuis trainen is mogelijk. Zo bereik jij de beste shape ooit!
Volg Marvin
Meer handige fitness tips
Superfoods zijn een trend, maar wat doen ze nu precies?
Rauwe chocolade

Tegenwoordig stappen steeds meer mensen over op het consumeren van zogenaamde superfoods. Deze gezonde voedingswaren, zoals Gojibessen, Tarwegras en Chiazaad, worden ook wel powerfoods genoemd. Lees blog

Krachtige borstspieren? Push-ups bouwen net zoveel kracht op als bankdrukken
Push-ups met elastiek

De borstspieren, één van de meest populaire spiergroepen onder de vele krachtsporters die Nederland rijk is. Monday chestday is een algemeen bekend begrip in de Lees blog

Combineer eiwit en creatine voor een maximale toename van vetvrije massa
eiwitshake met water of melk nemen?

Ben jij druk met fitness en trainen en houd jij je goed aan je voedingsschema, maar wil het maar niet vlotten met het aankomen van Lees blog

Creatine werking, voordelen, dosering en beste creatine
creatine gebruiken tijdens het cutten

Fitnessers en krachtsporters zijn over het algemeen bekend met creatine. Een grote groep sporters heeft het al één of meerdere keren gebruikt en zo niet, Lees blog

Marvin Grouw

In 2014 ben ik afgestudeerd als Voedingsadviseur en Personal Trainer aan Hogeschool Windesheim Zwolle. Sindsdien ben ik werkzaam voor diverse sportscholen in Harderwijk en schrijf ik content voor XXL Nutrition. Ik heb Voeding-en-fitness.nl opgericht om mijn waardevolle kennis en ervaringen te delen over krachttraining, voeding en supplementen. Zo help ik jou graag bij het bereiken van je (sportieve) doelen. Daarnaast help ik al bijna 10 jaar sporters met online personal training en voedingsadvies op maat. Lees hier meer over Marvin!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *