• xxl nutrition banner

Dumbbell Front Raise uitvoering en techniek tips

Bijgewerkt op 6 november 2023 door Marvin

dumbbell front raise uitvoeringDe schouder is een complex gewricht waar verschillende spieren er voor zorgen dat je alle mogelijke bewegingen kunt maken. De schouderspieren (deltoideus) bestaan uit verschillende koppen, die je door te variëren in de oefeningen die je doet kunt benadrukken. Zo kennen we de Dumbbell Shoulder Press en Arnold Press als oefeningen voor de gehele schouder, maar bijvoorbeeld de Dumbbell Side Raises om de focus te leggen op de zijkant van je schouderspier.

Een goede fitness oefening voor de voorkant van je schouderspieren is de Dumbbell Front Raise. Qua techniek ongeveer vergelijkbaar met de Side Raise. Wil jij deze schouderoefening tot in perfectie leren? Op Voeding-en-fitness.nl leg ik je de Dumbbell Front Raise uitvoering uit en geef ik je een aantal techniek tips!

De schouderspieren (deltoideus)

De schouderspieren bestaan uit drie delen, namelijk een voorste, middelste en achterste deel. Door de complexiteit van het schoudergewricht, met aanhechtingen van verschillende spieren en botten, heeft ieder deel zijn eigen functie(s). We onderscheiden de Deltoideus Anterior, Deltoideus Lateralis en de Deltoideus Medialis.

  • Deltoideus Anterior – voorste gedeelte van de schouderspieren. Heeft als functies het voorwaarts kantelen van de arm (Anteversie), het naar binnen draaien van de schouder (Endorotatie) en het van je lichaam af bewegen van de arm (Adductie).
  • Deltoideus Lateralis – middelste gedeelte van de schouderspieren (zijkant schouders). Heeft als functie het naar de zijkant van het lichaam af bewegen van de arm (Abductie).
  • Deltoideus Medialis – achterste deel van de schouderspieren. Heeft als functies het achterwaarts kantelen van de arm (Retroversie), het naar buiten draaien van de schouder (Exorotatie) en het van het lichaam af bewegen van de arm (Adductie).

[cm_ad_changer campaign_id=”6″]

Dumbbell Front Raise uitvoering

Om de juiste Dumbbell Front Raise uitvoering te leren kun je de onderstaande stappen volgen.

  1. Neem in iedere hand een dumbbell
  2. Plaats je voeten op schouderbreedte en houd een lichte buiging in je knieën
  3. Houd de dumbbells ter hoogte van je boven en laat ze met gestrekte armen hangen
  4. Vanuit deze startpositie breng je de gewichten recht voor je uit omhoog, ongeveer tot de hoogte van je ogen
  5. Bij het omhoog brengen van de dumbbells houd je een lichte buiging in je ellebogen
  6. Vervolgens breng je de dumbbells langzaam en gecontroleerd weer naar beneden
  7. Herhaal deze beweging voor het aantal herhalingen dat je wilt maken

dumbbell front raise techniek

Techniek tips voor Dumbbell Front Raises

Hierboven heb je de Dumbbell Front Raise uitvoering kunnen lezen, maar om de techniek van deze fitness oefening echt tot in de puntjes te perfectioneren heb je misschien wat aan de onderstaande tips!

  • Zet je ego eerst aan de kant en neem vooral geen te zware gewichten. Kies een gewicht waarmee je zo’n 8 tot 12 perfecte herhalingen kunt maken. Uiteraard volgens de hierboven beschreven techniek. Zo voorkom je vervelende blessures. Trainen met zware gewichten lijkt stoer, maar het is veel stoerder om een oefening correct uit te voeren.
  • Houd je bovenlichaam recht en zorg voor aangespannen buikspieren. Hierdoor blijf je stabiel en in balans, waardoor je makkelijker kunt focussen op de beweging van de armen tijdens de Dumbbell Front Raise.
  • Het heeft weinig meerwaarde om de dumbbells verder dan ooghoogte omhoog te brengen. Wanneer je ze verder optilt neemt de Trapezius de beweging over en train je de voorkant van je schouders dus niet meer. Bovendien kan het explosief omhoog brengen van de gewichten op deze manier teveel ‘stress’ op je schoudergewricht veroorzaken.
  • In plaats van de armen af te wisselen kun je ook beide armen tegelijk omhoog brengen. Ook kun je een barbell gebruiken in plaats van dumbbells tijdens het uitvoeren van Front Raises.

Shoulder Front Raises video uitleg

Onderstaand filmpje toont de correcte Dumbbell Front Raise uitvoering.

Meer schouderoefeningen

Wil jij nieuwe oefeningen leren voor je schouders? De onderstaande fitness oefeningen kun je verwerken in jouw trainingsschema.

Dumbbells kopen?

Thuis de Dumbbell Front Raise doen? Met een set verstelbare dumbbells kun je veel fitness oefeningen doen. Hieronder zie je mijn aanraders voor verstelbare dumbbellsets.

Persoonlijk Fitnessschema op Maat
Weinig resultaat in de gym? Kun jij wel wat hulp gebruiken bij het samenstellen van een fitnessschema? Laat mij je helpen! Op basis van jouw wensen, doelen en fysieke mogelijkheden maak ik een trainingsprogramma op maat. Zelfs thuis trainen is mogelijk. Zo bereik jij de beste shape ooit!
Volg Marvin

Afbeeldingen: bodybuilding-wizard.com & bodybuilding.com

Meer handige fitness tips
Dumbbell Fly uitvoering & techniek
dumbbell fly uitvoering

Tijdens een borsttraining mag de Dumbbell Fly eigenlijk niet ontbreken. Met deze borstspier oefening pak je de spier op een andere manier aan dan wanneer Lees blog

Dumbbell Lunges uitvoering en techniek
dumbbell lunges uitvoering

Een goede fitness oefening om de beenspieren te trainen is de Dumbbell Lunge. Bij Lunges zet je eigenlijk een soort grote pas of stap. Een Lees blog

Incline Dumbbell Press uitvoering en techniek
incline dumbbell press

Bij het trainen van je borstspieren denk je al snel aan bankdrukken. De Bench Press is één van de populairste fitness oefeningen voor het trainen Lees blog

Dumbbell Curl, de basisoefening voor grotere biceps
dumbbell curl biceps oefening

Iedereen wil graag grotere armen en er wordt dus veel aandacht besteed aan oefeningen voor de biceps en triceps. In een eerdere editie van de Lees blog

Marvin Grouw

In 2014 ben ik afgestudeerd als Voedingsadviseur en Personal Trainer aan Hogeschool Windesheim Zwolle. Sindsdien ben ik werkzaam voor diverse sportscholen in Harderwijk en schrijf ik content voor XXL Nutrition. Ik heb Voeding-en-fitness.nl opgericht om mijn waardevolle kennis en ervaringen te delen over krachttraining, voeding en supplementen. Zo help ik jou graag bij het bereiken van je (sportieve) doelen. Daarnaast help ik al bijna 10 jaar sporters met online personal training en voedingsadvies op maat. Lees hier meer over Marvin!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *