Bijgewerkt op 12 februari 2024 door Marvin
De Bench Press is één van de meest bekende en populaire fitness oefeningen! Zeker mannen willen graag zo sterk mogelijk worden in bankdrukken, maar hoe doe je dit nu het best? Hoewel bankdrukken niet heel ingewikkeld is, zijn er wel een aantal zaken waar je goed op moet letten. Om de spiergroei en krachttoename te optimaliseren lees je hier de correcte Bench Press uitvoering!
Uiteraard geeft Voeding-en-fitness.nl je nog een aantal bruikbare tips om sterker te worden in het bankdrukken.
De borstspieren anatomie
Om de borst optimaal te kunnen trainen, moet je eerst weten hoe de borstspieren in elkaar zitten. De borst bestaat uit 2 spieren, namelijk de pectoralis major (grote borstspier) en de pectoralis minor (kleine borstspier). De borst spieren worden dan ook wel de “pecs” genoemd.
De m. pectoralis major bestaat uit 3 delen; pars clavicularis (bovenste gedeelte, hecht aan het sleutelbeen), pars sternocostalis (binnenste gedeelte, hecht aan het borstbeen) en pars abdominalis (onderste gedeelte van de borstspier).
Omdat de grote borstspier uit verschillende delen bestaat, is het belangrijk om je oefeningen hier op aan te passen. Door altijd maar de Bench Press te doen, zal je nooit de ideale vorm van je borstspier krijgen. Je traint dan veel te eenzijdig!
Lees ook deze blog over het trainen van binnenkant borst!
Welke spieren train je met bankdrukken?
Met de Barbell Bench Press train je voornamelijk de borstspieren, schouderspieren en armspieren. Focus tijdens het bankdrukken ligt op de grote borstspier (pectoralis major), de voorkant van de schouders (deltoideus) en de triceps. Daarnaast train je ook de stabiliserende spieren in je schouders mee, zoals de rotator cuffs.
Bench Press uitvoering stappenplan
De Barbell Bench Press traint niet alleen de borstspieren, ook de triceps en voorkant van de schouderspieren worden getriggerd. De juiste uitvoering van het bankdrukken is als volgt;
- Ga op een horizontaal bankje liggen met je ogen recht onder de barbell / stang. Houd je billen op de bank en zet je voeten stevig op de grond.
- Pak de stang zo vast dat, wanneer je de stang zou laten zakken, je ellebogen in een hoek van 90 graden staan. Zorg er voor dat bij het pakken van de stang de duim ook om de stang heen zit. Hiermee voorkom je dat de stang uit je handen glipt. (klap de polsen niet naar achter, dit kan voor blessures zorgen)
- Zet je schouders stevig in het bankje en druk vervolgens de stang uit de houder.
- Adem in en laat de stang rustig zakken tot de armen in een hoek van 90 graden staan of zelfs nog iets verder. Let er wel op dat de ellebogen in een rechte lijn staan met de schouders.
- Druk vervolgens de stang weer omhoog en adem op het laatst uit voor de meeste kracht. Doe dit voor het aantal herhalingen dat je wilt maken.
- Tijdens het bankdrukken mag je de rug holtrekken zodat je net iets meer kracht kan leveren. Dit zorgt er wel voor dat de nadruk meer op de onderkant van de borst komt te liggen. Zorg er wel voor dat de heupen op de bank blijven.
Tips voor het bankdrukken
- Deze oefening kan ook met losse dumbells worden uitgevoerd (Dumbbell Press).
- Wanneer je de ellebogen langs je zij houdt en je handen dichter bij elkaar plaatst train je meer de triceps.
- Als je zwaar gaat benchpressen is het verstandig om een spotter te hebben. Iemand die achter je staat helpt je wanneer het mis dreigt te gaan. Bovendien kun je zo nog net even die extra reps eruit drukken.
- Door het bankje schuin om hoog te zetten leg je meer de nadruk op de bovenkant van de borstspier (Incline Bench Press). Dit is echter ook meer belastend voor de schouder!
- Merk je dat je een plateau hebt behaald met bankdrukken en wil je deze doorbreken? Hier lees je 8 tips voor sterker worden op de Bench Press. Zo kun jij met de juiste trainingsopbouw meer bankdrukken!
Barbell Bench Press video
Bekijk onderstaand filmpje om de correcte Barbell Bench Press uitvoering te zien.
Thuis bankdrukken?
Wil jij liever thuis trainen of is jouw sportschool gesloten? Je kunt thuis bankdrukken als je een fitnessbankje en een halterstang hebt. Uiteraard kun je meer thuis fitness materiaal aanschaffen, zoals extra schijven of halters. Wil jij graag een complete krachtstation hebben voor de Bench Press? Dan kun je eens kijken bij deze webshops.
- Halterbank kopen bij Betersport
- Halterbanken kopen bij Gorilla Sports
- Halterbank kopen bij Fitness Seller
- Trainingsbank kopen bij Bol.com
Andere borstspieroefeningen
Naast de Bench Press kun je de volgende oefeningen doen voor het trainen van je borstspieren.
- Cable Fly
- Incline Dumbbell Press
- Machine Chest Press
- Push Up
- Dumbbell Press
- Incline Bench Press
- Dumbbell Fly
- PhenQ Meal Shake review & ervaringen - 11 april 2024
- Plantaardige eiwitten: alles wat je moet weten over plantaardig eiwit - 4 april 2024
- Fit Preps review & ervaringen - 2 april 2024
De Bench Press is een fitness oefening die in bijna ieder trainingsschema is te vinden. Bankdrukken is een populaire oefening voor het trainen van de Lees blog
De borstspieren zijn waarschijnlijk één van de meest populaire spieren onder de sportschoolgangers om te trainen. Vaak zien we hele hordes jongens en mannen wachten Lees blog
Bij het trainen van je borstspieren denk je al snel aan bankdrukken. De Bench Press is één van de populairste fitness oefeningen voor het trainen Lees blog
Het is een discussie die veel wind doet opwaaien. Is het nou wel of niet mogelijk de binnenkant van je borst te trainen? Wanneer je Lees blog
